Bochum. Lauf-Experte Florian Hanakam von der Ruhr-Uni gibt Tipps, wie sich Läufer auf die Trainingseinheit vorbereiten sollten – und was überflüssig ist.

Florian Hanakam ist Leiter des Zentrums für Diagnostik und Intervention im Sport an der Ruhr-Uni sowie leidenschaftlicher Läufer. Im Interview spricht er über das Aufwärmen vor einer Laufeinheit.

Warum ist das Aufwärmen wichtig?

Das Aufwärmen ist eine Vorbereitung auf den Hauptteil. Langsames Tempo bereitet Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die Belastung vor. Viele laufen zu schnell los. Dadurch fällt die Einheit schwerer. Man sollte sich nicht scheuen, anfangs zu gehen. Die Gefahr von Verletzungen ist beim Laufen relativ gering. Der Läufer muss seinen Körper auf den benötigten Energiestoffwechsel vorbereiten. Wer im Hauptteil schnelle Intervalle plant, muss zur Vorbereitung auch schnell laufen.

Welche Übungen bieten sich an?

Nicht alle Übungen des Lauf-ABCs, sondern die, die später bei der Einheit notwendig sind. Auch eigenen Schwächen sollte man angehen. Wer etwa einen kurzen Schritt hat, weil er die Knie nicht hochbekommt, kann zur Vorbereitung einen Kniehublauf machen.

Wie lange sollte die Vorbereitung dauern?

Für einen Dauerlauf reichen fünf bis zehn Minuten aus. Ein Freizeitsportler kann vor dem Joggen langsam gehen und Übungen von langsamem zu schnellem Tempo machen. Intensiveres Training benötigt eine längere Aufwärmphase: Einlaufen, mobilisieren, Lauf-ABC, Steigerungsläufe. Im kühlen Winter dauert das Aufwärmen sowieso ein bisschen länger.