Grünes Gemüse: Das steckt drin

Grünes Gemüse ist nicht nur farblich ein Hingucker, sondern auch ernährungsphysiologisch ein wahrer Schatz. Die grüne Färbung haben Brokkoli, Löwenzahn, Sellerie und Co. einem natürlichen Farbstoff zu verdanken: Chlorophyll. Essen wir grünes Gemüse, nehmen wir das Chlorophyll auf. „Eine hohe Chlorophyll-Aufnahme durch grünes Blattgemüse oder grüne Smoothies ist gesundheitsförderlich, weil Studien gezeigt haben, dass Chlorophyll krebshemmend wirken kann“, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Chlorophyll gehört wie Flavonoide und Carotinoide zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Sorten wie Brunnenkresse vorkommen. Sie unterstützen die Herzgesundheit und fördern entzündungshemmende Prozesse im Körper. Doch auch die oft unterschätzten Bitterstoffe in grünem Gemüse spielen eine zentrale Rolle: „Bitterstoffe fördern die Durchblutung, verbessern die Verdauung, stärken das Immunsystem und regen den Fettstoffwechsel in Leber und Galle an“, erklärt Riedl. Dazu kommen wichtige Vitamine wie Vitamin C, K, B und Beta-Carotin. Diese Vitamine unterstützen das Immunsystem, fördern die Blutgerinnung und wirken antioxidativ. „Antioxidantien reduzieren den oxidativen Stress im Körper, der zu Zellschäden führen kann“, betont Riedl.

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Auch Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist, Magnesium für eine gesunde Gehirnfunktion und Kalzium für starke Knochen sind in grünem Gemüse enthalten. Zudem sorgen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung.

„Grünes Gemüse sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen“

Doch wie viel grünes Gemüse sollte man idealerweise essen? „Auf dem Speiseplan sollten drei Portionen Gemüse täglich stehen. Es sollte immer grünes Gemüse dabei sein“, empfiehlt Riedl. Man sollte sich jedoch nicht nur auf eine Gemüsesorte verlassen, um von allen Nährstoffen zu profitieren. Ein bunter Teller mit verschiedenen Gemüsesorten nach dem Motto „Eat the rainbow“ bietet die besten gesundheitlichen Vorteile.

Tipps, um mehr grünes Gemüse zu essen

Für diejenigen, die grünem Gemüse geschmacklich nicht viel abgewinnen können, hat Dr. Riedl einige praktische Tipps: „Grünes Gemüse kann man sehr gut in Suppen verarbeiten. Wenn man es püriert, sieht und schmeckt man es kaum. Das geht auch gut in Smoothies. Babyspinat und Zucchini sind geschmacklich sehr zurückhaltend“, erklärt Riedl.

Unser Experte

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.

Auch ein leckeres, selbstgemachtes Pesto aus grünem Blattgemüse und Kräutern, Olivenöl und gerösteten Nüssen ist eine gute Möglichkeit, mehr grünes Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Ein weiterer Tipp: Lieblingsgerichte mit grünem Gemüse „aufpeppen“: ein Topping aus Rucola zu einem Pastagericht, frische Wildkräuter auf einer Suppe oder grünes Blattgemüse als Basis für eine Buddha-Bowl.

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Auch Saucen oder Dips, wie ein würziger Dip aus Magerquark oder eine cremige Erdnusssauce, eignen sich gut, um den Geschmack von grünem Gemüse zu maskieren.

Grünes Gemüse: Rohkost oder gekocht?

Grünes Gemüse muss nicht unbedingt roh gegessen werden. Anstatt es bei hohen Temperaturen zu kochen, sollte man es jedoch nur schonend dämpfen. Das macht einige Gemüsesorten, wie etwa Brokkoli, leichter verdaulich. Doch auch Rohkost bietet einige Vorteile: So enthält rohes grünes Gemüse in der Regel alle Vitamine und Enzyme in ihrer unveränderten Form, insbesondere Vitamin C, das hitzeempfindlich ist. Um so viel wie möglich aus grünem Gemüse herauszuholen, ist eine Kombination aus rohem und gedämpftem Gemüse ideal. „Beim Dämpfen bleiben im Gegensatz zum Kochen mehr Nährstoffen erhalten“, so Riedl.

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Warum Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichen

In den letzten Jahren sind zahlreiche Produkte auf den Markt gekommen, die versprechen, die Nährstoffe von Obst und Gemüse in konzentrierter Form bereitzustellen. Doch können solche Pulver und Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich grünes Gemüse ersetzen? „Ja, es gibt Präparate, die die isolierten Nährstoffe von grünem Gemüse enthalten. Aber die können den Verzehr von frischem Gemüse nicht ersetzen“, so Riedl. „Die Kombination aller Inhaltsstoffe im Gemüse ist das, was es so wertvoll macht. Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht denselben gesundheitlichen Nutzen.“

Tipps der Redaktion: Wer sich unsicher ist, ob die eigene Ernährung gesund und die Gemüseaufnahme ausreichend und vielfältig genug ist, kann eine Ernährungsanalyse in einer Schwerpunktpraxis Ernährungsmedizin (Anschriften unter www.bdem.de) anfertigen lassen. Bei Krankheiten wird dies auch von der Krankenkasse bezahlt.