Berlin. Zum Braten oder für den Salat – Öle gehören in vielen Küchen dazu. Welches Öl sich wofür eignet, wie es gelagert wird und wo Gefahr besteht.

Sonnenblumenöl, Olivenöl, Sesamöl – wer im Supermarkt etwas fürs Salatdressing oder zum Braten sucht, steht vor einer Auswahl, der fast der im Weinregal gleicht. Längst gibt es auch Öl-Sommeliers, die genau wissen, welches Öl optimal zu welchen Lebensmitteln passt – und erkennen, ob sie es etwa mit einem besonders hochwertigen oder doch eher durchschnittlichen Olivenöl zu tun haben.

Für den Alltag sind derart tiefgreifende Kenntnisse und Fähigkeiten allerdings nicht notwendig. Hier reicht es, ein paar Basics zu wissen. Denn jedes Öl hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Wer sie kennt, kann das Maximum an Geschmack herausholen – und von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen vieler Öle profitieren.

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Ernährung: Olivenöl und Co. erhitzen oder nicht?

Vieles an Ölen ist Geschmackssache. Während die einen das leicht Kratzige eines guten Olivenöls mögen, bekommen die anderen es nur mit Mühe hinuntergeschluckt. Auf den eigenen Geschmack zu hören, ist daher auch wichtig: Ein Öl mit einer noch so optimalen Zusammensetzung nützt nichts, wenn es im Schrank ranzig wird. Doch jenseits dessen gibt es ein paar Faustregeln, um die unterschiedlichen Öle optimal einzusetzen.

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Die wichtigste: Kaltgepresste Öle sollte man nicht erhitzen. Denn die schonende Produktion dient extra dazu, die wertvollen mehrfachen ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Wer ein kaltgepresstes Öl erhitzt, zerstört diese Inhaltsstoffe.

Daher gilt es, den Rauchpunkt zu beachten. Ein Öl sollte man nur so stark erhitzen, dass es nicht anfängt zu qualmen. Passiert das, verändert sich erstens der Geschmack – es verliert seine charakteristische frische Note und schmeckt eher alt. Zweitens entsteht die Substanz Acrolein, eine gesundheitsschädliche Substanz, die im Verdacht steht, krebserregend zu sein. Auch schädliche Transfettsäuren entstehen, wenn Öl zu hoch erhitzt wird.

Öle zum Braten: Nicht alle sind geeignet

Ob ein Öl hohe Temperaturen verträgt, können Verbraucher auf der Verpackung erkennen. Steht hier zum Beispiel „raffiniert“ drauf, ist es hocherhitzbar. Raffiniertes Sonnenblumen- oder Rapsöl eignet sich auch zum Frittieren. Manche Hersteller geben sogar die konkrete Temperatur an, bis zu der das Öl erhitzt werden darf.

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Wer den Geschmack von Olivenöl mag und gerne damit braten will, kann auf spezielle Brat-Olivenöle setzen. Unabhängig davon lässt sich bei vielen Pfannengerichten auch nach dem Braten noch etwas Öl über das Essen träufeln – dann darf es gerne auch kaltgepresstes sein. Wer viel und gerne Olivenöl verwendet, kann sich daher zwei unterschiedliche in die Küche stellen: ein pfannentaugliches und ein kaltgepresstes.

Olivenöl: Muss es das teuerste sein?

Doch gerade bei Olivenöl kann so ein Kauf ordentlich ins Geld gehen. Viele Kunden fragen sich daher, ob es wirklich das 40-Euro-Öl sein muss oder es nicht auch die Eigenmarke vom Discounter tut. Wie auch bei anderen Lebensmitteln kommt es auch hier auf den individuellen Geschmack an, doch die Stiftung Warentest kommt zu dem Ergebnis: „Wer besondere Noten von frischem Olivenöl sucht, sollte etwas mehr Geld ausgeben. Das stellen wir in unseren Tests seit 2016 immer wieder fest.“

Im diesjährigen Ölivenöltest habe in der Kategorie Sensorik, die etwa Geschmack und Mundgefühl bewertet, nur eines sehr gut abgeschnitten: Das Cosmo di Russo Caieta Olio extra vergine kostet pro Liter 46 Euro.

Sesamöl, Leinöl und Co.: Gute Alternativen zum Olivenöl

Doch es muss nicht immer Olivenöl sein. Wer etwas Neues ausprobieren will, kann zum Beispiel zu Sesamöl greifen. Das ist ein unterschätzter Allrounder. Über dem Salat oder über Rohkost sorgt es für eine würzige Note. Ist es aus ungerösteter Saat, eignet es sich auch zum Anbraten. Klassischerweise wird es für asiatische Gerichte empfohlen, doch auch eine einfache Gemüsepfanne gewinnt dadurch eine aromatische Geschmacksnote.

Eine weitere Option: Leinöl. Das ist in der deutschen Küche eigentlich ein Klassiker, der in den vergangenen Jahren aber von anderen Sorten wie Oliven- oder Rapsöl verdrängt wurde. Nachteil ist seine kurze Haltbarkeit von nur wenigen Monaten nach Öffnung der Flasche, die im Kühlschrank gelagert werden muss.

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Erhitzt werden darf Leinöl nicht – dafür punktet es in der kalten Küche mit einem vollen, nussigen Geschmack. Zudem zeichnet es sich durch einen hohen Anteil gesunder Omega-3-Fettsäuren aus. Neue Akzente in der Küche setzt Kürbiskernöl. Es schmeckt fein nussig und eignet sich nicht nur für herzhafte, sondern auch für die Zubereitung süßer Spesen.

Das gesündeste Öl? Tester haben klare Empfehlung

Auf die Frage, welches Öl am gesündesten ist, hat die Stiftung Warentest eine eindeutige Antwort: Rapsöl. Das habe ein ideales Fettsäurespektrum, bestehend aus lediglich acht Prozent gesättigten Fettsäuren, 60 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und 32 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von letzteren seien etwa zwei Drittel Omega-6-Fettsäuren und ein Drittel Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt empfiehlt die Stiftung, dass ein Öl nicht mehr als 20 Prozent gesättigte Fettsäuren enthalten sollte.

Damit gutes Öl nicht vorschnell unbrauchbar wird, sollte man auf die Lagerung achten. Grundsätzlich ist ein kühler, dunkler Raum ideal. Kaltgepresste Öle sollten in den Kühlschrank. Ist ein Öl doch mal ungenießbar geworden – bitte nicht im Ausguss entsorgen. Dort würde es nur die Kläranlage belasten. Stattdessen darf das Öl einfach in den Restmüll, zum Beispiel in einer alten Verpackung.

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