Essen.. Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Proteine bestimmen die Struktur der Zellen sowie des Gewebes, beeinflussen dadurch den Aufbau des gesamten Organismus und verleihen ihm sein Gerüst - alles über die (Fast-)Alleskönner.

Fisch, Fleisch, Nüsse, Milch und Eier - im Geschmack sind sie so verschieden, doch eins haben die Nahrungsmittel mindestens gemeinsam: Sie sind Lieferanten von Proteinen. Bedeutende Eiweiße, die Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung sind und im Körper vielen lebensnotwendigen Aufgaben nachkommen. Kurzum: Proteine sind Workaholics.

„Eiweiße sind wichtige Bestandteile im Inneren der Zellen“, sagt Dr. Manuela Vierling, Ärztin bei der B.A.D. Gesundheitsvorsorge und Sicherheitstechnik GmbH in Braunschweig. Proteine bestimmen die Struktur der Zellen sowie des Gewebes, beeinflussen dadurch den Aufbau des gesamten Organismus und verleihen ihm sein Gerüst. Ein solches Strukturprotein ist beispielsweise das Kollagen, das im menschlichen Körper von allen Proteinen am häufigsten vorkommt. Es steckt im Bindegewebe und der Haut. Transportproteine bringen hingegen Sauerstoff, Fette oder Eisen zu verschiedenen Zellen. Wiederum andere Proteine lenken als Hormone Prozesse im Körper oder übernehmen die Rolle der Infektionsabwehr und bilden Antikörper zum Schutz des Immunsystems. Darüber hinaus regen Proteine als Katalysatoren beziehungsweise Enzyme Stoffwechselprozesse im Körper an.

Enzyme in der Nahrungskette sorgen beispielsweise dafür, dass die Nahrung aufgenommen und im Darm in Aminosäuren gespalten wird. Jene Aminosäuren sind für die Zusammensetzung körpereigener Proteine notwendig, denn Proteine sind Ketten von Aminosäuren. „Bis zu 100 verschiedene Aminosäuren können im Körper zu Eiweißen zusammengeführt werden“, sagt Dr. Manuela Vierling. Die Herstellung eines Proteins wird als Proteinbiosynthese bezeichnet.

Tierische Proteinquellen

Unterschieden werden solche Aminosäuren, die vom Körper selbst hergestellt werden können, von so genannten essentiellen Aminosäuren, die dem Organismus durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Letztere stecken in tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Tierische Proteinquellen sind besonders Milchprodukte wie Käse und Quark, Eier, Geflügel, Wurstsorten wie Salami oder Dauerwurst, Fleisch und Fisch. „Wobei ich den Fisch gegenüber dem Fleisch bevorzugen würde. Fischeiweiß ist wesentlich leichter verdaulich als das Eiweiß im Fleisch. Abgesehen davon, enthält der Fisch viele der gesunden, ungesättigten Fette.“ Besonders reich an tierischem Eiweiß, gleichzeitig aber mager, ist der Kabeljau. Darüber hinaus enthält der Thunfisch viele Proteine.

Sojabohnen sind reich an Eiweiß

Vegetariern wird oft als Argument für den Fleischverzehr vorgehalten, dass der Verzicht von Fleisch als tierische Eiweißquelle einen Proteinmangel hervorrufe. „Das ist nicht richtig. Wer im Gegenzug genügend pflanzliche Eiweiße aufnimmt, wird unter keinem Mangel leiden“, sagt Dr. Manuela Vierling. Pflanzliche Eiweiße kommen in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen, in Getreide, Champignons, Erdnüssen, Mandeln und Pistazien vor. Besonders die Sojabohne enthält viele essentielle Aminosäuren. Sie hat knapp 40 Prozent Eiweiß, wobei die Produktpalette, zu der sie weiterverarbeitet wird, von Sojamilch über Sojasauce- und -margarine bis hin zu Puddings oder Joghurts aus Soja reicht.

Haarausfall, Muskelschwäche und Kräfteverfall können Anzeichen für einen Proteinmangel sein. „Solch ein Mangel wird in den Industriestaaten aber sehr selten zu finden sein“, sagt Dr. Manuela Vierling. Wer sich ausgewogen ernähre, der komme automatisch auf seinen Eiweißbedarf. „Da haben viele Menschen noch eher Probleme damit, den Tagesbedarf an Mineralien und Spurenelementen zu sich zu nehmen.“