Hamburg. Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin: Dr. Matthias Riedl erklärt, welche Werte ideal sind und warum Frauen oft besser abschneiden.

Cholesterin wird spätestens dann ein Thema, wenn die Werte auffällig werden. Und dabei gibt es verwirrenderweise auch noch zwei Werte. Das gute und das böse Cholesterin? Was es damit auf sich hat, erklärt der Ernährungs-Doc in der aktuellen Folge des Podcasts „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“

Was sind gute und schlechte Cholesterinwerte?

Cholesterin, ein wichtiger Blutfettstoff, wird von zwei Lipoproteinen durch den Körper transportiert: LDL („Low Density Lipoprotein“) und HDL („High Density Lipoprotein“). LDL gilt als das „schlechte“ Cholesterin, da es Cholesterin aus der Leber in verschiedene Gewebe transportiert und zu Fettablagerungen in den Blutgefäßen führen kann, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Im Gegensatz dazu transportiert HDL, das „gute“ Cholesterin, das Cholesterin zurück zur Leber, wo es über die Galle ausgeschieden wird.

Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg, empfiehlt daher: „Das LDL-Cholesterin sollte möglichst niedrig sein, das HDL-Cholesterin darf etwas höher sein.“ Er betont jedoch, dass die empfohlenen Werte je nach individuellen Risikofaktoren variieren. „Als Diabetiker muss man ein niedrigeres LDL-Cholesterin einhalten, Menschen mit Durchblutungsstörungen des Herzens noch niedrigere Werte und wenn man Diabetes und eine koronare Herzkrankheit hat, noch niedrigere. Dann sind wir schon unter 70“, sagt Riedl. Ein Wert von 100 beim LDL-Cholesterin sei sehr gut. Wer sonst gesund sei, könne unter Umständen auch höhere Werte haben. „Das ist immer eine individuelle Betrachtung.“

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So sollten Cholesterinwerte laut Dr. Riedl verteilt sein

Der Gesamtcholesterinwert sollte idealerweise unter 200 liegen. „Auch wenn dieser Wert erreicht wird, ist es wichtig, auf die Verteilung von HDL und LDL zu achten“, erklärt Riedl. Als Richtwerte gelten ein LDL-Wert unter 160 und ein HDL-Wert über 40. Übersteigt das LDL den Grenzwert von 160, bedeutet das laut Riedl aber nicht automatisch, dass eine medikamentöse Behandlung notwendig ist.

„Man muss das immer ganzheitlich betrachten“, sagt der Ernährungsmediziner. „Wenn man Krankheiten hat, wird dieser Grenzwert immer strenger. Am schärfsten ist sie bei Herzkranken. Da liegt er bei 55, und das schafft man fast nur noch mit Medikamenten.“

Warum Frauen oft bessere Cholesterinwerte haben

Frauen seien beim Cholesterin im Vorteil. Sie hätten eher niedrigere Werte, was an ihrem Hormonhaushalt liege. Das kippe aber in den Wechseljahren, dann steige das Herz-Kreislauf-Risiko, sagt Riedl. Im Gegenzug nehmen vor allem Männer im Alter häufig zu. „Drei Viertel der Männer sind im Alter tatsächlich übergewichtig, und das treibt natürlich auch die Blutfettwerte in die Höhe.“

Eine Maßnahme, um die Blutfettwerte zu senken, sei die Einnahme von Statinen. Sie erhöhten das Diabetesrisiko nur geringfügig. Wer ein hohes Risiko hat, sollte aber auch die empfohlenen Blutfettsenker einnehmen, sagt Riedl. „Damit kann man das Herz-Kreislauf-Risiko senken, aber man muss sich trotzdem Gedanken machen: Was kann ich mit meiner Ernährung machen?“ Denn als Hauptursachen für erhöhte Blutfettwerte gelten bisher genetische Veranlagung, ungesunde Ernährung und Rauchen.

Riedl empfiehlt, die Cholesterinwerte schon in jungen Jahren überprüfen zu lassen: „Mit 18 oder 20 Jahren sollte man seine Blutfettwerte kennen“. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung könne man die schlechten Cholesterinwerte um 10 bis 20 Prozent senken, auch wenn in manchen Fällen weiterhin Cholesterinsenker notwendig sein könnten.

Dr. Riedls Tipps zur Verbesserung der Cholesterinwerte

Um die Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen, empfiehlt Dr. Matthias Riedl, ungesunde Gewohnheiten und bestimmte Lebensmittel zu meiden. Dazu gehören:

• Rauchen einschränken oder aufhören
• Alkohol in Maßen genießen
• Ungesunde Fette meiden
• Hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren oder meiden
• Zuckerkonsum senken

Diese Lebensmittel helfen, Cholesterin zu senken

Umgekehrt können bestimmte Lebensmittelgruppen den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Dr. Riedl empfiehlt:

• Gesunde Öle: Nutzen Sie gesunde Öle wie Oliven- oder Rapsöl und meiden Sie Palmfett.
• Nüsse: Sie liefern gesunde Fette und Ballaststoffe.
• Haferflocken: Ihr Betaglucan senkt sowohl den Blutzucker als auch die Blutfettwerte.
• Gemüse: Besonders Lauchgewächse wirken positiv auf die Cholesterinwerte.
• Körner, Hülsenfrüchte und Samen: Diese ballaststoffreichen Lebensmittel fördern die Herzgesundheit.
• Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren, trägt er zur Senkung der Blutfettwerte bei.

Diese Ernährung wirke nicht nur blutfettsenkend, sondern auch günstig auf den Blutzucker, den Blutdruck und reguliere zudem das Gewicht, sagt der Ernährungsmediziner. „Ich habe hier also viele Fliegen, viele Risikofaktoren der westlichen Welt mit einer Klappe geschlagen, und das ergänzt die Statine sehr gut“.

Rezept für Zitronenlachs mit Rosenkohl

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Dr. Riedl liefert ein Rezept für Zitronenlachs mit Rosenkohl – ein leichtes Gericht, das nicht nur die Blutfettwerte senken kann, sondern auch geschmacklich überzeugt. Roh als Salat zubereitet, schmeckt Rosenkohl auch jenen, die ihn gekocht nicht mögen. Der eiweißreiche Lachs ergänzt das ballaststoffreiche Gemüse perfekt.

Für 2 Personen | Zubereitung: 40 Minuten | Marinieren: 30 Minuten | Pro Portion: ca. 510 kcal, 40 g EW, 31 g F, 16 g KH

Zutaten:

• ½ TL abgeriebene Bio-Zitronenschale
• 3 EL Olivenöl
• 300 g Lachsfilet
• 400 g Rosenkohl
• 2 EL Mandelstifte
• 1 rote Pfefferschote
• 1 Bio-Orange
• 1 EL Weißweinessig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Zitronenschale mit 1 EL Öl verrühren. Den Lachs waschen, trocken tupfen und rundum mit dem Zitronenöl bestreichen. Abgedeckt im Kühlschrank etwa 30 Minuten ziehen lassen.

2. Inzwischen für den Salat den Rosenkohl putzen und die äußeren Blätter entfernen. Den Rosenkohl waschen und auf der Gemüsereibe fein hobeln. Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett hell anrösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Die Pfefferschote längs halbieren, putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden.

3. Für das Dressing die Orange heiß waschen, abtrocknen und etwas Schale abreiben. Orange halbieren und auspressen, den Orangensaft in einem Topf auf etwa 2 EL einkochen. Den Sud mit Essig, Orangenschale, übrigem (2 EL) Öl, Salz und Pfeffer mischen. Rosenkohl, Mandeln und Pfefferschote unterheben.

4. Zum Servieren den marinierten Lachs in einer beschichteten Pfanne ohne Fett je nach Dicke auf jeder Seite 3 bis 5 Minuten braten. Danach mit dem Rosenkohlsalat auf Tellern anrichten.