Saarbrücken. Langfristiges und regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining heißt die Zauberformel gegen Übergewicht und Diabetes. Besonders Zirkeltraining eignet sich, um den unliebsamen Leiden vorzubeugen. Für eine besonders schnelle Fettverbrennung sollte man einen einfachen Experten-Tipp befolgen.

Gegen Übergewicht und Diabetes schützt vor allem die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Ein möglichst langfristiges und regelmäßiges Programm sollte folgende Komponenten umfassen: moderates Ausdauertraining zur Fettstoffwechselmobilisierung, intensives Cardiotraining zur Fettverbrennung und ein kraftorientiertes Training zum Aufbau von stoffwechselaktiven Muskeln. Darauf weist Daniel Kaptain, Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken, hin. Das treffe zum Beispiel auf viele Zirkeltrainingsprogramme zu.

Krafttraining sei sinnvoll, weil bereits die Zunahme von zwei Kilogramm Muskelmasse den Stoffwechsel um etwa zehn Prozent anhebt. Und ein intensives Cardiotraining ist aus folgendem Grund wichtig: "Oft wird beim Ausdauertraining fälschlicherweise ein "Fettstoffwechseltraining" als die effektivere Maßnahme zur Reduktion von Körperfett verstanden", erläutert Kaptain. Dabei trainiert der Sportler in langen Einheiten mit niedriger Intensität. "Betrachtet man jedoch den für die Körperfettreduktion relevanten absoluten Energieverbrauch, bringen höhere Belastungsstufen deutlich mehr Erfolg."

80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Die Trainingsintensität sollte daher bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und nicht wie beim sogenannten Fettstoffwechseltraining bei 60 Prozent oder weniger. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Auslastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter. Bei einem 40-Jährigen wären 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz demnach 144 Schläge in der Minute.

In den vergangenen 60 Jahren hat sich der tägliche Energieverbrauch der erwachsenen Bevölkerung um etwa 400 Kalorien verringert. Fachleute führen das auf die zunehmende Technisierung und Automatisierung zurück. Das habe dazu geführt, dass das stoffwechselaktive Muskelgewebe durch den immer passiveren Lebenswandel weniger ausgeprägt ist, erklärt Kaptain. Das senke den Energiebedarf des Körpers weiter ab.

Immer mehr Weißmehl und Transfette

Im selben Zeitraum sei die Kalorienaufnahme, vor allem der Konsum von Weißmehlprodukten und verarbeiteten Transfetten, rasant angewachsen. Dieses Auseinanderdriften von geringerem Kalorienbedarf und gesteigertem Konsum könne mitverantwortlich für die Zunahme von Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 sein. (dpa)