Früher galten Erbsen, Linsen oder Bohnen als „Arme-Leute-Essen“. Aber Hülsenfrüchte sind nicht nur günstig, sie haben auch ganz andere Qualitäten.

Früher galten Erbse, Linse, Bohne & Co als Arme-Leute-Essen. Ihr hoher Eiweißgehalt deckte den Bedarf derjenigen, die sich kein Fleisch leisten konnten. Heute sind sie fast schon „hip“, sagt der Ökotrophologe Harald Seitz. „Hülsenfrüchte liegen voll im Trend. Sie werden immer beliebter. Nicht nur bei Vegetariern oder Veganern.“

Kein Wunder: Hülsenfrüchte sind gesund – und sie sind unglaublich vielfältig; lassen sich zu Püree, Suppe und Knabberei verarbeiten, schmecken als Salat und im Eintopf, aber auch als Beilage und Brotaufstrich. Streng genommen sind Hülsenfrüchte jedoch gar keine: Es handelt sich um die Samen der Hülsenfrüchtler (botanisch: Leguminosen), einer der artenreichsten Familien im Pflanzenreich. Sie umfasst etwa 730 Gattungen und 20.000 Arten. Schon seit Jahrtausenden werden Hülsenfrüchte weltweit angebaut, für Erbsen ist das seit 8000 v. Chr. belegt!

Proteinwunder Sojabohne: Diese Hülsenfrucht enthält sensationelle  33 Prozent Eiweß.
Proteinwunder Sojabohne: Diese Hülsenfrucht enthält sensationelle 33 Prozent Eiweß. © Reiner Kruse

„Hervorstechendste Eigenschaft“ der pflanzlichen Proteinbomben ist eben ihr hoher Eiweißgehalt: 33 Prozent sind es bei Sojabohnen, das sei „schon enorm“, sagt Experte Seitz, der für das Bundeszentrum für Ernährung arbeitet. Hülsenfrüchte enthielten aber auch darüber hinaus Gutes: sekundäre Pflanzen-, Ballast- und Mineralstoffe (vor allem Kalium), B-Vitamine, die fürs Nervengewebe und zur Energiegewinnung wichtig sind, sowie Vitamin E, das unser Immunsystem stärkt. Sie zeichnen sich zudem durch einen niedrigen glykämischen Index aus; lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen – was nicht nur Diabetiker zu schätzen wissen.

Von Adzukibohne bis Zuckererbse

Die Liste der Hülsenfrüchte reicht von Adzukibohne bis Zuckerschote. Es gibt allein 250 Erbsensorten und Bohnen in weiß, rot, braun, schwarz, grün, bunt – und gesprenkelt. Harald Seitz’ mag Linsen und Kichererbsen besonders gern, „weil sich soviel draus machen lässt.“ Vegetarier landen meist bei Soja als Fleischersatz. Zunehmend interessierten sich auch Bauern für Leguminosen, so Seitz, „als Zwischenfrucht und Futterpflanze. Denn Hülsenfrüchte sind Stickstoff-Fixierer, sie verbessern Ackerböden“.

Dicke Bohnen: Die Schoten sind nicht genießbar. Die Bohnen selbst gehören zu den Klassikern der deutschen Küche.
Dicke Bohnen: Die Schoten sind nicht genießbar. Die Bohnen selbst gehören zu den Klassikern der deutschen Küche. © dpa/Marion Nickig

Hülsenfrüchte enthalten allerdings auch giftige Inhaltsstoffe. Daher müssen sie gekocht werden. „Immer“, betont Seitz. „Eine getrocknete Erbse macht nicht glücklich.“ Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte sollten zudem vor dem Kochen zwölf Stunden lang in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht werden. Die Garzeit für (ungeschälte) Erbsen kann dann aber noch immer 120 Minuten betragen. Rote Linsen brauchen (uneingeweicht) lediglich 20 bis 30 Minuten. Salz sollte direkt zugegeben werden, das verkürze den Garvorgang, erklärt Seitz. Säure wie Essig dagegen mache Hülsenfrüchte hart, diese gehören erst zum Schluss in den Topf. Extra-Tipp des Experten: Hülsenfrüchte nach dem Garen mit kaltem Wasser abschrecken. „Dann bleiben sie knackig und behalten ihre Farbe!“

Gute Nachricht für eilige Köche: Hülsenfrüchte aus Tiefkühltruhe oder Konserve sind nicht schlechter als frische. „Ernährungsphysiologisch unterscheiden sie sich kaum“, sagt Harald Seitz. Denn frische Hülsenfrüchte verlören schnell an Geschmack und Vitaminen, sie müssten rasch verarbeitet werden. „Länger als drei Tage sollten sie nicht liegen.“

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Einen Haken aber haben Hülsenfrüchte:Stachyose. Das langkettige, unverdauliche Kohlenhydrat vertragen manche schlecht, sie bekommen Blähungen: „Jedes Böhnchen macht ein Tönchen“, sagt der Volksmund. Was hilft? Kräuter wie Kümmel, Fenchelsamen oder Bohnenkraut, sagt Seitz. „Bei getrockneten Hülsenfrüchten unbedingt das Einweichwasser wegkippen.“