Ennepetal. Worauf kommt’s beim Proviant an, damit man beim Wandern nicht schlapp macht? Eine Expertin aus Ennepetal erklärt, was in den Rucksack gehört.
Nach zwei Stunden meldet sich der Hunger, und wenig später ist der Körper nur noch schlapp. Der Wanderer auf dem Wappenweg hatte sich ausgepowert, obwohl das Ziel noch in weiter Ferne war. Um bei einer Tour nicht auf der Strecke zu bleiben, braucht’s auch den richtigen Reiseproviant. Hanna von Schwartzen von der Ernährungsberatung bei der Klinik Königsfeld weiß, was in den Rucksack gehört und was besser nicht rein sollte.
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Vorab zur Klarstellung. Wir reden hier vom Wandern für Jedermann. Von Tagestouren bis maximal sechs bis acht Stunden. Von Strecken, die auch Anfänger mit guter Vorbereitung schaffen können. Wer mehrtägige Wanderungen oder gar Trekking-Touren plant, sollte sich beim Thema Ernährung und Proviant besser gesondert informieren.
Also, ab in die Wanderschuhe, und auf geht’s auf dem Ennepetaler Wappenweg, durch den Stadtwald in Gevelsberg oder über den Höhenweg in Schwelm. Doch vorerst noch einmal: Stopp!
Gut vorbereiten
Wer einfach losmarschiert, macht schon den ersten Fehler. Zur guten Vorbereitung gehört, seinen Körper in eine möglichst gute Verfassung zu bringen. Ein Fastentag am Vortag beispielsweise ist tabu. „Dann sind die Energiespeicher leer“, weiß Diplom-Ökotrophologin Hanna von Schwartzen, die selbst gerne für Tagestouren schon mal die Wanderschuhe schnürt. Auch auf Alkohol sollte verzichtet werden („das stresst den Körper“) und auf ein zu spätes Essen. „Dann ist der Schlaf nicht mehr so erholsam.“ Tipp der Ernährungsberaterin: „Am Vortag eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, guten Fetten, guten Kohlenhydraten für den Energiespeicher und Eiweiß für die Muskulatur“. Finger weg von Fertiggerichten.
Mindestens genauso wichtig wie das Essen am Vortag ist das Frühstück vor der Tour. Hanna von Schwartzen empfiehlt selbst gemachtes Müsli. „Das darf gerne getoppt werden mit Nüssen oder Samen oder Obst, so wie man es mag. Gerne auch mit Quark. Eiweiß hält lange satt“. Eine warme Alternative ist Porridge, der Haferflockenbrei. Auf Zucker sollte man verzichten. „Wenn süßen, dann mit Honig oder Ahornsirup.“
Wer es lieber fester mag, greift zu Rohkost oder Vollkornbrot mit beispielsweise Ei oder fettarmer Wurst. Dringend abzuraten ist von einem englischen Frühstück. „Liegt viel zu schwer im Magen“, erklärt Hanna von Schwartzen. Auch zuviel Zucker, Weißmehlprodukte und ungesunde Fette gehören nicht auf den Frühstückstisch. „Auf Croissants, weiße Brötchen oder Nuss-Nougat-Creme besser verzichten.“ Ebenso auf zuviel Kaffee, Saft oder andere Getränke. „Ein Glas Milch ist ok. ein Liter definitiv zuviel.“
Der Reiseproviant
Was macht gutes Reiseproviant für unterwegs aus. Dass die Energie peu a peu in den Organismus kommt und den Körper über einen möglichst langen Zeitraum mit Power versorgt. Der ideale Kraftstoff gegen das Schlappmachen ist Studentenfutter. „Das ist zum einen nicht so voluminös und schwer“, sagt Hanna von Schwartzen, die nur zu gut weiß, dass es beim Wandern auf jedes Gramm im Rucksack ankommt. Zum anderen ist Studentenfutter eine ideale Kombination aus guten Fetten (Nüsse) und getrockneten Früchten, die den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und Fruchtzucker, das den Insulinspiegel im Gleichgewicht hält, versorgt. „Ein selbst gemachtes Müsli mit Haferflocken, Honig, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen geht auch“, so die 39-Jährige. „Was auch immer geht, ist frisches Obst. Apfel, Banane, eigentlich alles. Gut ist auch die Mandeln mit viel Eiweiß.“
Die Rast
Wahre Schlappmacher sind Fettes und zuviel Zucker. Bei der Rast also auf Schnitzel und Chicken-Nuggets unbedingt verzichten und stattdessen zum Vollkorn-Sandwich mit Käse, Tomate und Gurke greifen. Rohkost und Eiweiß bringen den Körper wieder in Schwung. „Wer mag, sollte ein gekochtes Ei mitnehmen“, empfiehlt Hanna von Schwartzen. Eiweiß macht müde Muskulatur wieder munter.
Gegen den Durst
„Wasser geht immer. Wer Geschmack haben will, kann Zitronensaft dabei geben oder sich selbst eine Schorle bereiten“, empfiehlt die Ernährungsberaterin. Finger weg von Limonade und Fertig-Schorle mit hohem Zuckergehalt. Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und sorgen für ein schnelles Hungergefühl. Auch von Alkohol auf der Tour ist dringend abzuraten. „Der Abbau von Alkohol ist Stress für den Körper, der seine Energie für die Wanderung braucht“, erklärt Hanna von Schwartzen.
Nach der Tour
Wer seinem Körper was Gutes tun will, sollte ihm jetzt helfen, die Strapazen der Tour besser zu verarbeiten. Zu den ersten Mahlzeiten danach gehören ballaststoffhaltige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Sie laden die Energiespeicher schnell wieder auf. Eiweiß aus Quark, Yoghurt, magerem Fleisch und Fisch wiederum ist gut für die Regeneration der Muskeln. Generell gilt nach der Wanderung: „Ausgewogen, nicht zu fettreich und auf keinen Fall fasten“, so Hanna von Schwartzen abschließend.