Essen. . Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Lachs ist einer der edelsten Fische. Doch viel zu selten landen Meeresbewohner auf deutschen Esstischen.

Er ist einer der edelsten Fische. L wie Lachs, manche sagen auch L wie Luxus. Der geschätzte Speisefisch wird oft als Delikatesse serviert und das wohl nicht nur wegen so rauschender Namen wie Königs- und Silberlachs. Doch was hat das orangefarbene Fischfleisch tatsächlich in sich?

„Reichlich Omega-3-Fettsäuren“, sagt Marianne Rudischer, Ernährungsmedizinische Beraterin bei der Barmer GEK in Wuppertal. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst aufbauen, sie müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Die Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf den Fettstoffwechsel, verbessern die Fließfähigkeit des Blutes und beugen so Gefäßablagerungen vor, die einen Herzinfarkt auslösen können. Insbesondere Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering weisen reichlich Omega-3-Fettsäuren auf. „Ganz anders sieht es beim Lachsschinken aus. Er besteht aus Fleisch und das enthält die Omega-3-Fette gerade nicht“, stellt Marianne Rudischer klar.

Wenig Bindegewebe

Seefische wie Kabeljau, Scholle, Seelachs und Schellfisch sind bedeutende Lieferanten für das Spurenelement Jod, das wichtig für die Hormone der Schilddrüse ist. Makrele, Thunfisch und Schillerlocken enthalten reichlich Vitamin A, der Hering viel Vitamin D. „Hering wird heute viel zu wenig gegessen. Früher gab es den eingelegten Hering oft in Haushalten. Über die Jahre bekam er immer mehr den Ruf eines ‚Arme-Leute-Essens’, und der Lachs wurde modern, da er Edles vermittelt.“ Auf vielen Restaurantspeisekarten findet sich insbesondere der Pangasius wieder. „Kein Wunder, er trägt auch einen klangvollen Namen, aber gesundheitlich betrachtet, ist er nicht so wertvoll. Er ist ein hochgezüchteter Fisch, der einen schönen Namen trägt, aber wenige Vitamine beinhaltet. Ein Kabeljau ist da ganz anders zu bewerten.“

Marianne Rudischer empfiehlt zwei- bis dreimal die Woche, Fisch zu essen. Er hat wenig Bindegewebe, ist leicht verdaulich und eignet sich daher auch als Abendessen, wozu er vielseitig zubereitet werden kann. Ob roh, gekocht, gebraten oder geräuchert lässt sich der Fisch mit fast allen Gemüsesorten kombinieren. „Vielleicht würde ich ihn nicht unbedingt zum Spargel servieren, aber zu Brokkoli oder Blumenkohl passt er sehr gut. Er schmeckt aber auch prima in einer Fischsuppe oder als Brotbelag. Dafür lasse ich ihn gerne nur leicht in der Pfanne gar ziehen anstatt ihn zu kochen, damit er nicht zerfällt. Eine Makrele kann man auch wunderbar im Sommer auf den Grill legen.“ Nicht zu vergessen Fisch im Salat. Viele Kinder rümpfen bei Fisch erst einmal die Nase. „Aber bei einem Thunfischsalat mit Reis und frischen Champignons kommt der typische Fischgeschmack kaum heraus. Er eignet sich daher besonders gut, um Kinder an das Fischessen heranzuführen.“

Fisch statt Wurst

Bei der Zubereitung rät die Ernährungswissenschaftlerin zu Öl. „Butter verbrennt schnell und enthält tierische Fette. Sonnenblumenöl ist hingegen geschmacksneutral und enthält gesunde pflanzliche Fette. Ein Thunfisch lässt sich, kräftig gewürzt, auch gut in Olivenöl anbraten.“ Fisch natur, ohne eine Panade, die ihn ummantelt, sei gesünder. „Ob bei Fleisch oder Fisch: die Panade saugt das Fett wie einen Schwamm auf. Der Konsument hat dadurch keinerlei Überblick mehr, wie viel er an Fett aufnimmt. Abgesehen davon, dass er das Ursprungsprodukt durch die Panade oft kaum mehr schmeckt. Das ist beispielsweise bei Fischstäbchen der Fall. Durch die Panade schmeckt man von dem Fisch kaum etwas.“ Wer bei einem Bratfisch aber beispielsweise auf eine Panade nicht verzichten möchte, kann ihn in Sesam wälzen. „Der Fisch bekommt dadurch eine leckere Kruste, die nussartig schmeckt. Außerdem enthält auch Sesam einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren.“

Fisch müsse nicht immer frisch eingekauft werden, Fischliebhaber könnten vielmehr auch ruhigen Gewissens auf unpanierten Dosen- und Tiefkühlfisch zurückgreifen. „In jeder Tiefkühltruhe sollte ein großer Beutel Fisch liegen. Tiefkühlfisch lässt sich wunderbar zubereiten. Fisch taut schnell auf, im Anschluss kurz dünsten lassen und schon kann er serviert werden“, sagt Marianne Rudischer. Noch zeitsparender ist der Dosenfisch. „Makrelen in der Dose sind viel gesünder als beispielsweise Streichwurst. Sicherlich ist der Fettgehalt des Fisches auch hoch, aber das Fischfett ist unserer Gesundheit um vieles zuträglicher. Mein Rat ist: Häufiger Fisch auf den Tisch, und ruhig einmal das abendliche Wurstbrot gegen ein Brot mit Fisch austauschen.“