Köln. . Training ist für Sportler wichtig, reicht aber nicht allein. Experten erklären, wie auch Hobbyläufer mit optimierter Ernährung schneller werden.

Hendrik Pfeiffer läuft schnell. Der 22-jährige Athlet des TV Wattenscheid 01 hat bereits viele Titel gewonnen, er hat etwa den ersten Platz beim Halbmarathon 2013 in Köln gemacht und er hat Gold gewonnen bei der Deutschen U23 Meisterschaft 2014 über zehn Kilometer. Das verdankt der erfolgreiche Sportler nicht nur seinem harten Training, sondern auch einer ausgewogenen Ernährung, unter anderem am Olympiastützpunkt Westfalen in Bochum-Wattenscheid. Als nächste sportliche Ziele hat Hendrik, der Journalistik an der TU Dortmund studiert, die Cross-EM in Südfrankreich, langfristig denkt er schon an den Marathonlauf bei Olympia 2020 in Tokio.

Der durchschnittliche Freizeitläufer geht das Training nicht so professionell an wie der Profi. Aber auch er kann seine Leistung mit der richtigen Ernährung verbessern. Was bei der Ernährung als Sportler zu beachten ist, weiß Neele Hoerner. Die wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Sporthochschule Köln und Expertin für die Ernährungsanalyse junger Athleten gibt Tipps für den Hobbyläufer.

Trinken

Überraschend – der wichtigste Nährstoff ist das Wasser. Wichtig für den Sportler ist die richtige Menge an Flüssigkeit. Vor allem bei warmen oder sogar heißen Temperaturen rät Neele Hoerner zum ausreichenden Trinken. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Zufuhr von mindestens 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Für einen Erwachsenen von 70 kg bedeutet das eine Trinkmenge von etwa 2,5 Litern. „Vor dem Wettkampf sollte man etwas trinken, aber darauf achten keinen Wasserbauch zu bekommen“, weiß Hoerner. Bei großer Hitze verbraucht der Körper durch Schwitzen mehr Flüssigkeit, die durch Trinken ersetzt werden muss. Wenn beim Laufen aber zu schnell zu viel getrunken wird, dann sinkt die Leistung. Extremes Trinken von mehreren Litern in kurzer Zeit etwa bei einem Marathon kann sogar gefährlich werden.

Ganz wichtig ist die Auswahl der Getränke. Ideal ist Wasser, vor einer Belastung vielleicht mit Zusatz von Kohlenhydraten, in Form von Zucker, als Energielieferant. Auf Alkohol sollte verzichtet werden, da Alkohol die Leistung beeinträchtigt und auch nach der Belastung einen negativen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit, also die Erholung, haben kann. Wer nach dem Sport trotzdem anstoßen möchte und auf den Biergeschmack nicht verzichten möchte kann ein alkoholfreies Weizen trinken. „Vor Wettkämpfen achte ich noch stärker auf ausreichend Kohlenhydrate als am Wettkampftag und trinke zudem bewusst viel. Es sollten auch mindestens 2,5 Stunden zwischen Wettkampf und Essen liegen. Im Training reichen 1,5 Stunden, da ist es nicht ganz so schlimm, wenn man mal ein WC aufsuchen muss“, so Hendrik Pfeiffer.

Vitamine und Salze

Bei ausgewogener Ernährung sind Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge vorhanden. Sogar Athleten benötigen keine Extraportionen von Vitaminen. „In erster Linie achte ich darauf vor großen Belastungen viele Kohlenhydrate zu essen, besonders gerne Nudeln. Am Abend vorher Fleisch, am Wettkampftag selber Nudeln. Ansonsten esse ich bewusst viel Obst und davon fast alles. Ich habe immer etwas da, von Äpfeln über Bananen bis zu Erdbeeren und Himbeeren. Mittags gibt es bei uns meistens Salat oder Gemüse zum Essen“, so der Läufer. Und - wenn jemand beim Sport viel schwitzt und Salz mit dem Schweiß verliert, dann kann ein Getränk mit einem Natriumsalz als Ersatz sinnvoll sein.

Essen vor dem Lauf

Ein Vorrat von Kalorien ist vor einer längeren Belastung empfehlenswert. Dafür eignen sich Kohlenhydrate, die in Getreideprodukten und Kartoffeln reichlich enthalten sind. Sie sind leichter und schneller verdaulich als Fette und sind so beim Lauf keine Belastung. Damit es nicht zu Magenkrämpfen kommt, sollte der Sportler eine Stunde vor einem längeren Lauf etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht essen. Das entspricht in etwa einer Banane oder einem Müsliriegel. Ein Sprinter sollte die Energie aus den Kalorien unmittelbar abrufen können. Deshalb sollte er die Portion Kohlenhydrate bis spätestens zwei Stunden vor dem Lauf gegessen haben. Auch hier ist ein Müsliriegel richtig. „Auch Toastbrot ist okay, allerdings ohne Nutella“, so Hoerner. Unabhängig von der Strecke sollten Läufer in der Stunde vor dem Lauf nur noch Getränke aufnehmen.

Was für den Wettkampftag gilt, gilt so nicht für die Trainingszeit. Bis eine Woche vor dem Wettkampf wird viel trainiert und dabei liegt der Kohlenhydratverzehr niedrig. Zwei Tage vor dem Wettkampf wird das Training minimiert und gleichzeitig die Ernährung auf mehr Kohlenhydrate umgestellt. Bevor es ernst wird, sollten diese allgemeinen Strategien allerdings individuell zumindest einmal ausprobiert werden.

Bessere Zeit durch gute Ernährung?

Eine professionelle Ernährungsberatung macht schon ab dem Niveau von Stadtmeisterschaften Sinn. Bei Freizeitsportlern reicht vielleicht eine mehrmalige Beratung aus. Ein Olympiateilnehmer braucht eine individuelle Ganzjahresbetreuung. „Wie viel die richtige Ernährung tatsächlich in Zeit beim Ergebnis bringt, kann man pauschal gar nicht so sagen“, erklärt Hoerner. Zunächst hat das Training den größten Einfluss. Wenn es aber um Höchstleistungen geht, dann kann unter den vielen Topathleten die gute Ernährung den entscheidenden Unterschied machen. Wenn sich ein Freizeitsportler grundsätzlich ausgewogen ernährt, dann muss er meist nichts weglassen und nichts gezielt ergänzen. Wichtig ist: immer auf das Maß zu achten.

Gesund auch im Alltag

Tipps für gute Ernährung auf und auch neben dem Sportplatz im Alltag hat der Aid-Infodienst unter www.aid.de parat. Zudem gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter www.dge.de Ratschläge für einen ausgewogenen Speiseplan und hilft mit Vorschlägen für schnelle und frische Zubereitungen weiter.