Bochum. Lauf-Experte Florian Hanakam von der Ruhr-Universität gibt Tipps, welche Dehnübungen Läufer machen können. Und wann sie überhaupt Sinn machen.
Florian Hanakam ist Leiter des Zentrums für Diagnostik und Intervention im Sport an der Ruhr-Uni sowie leidenschaftlicher Läufer. Im Interview spricht er über das Dehnen.
Wann sollten Läufer sich dehnen?
Da Laufen kein Ballett ist, muss der Sportler nicht so beweglich sein. Der Laufschritt ist auch nicht so groß, dass ihn eine Dehnung unterstützen muss. Gerade Frauen sind ohnehin oft sehr beweglich. Ich habe zudem den Eindruck, dass Dehnen nach dem Laufen nicht unbedingt einen Effekt hat, wenn es hobbymäßig betrieben wird. Der Muskeltonus wird zwar gesenkt, aber ein Läufer hätte keinen Nachteil, wenn er sich nach seiner Einheit nicht dehnt. Zumal zwischen den Einheiten im Optimalfall ein oder zwei Tage Pause liegen sollten.
Welche Muskelgruppen sollten nicht vergessen werden?
Der Läufer sollte ganz gezielt dehnen, wenn er es möchte. Viele Leute haben zum Beispiel keine gute Hüftstreckung, was dem vielen Sitzen und der Haltung dabei im Alltag geschuldet ist. Sie können vor dem Laufen den Hüftbeuger dehnen, also einen Ausfallschritt machen, wobei das Knie vom hinteren Bein auf dem Boden aufliegt. Das Knie kann leicht angehoben werden. So laufen die Personen aufrecht. Sonst sollte vor allem die Beinmuskulatur gedehnt werden. Das Dehnen der Waden empfinden viele nach der Anstrengung als angenehm. Das Gesäß sollte nicht vernachlässigt werden. Und auf jeden Fall sollten die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels gedehnt werden.
Worauf muss ein Läufer beim Dehnen achten?
Wer sich dehnen möchte, sollte dies nicht draußen in der Kälte machen. Dabei können sich Läufer vor allem im Winter eine Erkältung einfangen. Ich empfehle nach dem Laufen die nasse Kleidung auszuziehen und direkt zu duschen. Danach ist Zeit zum Dehnen. Wer es mag, kann sich dazu lockere Sportkleidung anziehen. Um eine Entspannung zu erfahren, sollte die Dehn-Position eines Muskels mindestens 30 Sekunden gehalten werden. Wer vor der Laufeinheit den Hüftbeuger dehnen möchte, sollte rund zehn Sekunden in der Stellung bleiben. In dem Fall muss der Muskel nur angedehnt werden, ohne den Tonus vor der Belastung zu stark herunterzufahren.
