Arzt über Demenz: Ernährung und Sport mindern das Risiko

Eine fettarme Ernährung trage dazu bei, das Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Denn: „Hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck können Arteriosklerose, also eine Gefäßverkalkung, begünstigen und so ebenfalls zur Entstehung von Demenz beitragen“, erklärt der Mediziner.

Um das zu verhindern, sei neben der Ernährung auch eine regelmäßige Bewegung wichtig: „Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein“, sagt Wechsler. „Auch ein einfacher Spaziergang kann dabei helfen, die Gesundheit zu fördern. Die Fachgesellschaften empfehlen mit großer Mehrheit circa 10.000 Schritte pro Tag.“ Was 10.000 Schritte täglich mit dem Körper machen, hat unser Autor ein Jahr lang getestet.

Eine andere Möglichkeit, das Gewicht im empfohlenen Bereich zu halten, sei eine leicht kalorienreduzierte Ernährung. „Wer täglich etwa 500 Kalorien weniger aufnimmt, als der Körper benötigt, kann Alterungsprozesse verlangsamen“, erklärt Wechsler. Untergewicht müsse dabei niemand befürchten: Der Stoffwechsel passe sich an die neue Ernährung an.

Hilft die mediterrane Diät gegen Demenz? Klarer Rat vom Mediziner

Wichtig ist aber nicht nur, wie viel man isst, sondern auch was: Studien legen nahe, dass besonders die sogenannte mediterrane Diät gut für das Gehirn sei. Sie besteht hauptsächlich aus Gemüse, Obst und Fisch und enthält nur wenig rotes Fleisch. Die nährstoffreiche Ernährung soll den Schwund von Gehirngewebe und Eiweißablagerungen verhindern und so das Risiko für Alzheimer und Demenz verringern.

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Dabei helfen etwa sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Besonders Antioxidantien, beispielsweise aus Spinat, Beeren oder Zwiebeln, sind wichtig für den Schutz des Gehirns. Die mediterrane Ernährung wirkt sich so auch in anderen Bereichen positiv auf die Gesundheit aus. Wie die Deutsche Herzstiftung erklärt, kann sie bei Bluthochdruck oder erhöhten Blutzucker- und Blutfettwerten helfen.

Ernährungsmediziner Wechsler hat eine klare Meinung zur mediterranen Ernährung: „Die mediterrane Diät kann man machen, muss man aber nicht.“ Wer sich grundsätzlich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halte, nehme auch ohne spezielle Diät alle wichtigen Nährstoffe zu sich. Dazu gehöre „wenig Zucker, etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und maximal 30 Prozent der Energie aus Fett“, so der Ernährungsmediziner.

Ernährung gegen Demenz: Das können Fleischesser ändern

Auch wo die Nährstoffe herkommen spielt eine große Rolle: „Generell empfehle ich statt rotem Fleisch eher weißes Fleisch“, sagt Wechsler. Wer seinen Fleischkonsum reduzieren möchte, sollte auf pflanzliches Eiweiß setzen, etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Hafer. Das gilt dem Experten zufolge auch für Fleischesser: „Auch wer nicht vegan oder vegetarisch lebt, sollte viele pflanzliche Nahrungsmittel verwenden.“

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Wechsler rät auch bei den Fetten zu gesunden Quellen wie Oliven- oder Fischöl. Gerade Fischöl liefere wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Gehirn unterstützen, erklärt er. Da hochwertiger Fisch mitunter teuer sein kann, können Omega-3-Kapseln eine gute Alternative sein.

Risikofaktor für Demenz: Mediziner spricht Warnung aus

Bei einem Mangel können auch andere Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Da die meisten Menschen in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel haben, rät Wechsler zum Beispiel das ganze Jahr über zur Supplementierung. „Ich empfehle, täglich 1000 Einheiten Vitamin D zu nehmen“, sagt er.

Gegen Abbauprozesse im Gehirn und in der Schilddrüse helfe auch eine ausreichende Jod-Versorgung. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie empfiehlt täglich 100 Mikrogramm Jod, Schwangere und Kinder sollten sogar 200 Mikrogramm einnehmen. Allerdings sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ohne ärztlichen Rat erfolgen.

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Zudem warnt der Ernährungsmediziner davor, regelmäßig Alkohol zu trinken: „Alkohol ist kein Bestandteil einer gesunden Ernährung“, erklärt er. „Es ist ein Zellgift, wirkt krebserregend und hat Suchtpotential.“ Zwar sei ab und an ein Glas Sekt oder Bier kein großes Problem. Zur täglichen Ernährung sollten Alkohol und andere Drogen aber nicht gehören.

Auch das Gesundheitsministerium wies 2022 auf die Gefahren von Alkohol für die Gehirngesundheit hin: Wer als Erwachsener täglich mehr als 24 Gramm Reinalkohol konsumiere, erhöhe das Risiko für eine Demenzerkrankung und deren frühzeitigen Beginn.

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Experte: „Ein Wundermittel gegen Demenz gibt es nicht“

Insgesamt sei ein gesunder Lebensstil die beste Demenzprävention: Normalgewicht, ein stabiler Blutdruck, niedrige Cholesterinwerte, Bewegung und Verzicht auf schädliche Substanzen bilden laut Wechsler eine gute Basis. Aber: „Ein Wundermittel gegen Demenz gibt es nicht.“

Dafür lassen sich viele wirksame Maßnahmen kostengünstig im Alltag umsetzen: etwa eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Jod, Vitamin D und Magnesium, die aktive Nutzung des Gehirns oder guter Schlaf. „Wer sich an diese Empfehlungen hält, hat schon viel dafür getan, das Risiko für Demenz zu verringern“, sagt der Mediziner.