Köln. Wer mit einem Fitnessgerät gleich mehrere Körperpartien in Form bringen möchten, sollte den Crosstrainer wählen. Vor allem die Muskulatur der Beine und Arme wird hier beansprucht. Einsteiger sollten zunächst mit geringer Intensität beginnen und sich möglichst lange darauf bewegen.
Mit einem Crosstrainer lässt sich der gesamte Körper trainieren. Denn anders als Laufband oder Stepper spricht das Gerät nicht nur einzelne Muskelpartien an. Darauf macht Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln aufmerksam.
Der Sportler steht dabei mit jedem Fuß auf einer Art Trittbrett und kann zwei Handgriffe vor und zurück bewegen. Dadurch beansprucht der Crosstrainer zum einen die Beine, die laufähnlich bewegt werden, zum anderen kräftigt das Drücken und Ziehen die Arme.
Mit geringer Intensität möglichst lange bewegen
Anfänger sollten langsam beginnen, um sich an den ungewohnten Bewegungsablauf zu gewöhnen, und zunächst mit geringer Intensität möglichst lange bewegen, rät Froböse. Grundsätzlich empfiehlt er jedem, der auf dem Crosstrainer sportelt, sich immer fünf bis zehn Minuten mit geringer Intensität aufzuwärmen.
Danach gebe es verschiedene Möglichkeiten, das Tempo zu steuern: entweder ein Intervalltraining mit kurzen, intensiven Anstrengungen und darauffolgenden Pausen oder eine längere, gleichmäßige Einheit. Froböse hält es für sinnvoll, beides abzuwechseln.
Muskelpartien können gezielt trainiert werden
Wer aber eine bestimmte Muskelpartie gezielt stärken will, kann auch das auf dem Crosstrainer tun. Um die Beine mehr zu beanspruchen, könne man beispielsweise in die Hocke gehen oder bewusster aus den Beinen heraus und ohne die Arme an den Griffen arbeiten, sagt Gesundheitsexperte. Werden die Griffe stärker gezogen und gedrückt, kräftigt das mehr die Arme.
Das Training sollte immer mit einem sogenannten Cool-down beendet werden. Ideal ist, wenn es wie das Aufwärmen etwa zehn Minuten dauert. Dabei werde der Körper nach der Belastung wieder heruntergefahren und die Erholung eingeleitet, erläutert Froböse. Abschließend empfiehlt er ein kurzes Lockerungsprogramm. (dpa)
