Münster. Rund 20 Prozent der Bundesbürger leiden an einer Ein- oder Durchschlafstörung. Bevor Betroffene zur Tablette greifen, sollten sie jedoch versuchen, die Schlafprobleme selbst in den Griff zu bekommen. Welche Methoden und Hausmittel helfen können, erfahren Sie hier.

Schlaflose Nächte kennt jeder. Bei etwa 20 Prozent der Deutschen sind sie jedoch die Regel: Sie leiden an einer Ein- und Durchschlafstörung oder Insomnie. Dabei handelt es sich um die häufigste Form der Schlafstörung. "Medizinisch betrachtet spricht man von Insomnie, wenn jemand über mehr als einen Monat mindestens dreimal wöchentlich Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat und darunter leidet oder im Alltag beeinträchtigt wird", erklärt Peter Young, Direktor der Klinik für Schlafmedizin und Neuromuskuläre Erkrankungen am Uniklinikum Münster.

Erster Schritt ist in jedem Fall der Versuch, die Probleme selbst in den Griff zu kriegen. Neben einer gesunden Lebensweise können gewisse Verhaltensregeln wie der Verzicht auf schweres Essen am Abend helfen. Außerdem gibt es einige Hausmittel. "Sie können durchaus etwas bewirken. Allerdings tun sie das nicht bei jedem, und es gibt einige, die mit Bedacht zu handhaben oder umstritten sind", betont Helene Schwarz von der Selbsthilfegruppe Ein- und Durchschlafstörungen im Pfalzklinikum Klingenmünster in Rheinland-Pfalz.

Gute-Nacht-Bier

Eine der beliebtesten Schlafhilfen ist Alkohol. Er kann einschlaffördernd wirken, da er das zentrale Nervensystem entspannt. Allerdings sollte es bei kleinen Mengen wie einem Glas Bier oder Wein bleiben. "Wenn mehr konsumiert wird, ist der Schlaf nicht erholsam, weil der Körper statt zu ruhen Alkohol abbaut", sagt Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. "Dabei gerät die Regulation von Tief- und Traumphasen durcheinander, und es kann zu Schweißausbrüchen, Herzrasen und wiederholtem Aufwachen kommen." Weitere Gefahr: Wer täglich einen Schlummertrunk trinkt, kann schleichend süchtig werden.

Entspannung

Während einige auf beruhigende Lebensmittel setzen, versuchen andere durch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation zur Ruhe zu kommen. Da sie Stress abbauen, können sie die Schlaffähigkeit verbessern. "Fakt ist aber, dass sie zwar das Einschlafen erleichtern, aber oft nichts gegen Durchschlafstörungen ausrichten können, da sie den Verlauf des Schlafs nicht beeinflussen", sagt Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité in Berlin. Allerdings muss bewusstes Entspannen trainiert werden und klappt nicht bei jedem.

Auch interessant

Abendsport

Eine Schlafhilfe, die auch ohne innere Ruhe funktioniert, ist Sport. "Körperliche Anstrengung macht müde und lässt einen oft besser schlafen", erklärt Fietze. Außerdem hilft sie beim Stressabbau. Zu beachten ist aber, dass sie Kreislauf und Stoffwechsel aktiviert und man in diesem Zustand schlecht einschläft. "Deshalb sollte man sich nicht abends auspowern, sondern intensives Training tagsüber absolvieren, damit der Organismus Zeit hat, herunterzufahren." Wer sich in den Stunden vor dem Zubettgehen bewegen will, kann einen Spaziergang machen.

Einschlafmusik

Als echte Geheimwaffe betrachten viele Schlafsuchende Musik. Tatsächlich kann sie uns, wie sich oft bei Babys mit Schlafliedern zeigt, entspannen und in den Schlaf lullen. "Das gilt aber nur, wenn sie nicht zu laut ist, und es sich um sanfte Klänge handelt, die man als angenehm empfindet", sagt Schlafforscher Zulley. Am besten zum Wegschlummern geeignet sind ruhige Klassik- und Loungemusik. Daneben gibt es Einschlaf-CDs, die außer Musik manchmal nur entspannende Klänge wie Meeresrauschen enthalten.

Auch interessant

Müdeglotzen

Anders als die passende Musik ist der Fernseher nur bedingt als Schlafmittel geeignet. "Es ist ok, sich abends zur Entspannung vor die Mattscheibe zu setzen. Man sollte aber nichts anschauen, was einen aufwühlt, weil man sonst eventuell schlecht schläft", sagt Young.

(dpa)