Hamburg. Dr. Matthias Riedl gibt Empfehlungen, welche Öle man oft benutzen sollte und welche lieber selten. Er deckt auch einen Mythos auf.

Dr. Matthias Riedl gibt Entwarnung, denn Fett macht nicht zwangsläufig dick. „Tatsächlich ist Fett, gerade, wenn es qualitativ gutes Fett ist, rehabilitiert.“ Denn ohne Fett gehe es nicht, sagt der Ernährungs-Doc im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“.

Fett sei ein ganz wichtiger Bestandteil unseres Körpers. „Fett wird umgearbeitet, ist Bestandteil von Hormonen, ist in Zellwänden. Wir dürfen nicht vergessen, dass ein Großteil unseres Gehirns tatsächlich auch aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Omega-3-Fette spielen dabei eine große Rolle. Wir brauchen es an allen Ecken und Enden. Da brauchen wir sowohl die gesättigten als auch die ungesättigten Fettsäuren. Das Geheimnis ist immer die Mischung, die Balance.“

Fette: Welche Fette der Ernährungs-Doc empfiehlt

Allerdings sei der Körperfettanteil bei den Menschen sehr unterschiedlich hoch. „Die Naturvölker liegen so bei 11, 12, 13 Prozent“, sagt der Ernährungsmediziner, Internist und Diabetologe. Marathonläufer oder Triathleten lägen häufig unter zehn Prozent, aber die seien dann nur Haut, Knochen und Muskulatur. „Das sind eben Extremsportler, das ist nicht unbedingt zum Nacheifern empfohlen.“

Ernährungsmediziner. „Ich kann durchaus 17, 18, 20 Prozent Körperfett haben, wenn es sich nicht in den Organen ablagert und nicht im Bauch.“

Dr. Matthias Riedl: überschüssiges Fett lagert sich an Organen ab

Das überschüssige Fett könne sich aber auch im Herzen ablagern (was dessen Leistung schädige), in der Leber oder in der Bauchspeicheldrüse. Die Leber sei „sehr gutmütig“, teilweise verdopple sie sich durch die Fettmenge. „Dann ist es zwar eine krankhafte Fettleber, aber sie schafft ihren Job noch so leidlich“, sagt Riedl. Dagegen könne die Bauchspeicheldrüse schon bei, drei, vier, fünf Prozent mehr Fett im Organ ihren Job nicht mehr so gut erledigen. „Also, die Organe haben eine unterschiedliche Toleranz, und das fördert dann Diabetes Typ zwei.“

Aber es kommt immer darauf an, wo das Fett sitzt, sagt der Experte: „Wenn jemand dicke Hüften hat und dicke Beine und dicke Arme, ist es für mich medizinisch gar kein Problem. Dann treibt es zwar den Gesamtkörperfettanteil nach oben, aber solange der Bauch schlank ist, ist das medizinisch in Ordnung.“

Bioimpedanzmessung – wie man Bauchfett messen kann

Ohne Bioimpedanzmessung sei auch der Bauchumfang ein mögliches Indiz, sagt der ärztliche Direktor des Medicums Hamburg. Frauen sollten demnach einen Umfang unter 80 Zentimeter haben, Männern unter 94 Zentimeter. Laut Adipositas-Leitlinie ist bei Männern ein Taillenumfang ab diesen Werten mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko verbunden. Bei einem Taillenumfang ab 102 cm bei Männern und ab 88 cm bei Frauen spricht man von einem deutlich erhöhten Risiko.

Die Fette, die wir zu uns nehmen, unterscheidet der Ernährungsmediziner in gute und schlechte. „Von der Wertigkeit her sind Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl, Nussöle und Leinöl sehr, sehr, sehr hochwertige Öle.“

Welche Öle besonders zuträglich für unsere Gesundheit sind

Diese Öle hätten besondere Effekte. Nicht nur, dass sie ganz unterschiedlich schmecken. „Zum Beispiel enthält Rapsöl mehr ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl. Olivenöl hat hingegen eine etwas bessere sättigende Wirkung als Rapsöl. Das liegt an den sekundären Pflanzenstoffen. Rapsöl ist aber – genauso wie Olivenöl – einfach unser nordisches Top-Öl, das in der Küche als Basis mitverwendet werden soll, wenn man nicht Olivenöl nimmt.“ Walnuss- und Haselnussöl seien perfekt im Salat. Auch Hanföl und Leinöl seien sehr empfehlenswert – in der kalten Küche. Sie alle zählten zur Königsklasse der pflanzlichen Öle. Kürbiskernöl gehöre ebenfalls zu den besseren Ölen

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Die Königsklasse der pflanzlichen Öle:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Nussöl
• Hanföl
• Leinöl

Dr. Riedl: Diese Öle und Fette sind weniger empfehlenswert

Sonnenblumenöl dagegen sei schon deutlich schlechter, aber sehr beliebt. Man kann es sehr stark erhitzen. Maiskeimöl sei vom Fettsäuremuster her weniger gesund. Es folgen Distelöl, danach Butter und Margarine. „Ganz unten kommen tierisches Schmalz und Palmöl sowie Palmfette. Diese festeren Fette, die bei Raumtemperatur eher hart sind, sind für uns ungesünder“, sagt Riedl.

Ebenfalls lieber sparsam benutzen: Schmalz, denn es habe eine hohe Konzentration an entzündungsfördernder Arachidonsäure. „Es ist nicht so, dass wir diese nicht brauchen, wir nehmen sie aber mit unserer westlichen Ernährung im Übermaß zu uns – und damit wird es ungesund. Auch das Palmfett tut unserer Gesundheit nicht gut.“ Diese Fette fördern die Gewichtszunahme, die Entzündungsbereitschaft im Körper und die Verschlechterung der Blutfette, so der Ernährungs-Doc. Diese negative Wirkung hätten die genannten „Königsöle“ nicht.

Ernährungs-Doc warnt: Vorsicht, wenn Palmöl enthalten ist

„Beim Olivenöl wissen wir, dass die Ölsäure darin hilft, das LDL-Cholesterin zu senken. Diese Öle setzen wir auch medizinisch mit ein, weil wir damit Krankheiten günstig beeinflussen können“, so der Ernährungsmediziner.

Palmöl sei in vielen Brotaufstrichen enthalten, auch in veganen Brotaufstrichen, auch in Bioprodukten – aber es sei ein ungesundes Bioprodukt. „Es ist eines der miserabelsten Fette, die wir haben, und Studien lassen den Verdacht aufkommen, dass, wenn wir viel davon zu uns nehmen, die Metastasierung im Falle einer Krebserkrankung gefördert werden könnte“, sagt Riedl.

Öl: Besonders empfehlenswertes Produkt kommt aus dem Meer

Ein spezielles Produkt, das extrem gesund sei, ist laut Riedl Fischöl. Weil es viele Omega-3-Fettsäuren enthält. „Die sind eigentlich auch pflanzlichen Ursprungs – die haben die Fische nämlich über die Nahrungskette geklaut von den Algen. Insofern ist das einzig gesunde tierische Fett, das Fischöl, eigentlich auch im Ursprung gar kein tierisches Fett.“

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Man könne natürlich auch gleich Algenöl zu sich nehmen, das sei noch gesünder als Olivenöl und Rapsöl – wegen der vielen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. „Es gibt eine Studie aus 2018, in der man ganz klar sehen kann, je mehr man von gesättigten Fettsäuren zu sich nimmt, desto mehr steigt das Infarktrisiko. Und andersherum sinkt das Infarktrisiko, wenn ich mehr ungesättigte Fettsäuren, sprich Omega-3-Fettsäuren zu mir nehme.“

Riedl rät, den Omega-3-Index messen zu lassen. „Für Privatversicherte ist das eine Kassenleistung, für gesetzlich Versicherte nicht. Aber es lohnt sich, seinen Indexwert zu wissen. Dann weiß man, wo man steht. Im besten Fall hat man eine super Versorgung, und alles ist gut. Dann muss man auch nichts tun. Aber im schlechtesten Fall ist man krank und hat eine schlechte Versorgung. Dann muss man etwas tun.“ Vor allem für Veganer sei es ganz wichtig, den Wert feststellen zu lassen und notfalls mit Algenöl zu supplementieren. Dabei sollte man auf hohe Qualität setzen.

Rezept für Mandel-Möhren-Küchlein

5 Min. Zubereitung, 25 Min. backen. Nährwert pro Stück: ca. 165 kcal, 7 g EW | 13 g F | 5 g KH

Zutaten:
300 g Möhren, 4 Eier, 4 EL Agavendicksaft, 200 g gemahlene Mandeln, 1 TL Backpulver, 50 g Mandelstifte. Außerdem: 12 Muffin-Papierbackförmchen für ein 12er-Muffin-Blech.

Zubereitung:
1. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen. Die Mulden des Muffinblechs mit Papierförmchen auslegen. Die Möhren putzen, schälen und auf der Gemüsereibe fein raspeln.

2. Die Eier mit dem Agavendicksaft mit dem Rührbesen des Handrührgeräts schaumig rühren. Mandeln mit Backpulver mischen und mit den Möhrenraspeln untermischen. Die Mulden des Muffinblechs jeweils zu einem Drittel mit Teig füllen und mit den Mandelstiften gleichmäßig bestreuen.

3. Die Küchlein im Ofen (Mitte) 20 bis 25 Minuten backen. Dabei nach etwa der Hälfte der Backzeit mit Alufolie abdecken, damit sie nicht zu stark bräunen. Herausnehmen und im Blech auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.