Berlin. In den Wintermonaten nehmen vielen Menschen zu wenig Vitamin D auf. Ein Experte verrät, wie sich ein Mangel im Körper bemerkbar macht.

Ob für starke Knochen oder ein funktionierendes Immunsystem – Vitamin D ist essenziell für unsere Gesundheit. Doch gerade in den Wintermonaten kann es schwierig werden, genug davon zu bekommen: Die Sonne zeigt sich seltener, und viele verbringen die meiste Zeit in geschlossenen Räumen. Unter diesen Bedingungen kann der Körper nicht ausreichend Vitamin D bilden – ein Mangel ist oft die Folge. Doch woran erkenne ich, dass mein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist?

„Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig im Freien aufhält, kann seinen Bedarf in den mittleren Lebensjahren meist decken“, sagt Peter Berlit, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN). Denn der Körper kann Vitamin D nicht nur über die Nahrung aufnehmen, sondern auch aktiv selbst bilden – allerdings nur mit Sonnenlicht. Der Körper speichert das Vitamin in der Leber, sodass es auch in sonnenarmen Zeiten noch zur Verfügung steht.

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Vitamin D: Wer von einem Mangel gefährdet ist

Doch nicht jeder kann ausreichend Vitamin D produzieren. „Besonders gefährdet sind Säuglinge, da sie über die Muttermilch allein nicht ausreichend Vitamin D aufnehmen“, erklärt Berlit. Daher werde in den ersten Lebensmonaten eine zusätzliche Gabe empfohlen. Mit zunehmendem Alter oder bei dunkler Hautfarbe steige das Risiko für einen Mangel ebenfalls, weil die Haut weniger Vitamin D bilde. Auch Menschen, die sich überwiegend drinnen aufhalten, hätten häufig zu niedrige Werte.

„Sinnvoll ist es daher, den Vitamin-D-Spiegel gelegentlich beim Arzt bestimmen zu lassen, um gegebenenfalls gezielt supplementieren zu können“, empfiehlt Berlit. Doch allein die Einnahme von Vitamin D-Tabletten reiche nicht aus. Denn es sei wichtig, dass Vitamin D in seiner aktiven Form vorliegt, die der Körper durch Sonnenlicht bildet. „Es bringt wenig, nur Vitamin-D-Tabletten zu nehmen, ohne nach draußen zu gehen.“ Denn dann blieben viele der positiven Effekte aus.

Diese Symptome deuten auf einen Vitamin-D-Mangel hin

Ein Vitamin-D-Mangel zeigt sich oft schleichend und mit unspezifischen Symptomen, sodass er lange unbemerkt bleibt. Typische Anzeichen sind:

  • Knochen- und Muskelschmerzen: Da Vitamin D eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel spielt, kann ein Mangel langfristig zu einer geringeren Knochendichte und damit zu Schmerzen oder sogar Osteoporose führen.
  • Müdigkeit und Erschöpfung: Betroffene fühlen sich oft antriebslos und abgeschlagen, selbst nach ausreichend Schlaf.
  • Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D die Produktion von Dopamin und Serotonin, den „Glückshormonen“, beeinflusst.
  • Erhöhte Infektanfälligkeit: Da Vitamin D für das Immunsystem essenziell ist, kann ein Mangel dazu führen, dass man häufiger erkältet ist oder länger braucht, um sich von Krankheiten zu erholen.

Wer also immer wieder unter Infekten, Muskel- oder Knochenschmerzen oder Müdigkeit leidet, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt testen lassen.

Nahaufnahme einer Vitamin-D-Kapsel in der Hand einer Person
In den Wintermonaten haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D-Tabletten können hier helfen. © iStock | samael334

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 20 Mikrogramm Vitamin D zu sich zu nehmen. Doch: „Anders als bei vielen anderen Vitaminen reicht es bei Vitamin D nicht aus, einfach viel Obst und Gemüse zu essen, um den Bedarf zu decken“, sagt Berlit. Denn: Besonders viel Vitamin D steckt in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Auch Eigelb, Butter, Vollmilch, einige Käsesorten, Pilze und Avocados enthalten das Vitamin. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen werden. Dennoch bleibt die Sonne die wichtigste Quelle. Wer kann, sollte täglich nach draußen gehen.

Für Menschen, die diese Nahrungsmittel nicht essen oder in Zeiten mit wenig Sonnenlicht kann es sinnvoll sein, mit Vitamin D-Tabletten zu ergänzen. Doch hier sei Vorsicht geboten: Zu viel Vitamin D kann gesundheitsschädlich sein. „Anzeichen für eine kurzfristige Überdosis sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, starker Durst und im schlimmsten Fall Herzrhythmusstörungen“, warnt Berlit.

Langfristig könne zu viel Vitamin-D sogar dazu führen, dass sich Kalzium in den Blutgefäßen und Nieren ablagere. „Dies kann Nierensteine, Nierenkoliken und im schlimmsten Fall ein Nierenversagen verursachen.“ Wer Vitamin D-Tabletten einnehmen möchte, sollte also vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären, welche Dosis die richtige ist.