Hamburg. Der Ernährungs-Doc hat in seinem neuen Buch einen Masterplan entwickelt. So kann man in vier Wochen fitter und gesünder werden.

Jeder fünfte Deutsche hat einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl hat mit seinem neuen Ratgeber „Der Glukose-Masterplan“ einen Ratgeber geschrieben, um den Blutzucker in den Griff zu bekommen. „Das ist halt der Hebel, nicht nur abzunehmen, nicht nur Krankheiten zu verhindern, sondern auch fitter zu sein“, sagt der Ernährungs-Doc in der neuen Podcast-Folge „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“

Denn die Zahlen seien erschreckend. „Wenn man die 60- und 70-Jährigen anguckt, dann hat jeder dritte irgendeine Störung in diesem Bereich, deshalb lohnt es sich für jeden, den Zuckerstoffwechsel zu optimieren.“

Ernährung: Hoher Blutzucker steigert das Risiko für viele Krankheiten

Ab einem nüchtern gemessenen Blutzuckerwert von 126 spreche man heute von Diabetes, sagt Riedl. „Aber auch schon bei einem Wert zwischen 100 und 126 hätten Betroffene einen erhöhten Blutzucker. Normal sei ein Nüchtern-Blutzuckerwert von 80 bis 90.“

Erhöhter Blutzucker steigere das Risiko für Nervenschäden und für Herzinfakt. Der sogenannte Prädiabetes, die Diabetes-Vorstufe, müsse nicht unbedingt in Diabetes übergehen, stelle aber ein Risiko für das Gefäßsystem dar. Besser und normal sei daher ein Wert unter 100.

Ernährungs-Doc: Gefäße in Nieren und in den Augen sind gefährdet

Der normale Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c) liege bei 5,3 bis 5,6. „Auffällig ist es dann, wenn es auf sechs Prozent hochgeht. Alles über 6,5 kann man ganz sicher als Diabetes klassifizieren.“ Man müsse beide Werte angucken. Steige der Langzeitwert jedes Jahr kontinuierlich an, sollte man gegensteuern, rät der Ernährungs-Doc. Je früher man Maßnahmen ergreife, desto besser.

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Schon leicht erhöhte Blutzuckerwerte fördern laut Riedl die Entzündlichkeit im Körper. Das könne den kleinen Gefäßen in Nieren und in den Augen zusetzen. „Das sind die beiden Organe, die sehr, sehr empfindlich darauf reagieren, die Nierenleistung nimmt ab, und wir haben eine höhere Gefahr für die Netzhautschädigung.“ Viele weitere Erkrankungen wie Krebs oder Depressionen stünden ebenfalls im Zusammenhang mit Zuckerstoffwechselstörungen.

Dr. Matthias Riedl rät zum Selbsttest, um Risiken zu erkennen

Allen Jüngeren rät der Ernährungsmediziner, sich die Krankheiten ihrer Eltern anzuschauen und zu sehen, was man dagegen tun kann, „weil 75 Prozent der Krankheiten sind genetisch, aber den Lauf dieser Genetik kann man noch beeinflussen, indem man sich entsprechend verhält und ernährt“. Diabetes sei eine schleichende Erkrankung, Prädiabetes erst recht. Durch eine Blutuntersuchung etwa im Rahmen der Vorsorge gewinne man genauere Erkenntnisse.

In Riedls Buch gibt es einen Selbsttest, mit dem man herausfinden kann, ob der eigene Blutzucker in Balance ist. Dort gibt es beispielsweise Fragen nach Stress, dem Gemüsekonsum, dem Gewicht und Diabetes in der Familie. Die Auswertung gebe einem einen guten Anhaltspunkt, wie hoch das eigene Risiko sei, so Riedel. „Ein wichtiger Faktor ist das Alter. Je älter wir werden, desto instabiler wird der Kohlenhydratstoffwechsel. Man muss sich bewusst machen, welche Verhaltensweisen das auch noch fördern können. Das ist sehr wichtig.“

Ernährungs-Doc: Der Stoffwechsel braucht unbedingt Pausen

In seinem Buch stellt Riedl einen vierwöchigen Masterplan vor. Für jede Woche schlägt er drei neue Regeln vor. So geht es in der ersten Woche darum, sich klarzumachen, dass der Kohlenhydratstoffwechsel Pausen braucht. „Das ist eine der Basismaßnahmen. Wir müssen nach dem Essen wieder mit dem Blutzucker herunterkommen, und dann muss das System auch mal Pause haben.“

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Ständige Überforderung sei nicht nur für den Kohlenhydratstoffwechsel dramatisch. „Einmal muss die Bauchspeicheldrüse unheimlich viel arbeiten, Insulin herstellen und ausschütten. Zum anderen führt dieses ständige Essen dazu, dass die Leber und die Bauchspeicheldrüse verfetten“, sagt der Ärztliche Direktor des Medicum Hamburg.

Die Bauchspeicheldrüse sei nicht so gutmütig wie die Leber. Pausen einzubauen, sei daher wichtig, beispielsweise können man Intervallfasten, aber auch das ständige Snacking hinterfragen. Das sei für die erste Woche genug an Aufgaben.

Ernährungs-Doc gibt Tipps für Reihenfolge des Essens

In der zweiten Woche, wenn man sich an die Nahrungspausen gewöhnt hat, geht es darum, den Blutzuckerverlauf mit der Reihenfolge des Essens zu beeinflussen. „Das kann man machen, indem man zum Beispiel bevorzugt Gemüse und Ballaststoffe isst, beispielsweise einen Salat mit Apfelessig, und dann Eiweiße und Fette. In dieser Reihenfolge ist es für den Blutzuckerverlauf am glattesten“, sagt Riedl.

In der dritten Woche sollte man seinen Blick auf die Kohlenhydrate richten. „Es geht nicht nur um die Qualität, es geht darum, Zucker in den Fokus zu nehmen, den Blick zu schärfen. In der vierten Woche geht es auch darum, Stress zu reduzieren.“

Der Ernährungs-Doc erklärt: „Man glaubt gar nicht, wie Stress tatsächlich unseren Blutzucker und auch das ganze Stoffwechselsystem um die Kohlenhydrate negativ beeinflusst, wie Stress auch dick machen kann und mangelnder Schlaf. Schlafmangel verkürzt nicht nur das Leben. 60 Prozent der Bevölkerung schlafen schlecht – und das hat Konsequenzen für den Kohlenhydratstoffwechsel.“ Dazu gibt es in dem Buch viele konkrete Ernährungstipps und Rezepte.

Die Top-Lebensmittel, um den Blutzucker stabil zu halten:

• Mandeln (wenn man diese nicht mag: Walnüsse, Pistazien oder Haselnüsse)
• Hülsenfrüchte
• Hafer(flocken)
• Grünes Blattgemüse
• Lauchgewächse wie Knoblauch
• Eier als Eiweißträger
• Zuckerarmes Obst wie Beeren, Aprikosen, säuerliche Äpfel, Grapefruits, Sauerkirschen, Zitronen, Apfelsinen

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Der Masterplan eigne sich auch für Menschen, die bereits eine Störung des Blutzuckers haben, sagt der Ernährungsmediziner. „Das Buch ist für alle, die abnehmen wollen. Denn das Auf und Ab des Blutzuckers, das ich mit dem Essen verursache, ist verbunden mit unserer Neigung zuzunehmen und mit der Neigung, Diabetes und Prädiabetes-Werte zu haben. Und das betrifft einen Großteil der Bevölkerung.“

Auch für Übergewichtige und Leute, die mehr Fitness in ihr Leben bringen wollen, sei der Masterplan geschmiedet.

Rezept-Tipp: Scharfes Hähnchen mit Rotkohlsalat

Für 2 Personen, Zubereitung 30 Minuten, pro Portion ca. 495 kcal, 46g EW, 11g F, 48g KH

Zutaten:
1/4 Rotkohl (ca. 300 g), Salz, 2 Frühlingszwiebeln, 1/2 TL flüssiger Honig, 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel, 2 EL Apfelessig, 3 TL Rapsöl, Pfeffer, 1/2 Bund gehackte Petersilie, 1 kleine Orange, 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 150 g), 1 gehäufter TL Harissa (nordafrikanische. Würzpaste), 1 Vollkorn-Pitabrot (ca. 80 g)

Zubereitung:
Für den Salat: Vom Rotkohl die äußeren Blätter und den harten Strunk entfernen, den Kohl in feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit 1/2 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig durchkneten, dann etwas durchziehen lassen.

Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Für das Dressing Honig, Kreuzkümmel, Essig, 2 TL Öl und Pfeffer in einer Salatschüssel verrühren. Rotkohl, Frühlingszwiebeln und Petersilie untermischen.

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Die Orange so großzügig schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die Filets zwischen den einzelnen Trennhäuten herausschneiden und halbieren, den austretenden Saft auffangen und den Rest der Orange gut ausdrücken. Orangenfilets und -saft unter den Salat heben, mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.

Das Hähnchen waschen und trocken tupfen. Die Harissa-Paste mit dem übrigen (1 TL) Öl verrühren und salzen, dann die Filets damit rundum bestreichen. In einer großen beschichteten Pfanne ohne Fett auf jeder Seite 5 bis 6 Minuten braten. Zum Servieren das Pitabrot im Toaster kurz rösten, dann halbieren und mit Fleisch und Salat anrichten.