Essen. . Mit diesen fünf Heim-Übungen werden Mobilität, Koordination und Fitness geprüft und geschult. „Einfach probieren“, rät Trainingsexperte Falk Niederstein von „Vitalform“ in Bredeney.

Ein bisschen Bewegung tut gut. Ein bisschen mehr Bewegung ist noch besser. Und Sport soll ja generell wohltuend für Körper, Geist und Seele sein. Doch wie testet man seine Beweglichkeit und Fitness, ohne, dass dabei gleich die Leistung eine Rolle spielt? „Vitalform – Performance Training“, das Bredeneyer Unternehmen des Trainings- und Fitness-Experten Falk Niederstein, hat ein standardisiertes Testverfahren entwickelt. Dessen Übungen erfordern Beweglichkeit, Koordination, Stabilität, etwas Fitness und vor allem Motivation, sich zu bewegen. „Jeder kann unsere Übungen probieren und sich testen“, sagt Falk Niederstein. Mehrfache Wiederholung ist erwünscht.

Ein guter Anfang: Charlina Krauß von Vitalform demonstriert, wie man die Grundstellung bei der „Tiefen Kniebeuge“ einnimmt.
Ein guter Anfang: Charlina Krauß von Vitalform demonstriert, wie man die Grundstellung bei der „Tiefen Kniebeuge“ einnimmt. © Stefan Arend/FUNKE Foto Services

Tiefe Kniebeuge

Grundstellung: Man hockt, der Oberkörper ist gerade und parallel zum Schienbein. Der Oberschenkel befindet sich unter der Horizontalen. Das Knie steht über oder vor den Zehenspitzen, Arme sind gestreckt unter dem Kopf. Auf geht’s. „Wir testen Mobilität, Stabilität von Hüften, Knien und Sprunggelenken“, so Niederstein.

Rotationstabilisierung (großes Foto oben)

Klingt wild, ist es aber nicht. Grundstellung: Der Vierfüßler-Stand, bei dem Hände und Knie als Stütze dienen. Den rechten Arm und das linke Bein strecken. Halten. „Dann die diagonale Wiederholung machen. Basis ist das Kriechmuster, das wir vom Kinder-Krabbeln kennen“, erklärt Falk Niederstein

Beinheben in Rückenlage I

Sieht bequem aus, erfordert aber gute Koordination: Charlina Krauß, lizenzierte Gymnastiklehrerin. demonstriert das „Beinheben in Rückenlage I“.
Sieht bequem aus, erfordert aber gute Koordination: Charlina Krauß, lizenzierte Gymnastiklehrerin. demonstriert das „Beinheben in Rückenlage I“. © Stefan Arend/FUNKE Foto Services

Grundstellung: Flach auf den Boden legen. Das aktive Bein wird senkrecht zur Decke gehoben. Das passive Bein verharrt auf dem Boden. „Damit ermittelt man die Mobilität der gebeugten Hüfte des aktiven Beins sowie die Rumpfstabilität und die Hüftstreckung der passiven Seite“, erklärt der Trainingsexperte von Vitalform. Die Fähigkeit zu dieser einfachen Bewegung geht oft verloren, wenn die Flexibilität der Muskeln abnimmt.

Liegestütz aus Bauchlage

Beim „Liegestütz aus Bauchlage“ ist das die richtige Grundstellung. Aus dieser geht es dann langsam aufwärts.
Beim „Liegestütz aus Bauchlage“ ist das die richtige Grundstellung. Aus dieser geht es dann langsam aufwärts. © Stefan Arend/FUNKE Foto Services

Liegestütz? Hört sich gar nicht gut. Trotzdem probieren! Ein Messfaktor für die Stabilität. Grundstellung: Auf den Bauch legen. Daumen auf Höhe der Brust, Ellbogen abgespreizt, der Körper bewegt sich ohne Hänger nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halten. „So wird die Rumpfmuskulatur aktiviert“, erklärt Niederstein.

Beinheben in Rückenlage II

So geht es richtig: Falk Niederstein demonstriert das „Beinheben in Rückenlage II“ für unsere Leser.
So geht es richtig: Falk Niederstein demonstriert das „Beinheben in Rückenlage II“ für unsere Leser. © WAZ

Anstrengender als Teil I der Übung. Grundstellung: Rückenlage, die Schulterblätter liegen auf dem Boden. Die Arme zeigen zur Decke. Dann die Schulterblätter vom Boden lösen und die Beine, möglichst gestreckt, 50 Zentimeter vom Boden abheben. „Wichtig ist, Beine und Schultern so lange wie möglich über dem Boden halten, bis eine richtige Ausführung nicht mehr möglich ist“, erklärt Falk Niederstein.

Lust auf mehr?

Kein Problem. Wer nicht genug hat, sollte sich die Sportschuhe anziehen und an die frische Luft gehen. Der Deutsche Motorik-Test, der von der Sportministerkonferenz angeregt wurde, ruft unter anderem zum Laufen auf. Zum Test gehört dabei ein flotter 20-Meter-Sprint ebenso wie ein ruhiger Sechs-Minuten-Ausdauerlauf. Die Fitnessexperten von Vitalform empfehlen hier eine entsprechende Vorbereitung.