Hamburg. Im Winter droht ein Mangel an Vitamin D. Welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten und welche Sie dabei lieber meiden sollten.

Der Körper kann unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst Vitamin D produzieren. In den warmen Monaten lässt sich der Tagesbedarf leicht decken, wenn man sich viel im Freien aufhält. Im Winter ist das schwieriger. Zwar kann der Körper im Sommer Vitamin-D-Depots für den Winter anlegen, doch die Reserven reichen oft nicht aus. Entsteht ein Mangel, muss dieser oft mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

Auch die richtige Ernährung hilft dabei, einem Mangel an Vitamin D vorzubeugen. Besonders Fisch sollte in den Wintermonaten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Doch auch viele andere Lebensmittel enthalten Vitamin D.

Vitamin D in Lebensmitteln: Vegetarier haben einen Nachteil

Vitamin D bezeichnet nicht ein einzelnes, sondern eine Gruppe von Vitaminen. Der wichtigste Vertreter dieser sogenannten Calciferole ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es entsteht im menschlichen Körper, wenn UV-B-Strahlen auf die oberste Hautschicht treffen und das Vitamin in der Leber verwertet wird. Auch viele Tiere können Vitamin D3 (Ergocalciferol) selbst bilden, etwa Rinder und Hühner. In Pflanzen, vor allem in Pilzen, kommt hingegen ausschließlich Vitamin D2 vor.

Der Körper kann Vitamin D3 aus tierischen Produkten besser verwerten, weil es sich dabei um die natürliche Form handelt. Daher wird in Nahrungsergänzungsmitteln meist Vitamin D3 verwendet, das häufig aus Lanolin – dem Wachs aus Schafwolle – oder aus Fischorganen gewonnen wird. Mittlerweile gibt es jedoch auch Präparate speziell für Vegetarier und Veganer, in denen Vitamin D3 aus Flechten, beispielsweise von Algen, verarbeitet wird. 

Vitamin D ist wichtig für die Knochen

Der Körper braucht Vitamin D für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen und die Knochenmineralisierung. Es sorgt unter anderem, dass Calcium und Phosphat besser vom Körper verstoffwechselt und in den Knochen eingebaut werden. Ein chronischer Mangel kann dementsprechend einen Knochenschwund (Osteoporose) zur Folge haben.

Auch für die Muskel- und Nervenfunktion und das Immunsystem spielt Vitamin D eine Rolle. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einer stärkeren Infektanfälligkeit einhergehen kann. 

Wie viel Vitamin D braucht man täglich? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm (µg) pro Tag für angemessen. Das entspricht 800 internationalen Einheiten (IE), der Messeinheit für die Funktion und Aktivität von Arzneimitteln.

Damit der Körper über die Haut Vitamin D bilden kann, muss die UV-B-Strahlung allerdings eine bestimmte Wellenlänge haben. Diese kommt in unseren Breitengraden nur von März bis Oktober vor, erklärt das Robert Koch-Institut (RKI). In den Wintermonaten kann unser Körper auf die Reserven zurückgreifen, die er im Sommer angelegt hat: Da Vitamin D fettlöslich ist, reichert es sich im Fettgewebe an.

Häufig reichen die körpereigenen Depots für die Versorgung im Winter aber nicht aus. Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören unter anderem:

• Müdigkeit
• Haarausfall
• Knochen- und Muskelschmerzen
• Infektanfälligkeit

Treten diese auf, sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Zusätzlich können Vitamin-D-haltige Lebensmittel einen Beitrag dazu leisten, dem Mangel im Winter auszugleichen.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D? Eines führt die Liste an

Laut RKI bildet der Körper Vitamin D zu 80 bis 90 Prozent selbst. Die Ernährung trägt etwa 10 bis 20 Prozent davon bei. Eine ausreichende Versorgung des Körpers allein über die Ernährung sei schwierig, erklärt das RKI. Das liegt vor allem daran, dass nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten.

Das gilt vor allem für pflanzliche Lebensmittel: Speisepilze wie Steinpilze und Pfifferlinge sind die einzigen Gemüsesorten, in denen das Vitamin natürlich vorkommt. In Obst ist es dagegen überhaupt nicht vorhanden. Auch Fleisch- und Milchprodukte enthalten wenig Vitamin D. Nennenswerte Mengen finden sich hingegen in Rinder-, Hühner- und Lammleber sowie in Eigelb. Zu den besten Vitamin-D-Quellen zählen Meerestiere, wobei Hering, Aal und Lachs am meisten enthalten.

An der Spitze der Liste der Vitamin-D-haltigen Lebensmittel steht Lebertran mit großem Abstand. Fischöl wird aus der Leber von Meerestieren wie Schellfisch, Kabeljau oder Haien gewonnen. Lebertran enthält pro 100 Gramm etwa 300 µg Vitamin D, was etwa 12.000 IE entspricht. Bis vor einigen Jahrzehnten war es üblich, Kindern einen Teelöffel Lebertran zu geben, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Lebensmittel mit Vitamin D – Tabelle mit tierischen und pflanzlichen Quellen

Lebensmittelgruppe	Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm (µg) auf 100 Gramm
Fisch	Hering	25
	Aal	20
	Lachs	16
	Sardine	11
	Austern	8
	Makrele	4
Eier	Eigelb	5,6
	Ganzes Ei	2,9
Gemüse	Steinpilze	3,1
	Pfifferlinge	2,1
	Champignons	1,9
Fleisch	Leber	bis zu 2
Käse	Schmelzkäse	3,1
	Gouda	1,3
	Emmentaler	1,1
Milchprodukte	Kräuterfrischkäse	0,6
	Vollmilch (3,5%)	0,1
Fette	Butter	2,5
	Margarine	2,5

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können zu Überdosierung führen

Margarine und andere Mischfetterzeugnisse gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die in Deutschland mit Vitamin D angereichert werden dürfen. Mit einer Ausnahmegenehmigung ist es Herstellern aber möglich, auch andere Lebensmittel mit dem Vitamin zu behandeln. Eine Marktstichprobe der Verbraucherzentrale im letzten Jahr zeigte, dass Vitamin D in den folgenden Produkten vorkommt:

• Milchersatzprodukte wie Pflanzendrinks oder -joghurt
• Milchprodukte
• Müsli und Müsliriegel
• Getränke wie Säfte und Smoothies
• Süßigkeiten

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können insbesondere im Winter helfen, einem Mangel vorzubeugen. Ganz unbedenklich sind sie aber nicht: Viele Lebensmittel überschritten die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlenen Höchstmengen für Vitamin D, wie die Verbraucherzentrale in ihrem Bericht erklärt. Demnach sollten Streichfette maximal 7,5 µg Vitamin D pro 100 g und Milchprodukte höchstens 1,5 µg pro 100 g enthalten.

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Zu viel Vitamin D: Diese Höchstwerte sollten Sie nicht überschreiten

Zwar sind diese Werte weit von der tolerierbaren Tagesmenge Vitamin D entfernt, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt hat. Diese liegt für Kinder ab elf Jahren und Erwachsene bei 100 µg. Allerdings können Lebensmittel mit künstlichem Vitamin D in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln zu einem Überschuss im Körper führen.

Eine Überdosierung mit Vitamin D kann unter anderem Übelkeit und Bauchkrämpfe hervorrufen. In schlimmeren Fällen drohen Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden. Wer ein Vitamin-D-Präparat einnimmt, sollte daher die Zufuhr des Vitamins über Lebensmittel im Auge behalten.

Quellen

Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, in: rki.de (Robert Koch-Institut)

Vitamin D, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, in: bfr.bund.de

Marktcheck: Viele Lebensmittel enthalten Vitamin D – trotz Verbots, in: verbraucherzentrale.de

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, in: ebd.