Essen. Ernährung, Entspannung und Bewegung in Corona-Zeiten: Falk Niederstein erklärt Tricks, die jeder umsetzen kann

In Corona-Zeiten wird der persönliche Bewegungsradius immer kleiner. Fitnessstudios haben geschlossen, der Turnverein macht Pause und viele sonst tägliche Wege entfallen. Doch wer einige Tipps beherzigt, kann auch zu Hause einiges für seine Fitness und Gesundheit tun. Der Essener Personal Trainer Falk Niederstein hat für uns einfache, aber wichtige Tipps in Sachen Ernährung, Entspannung und Bewegung zusammengestellt.

"Jeder einzelne hat die Möglichkeit, das Beste aus der derzeitigen Situation zu machen. Unabhängig von der Fitness oder vom Alter", sagt Niederstein. Bei seinen Empfehlungen für einfache Übungen in den eigenen vier Wänden spielen Mobilität, Stabilität und Beweglichkeit eine Rolle. Oder anders gesagt: Es geht nicht darum, eine Olympia-Qualifikation vorzubereiten, sondern darum, in Bewegung zu bleiben, selbst wenn man kaum das Haus verlässt.

Doch zunächst einige wichtige Hinweise in Sachen Regeneration, Schlafqualität und Ernährung.

Ernährung

"Am besten so häufig wie möglich frische Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse in den Speiseplan einbauen", sagt der 41-jährige Gesundheits- und Bewegungsspezialist. Sein Tipp: "Eat the Rainbow." Das soll bedeuten, viele verschiedenfarbige Sorten zu sich zu nehmen. Und wenn keine frischen Produkte zur Hand sind, seien tiefgekühlte die beste Alternative.

Der Personal Trainer hat auch etwas für Nahrungsergänzungsmittel übrig. "Gerade in Stresszeiten sind Mikronährstoffe wichtig." Er rät zu Vitamin D, Multivitamin, Zink, Vitamin C, Magnesium und Omega 3. Die für das Immunsystem wichtige Darmflora freue sich über die Versorgung mit probiotischen Nahrungsmitteln wie Kefir oder Sauerkraut.

Regeneration

"Es kommt in dieser Zeit auch auf das richtige Stressmanagement an", sagt Niederstein. Der eine mag Sport, der andere nicht. "Man sollte auf Körper und Geist hören und herausfinden, was einem gut tut." Grundsätzlich trage eine bewusste Atmung einiges zum Wohlbefinden bei. Das heißt: Durch die Nase tief in den Bauch einzuatmen. "Viele Menschen atmen zu flach, nur bis in den Brustkorb."

Die richtige Atmung könne auch helfen, um abends im Bett zur Ruhe zu kommen. Seine weiteren Empfehlung für erholsame Schlummerstunden: Spätestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen Fernseher, Handy und Computer abschalten. Das Schlafzimmer so dunkel wie möglich halten und zur Entspannung vielleicht noch ein Buch lesen - "aber keinen Krimi".

Wer dazu neigt, im Bett negative Gedanken kreisen zu lassen, dem rät Niederstein, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen: "Jeden Abend fünf Dinge notieren, die an diesem Tag positiv waren. Das entspannt und man fühlt sich sicherer."

Bewegung

Der Personal Trainer empfiehlt fünf einfache Übungen, die sich prima als kleines Zirkeltraining im Wohnzimmer umsetzen lassen und den Körper fit halten: 1. Kniebeugen. "Wer ungeübt ist, kann sich alternativ mehrmals auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen." 2. Rückenstrecker: Dazu auf den Bauch legen, Arme und Beine strecken und gleichzeitig anheben, halten. "Das aktiviert die Rumpfmuskulatur."

3. Frontheben: In jeder Hand eine gefüllte Wasserflasche halten (oder kleine Hanteln, wenn vorhanden) und im Sitzen oder Stehen die ausgestreckten Arme bis auf Schulterhöhe anheben, halten. 4. Liegestütze: der Klassiker. Der Personal Trainer rät aber wenig Geübten dazu, diese Übung lieber kniend oder auf einen Tisch oder das Sofa gestützt zu trainieren. "Das ist einfacher. Bei den richtigen Liegestützen kann man zu viel falsch machen."

5. Bauchlage: Wieder zwei Flaschen zur Hand nehmen und diese mit ausgestreckten Armen nach hinten anheben. Halten oder wiederholen. "Das ist eine gute Übung für den oberen Rücken", sagt Niederstein. Er empfiehlt, die fünf Übungen in drei bis fünf Runden als Zirkeltraining anzulegen mit jeweils 30 Sekunden Pause. Wer mag, der könne abschließend noch etwas auf der Stelle auslaufen.

Zur Person

Falk Niederstein arbeitet als Personal Trainer und Athletik-Coach, er ist auch in den Bereichen Ernährung und Sporternährung ausgebildet. Er betreibt in Bredeney das Studio Vitalform Personal Health, www.vitalform.info

Wegen der Corona-Auflagen muss er seit Anfang der Woche seine Sportstunden im Studio ruhen lassen. Er bietet aber Online-Stunden an. Zurzeit noch in der 1:1-Betreuung, geplant sind aber auch Gruppenstunden.