Hochsauerlandkreis. Mit Beginn des neuen Jahres kommen die guten Vorsätze. Experten aus dem HSK und Region verraten was zu tun ist, damit Ihre Pläne nicht scheitern.
2023 naht und die meisten Menschen formulieren bereits ihre guten Vorsätze für das neue Jahr. Der eine möchte seine Ernährung verbessern oder aufhören zu rauchen, die andere möchte endlich wieder die Laufschuhe hervor holen, die seit geraumer Zeit im Schrank auf ihren Einsatz warten. Doch wie geht man seine Vorhaben für das neue Jahr am besten an, ohne direkt wieder die Motivation zu verlieren? Das sagt...
…der Fitness Trainer
„Man muss mit den richtigen Erwartungen an die ganze Sache gehen“, sagt Steve Brenke, Personal Fitness Trainer und Inhaber des „HSK Performance Center“ in Brilon. „Eigentlich müsste man sich ja erstmal fragen, warum man so lange bis zum neuen Jahr wartet, um etwas zu verändern? Aber neue Gewohnheiten sind nicht einfach beizubehalten .“ Er beobachte, dass das Thema Fitness in den letzten Jahren präsenter werde, erklärt Brenke. „Immer mehr Leute wollen mit dem Training anfangen, haben aber von Anfang an zu hohe Erwartungen an sich und ihren Körper.“
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Aber den eigenen Lebensstil könne man nicht „von heute auf morgen“ anpassen, erklärt der Fitness Trainer. „Diese Umstellungen bedeuten ja auch Stress für den Körper. Das hört sich jetzt erst einmal negativ an, aber an sportliches Training und Änderungen oder Einschränkungen bei der Ernährung muss der Körper sich erst anpassen.“ Wichtig sei es Teilziele zu stecken, um losgelöst vom Endziel motivierende Erfolgserlebnisse zu haben. „Das können Verbesserungen bei der Beweglichkeit, aber auch messbare Ergebnisse, wie zum Beispiel das eigene Gewicht sein. Fitter werden, ist ja schwer messbar.“
Man solle sich auch zugestehen mit diesen Teilerfolgen zufrieden sein zu dürfen. „Man sollte aber besser langfristig denken und Geduld mit sich haben. Wer jahrelang keinen Sport gemacht hat, sollte besser klein anfangen und sich nicht jeden Tag abmühen. Man kann es für den Anfang auch mit zwei Mal 45 Minuten in der Woche probieren und bereits Ergebnisse erzielen. Es ist ein Marathon, kein Sprint“, sagt Brenke. „Ich bin der Meinung, Fitness ist eine Lebensaufgabe. Am besten trainiert man nicht nur für den nächsten Sommer, sondern um sich und den Körper fit zu halten.“
…die Ernährungsberaterin
Wer seine Ernährung umstellen will, „sollte sich zunächst bewusst machen, wie die aktuelle Ernährung und das Essverhalten aussehen“, erklärt Isabell Asbrand, Ernährungsberaterin aus Winterberg. „Esse ich beispielsweise unregelmäßig und viel zwischendurch, trinke ich viele Getränke mit Zucker oder Kalorien, gehöre ich zu den schnellen Essern oder esse ich unter Ablenkung z.B. beim Fernsehen oder im Auto, wie ist die Zusammensetzung meiner Mahlzeiten bezogen auf die Nährstoffe und wie hoch ist der Gemüseanteil?“ Um sich diese Aspekte bewusst zu machen, helfe unter anderem ein Ernährungstagebuch. Das erleichtere auch die Suche nach dem Punkt, den man an seiner Ernährung ändern wolle.
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Aber auch Genießen gehöre dazu. „Essen soll Freude bereiten und für gute Laune sorgen“, sagt Asbrand. „Wer sein Essen nur als Last sieht wird etwas verpassen. Dreimal am Tag sollte uns das Essen neue Energie und Kraft schenken. Wichtig dafür ist es, sich den Genuss zu erlauben.“ Je vielfältiger der Lebensmittelauswahl sei, desto wahrscheinlicher, dass der Körper mit allen notwendigen Stoffen versorgt werde, so Asbrand. „Auch Süßigkeiten und Snacks sind in unserem Alltag kaum wegzudenken. Um nicht zu verzichten gilt auch hier, bewusst genießen und nicht bedenkenlos nebenbei zu essen.“ Empfehlenswert sei es daher, diese Extras in die Mahlzeit zu integrieren, beispielsweise als Dessert.
…der Psychologe
Auch die psychologische Forschung hat gezeigt, dass es sich lohnt, die richtigen Erwartungen an seine Vorhaben zu knüpfen. „In Studien zu Gesundheitsverhalten und Umweltschutz hat sich gezeigt, dass es sehr wichtig ist konkrete Absichten zu formulieren“, sagt Prof. Dr. Robert Gaschler, Leiter des Lehrgebiets Lernen, Motivation, Emotion der Allgemeinen Psychologie an der Fernuniversität Hagen. „So banal das klingen mag, es kann entscheidend für das Gelingen von Vorhaben sein sich Umstände und Zeitpunkte abzustecken. Also was mache ich mit wem an welchem Wochentag? So ein „Wenn-Dann“-Plan erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man sich erinnert, dass man etwas tun wollte.“ Zum Beispiel „die Sportschuhe schon morgens zurecht legen oder mit zur Arbeit nehmen, um nach Feierabend Sport zu treiben.“
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Dass die Motivation für die eigenen Vorsätze oft nicht lang anhält, liege auch daran, dass man die anderen Aufgaben und Ziele, um die man sich auch kümmern müsse, kaum komplett im Blick habe, wenn man einen neuen Vorsatz fasse, so Gaschler. Das habe auch Vorteile: „Wenn man schon vorher daran denken würde, dass man es wegen anderer Ziele und Aufgaben eigentlich gar nicht schaffen kann das zusätzliche Ziel zu erreichen, würde man sich ja nie auf ein neues Ziel festlegen.“
Gaschlers Tipp, um Neujahrsvorsätze zu formulieren: „Ziele und Absichten so formulieren, dass sie zum restlichen Leben passen. Man könnte sich also zum Beispiel zum Betriebssport anmelden, weil das logistisch besser mit der Arbeit zusammenpasst.“ Es gebe zwei Varianten, worauf man seine Gedanken bei Vorhaben fokussiere: „Entweder man denkt an das Ziel oder den Weg dahin. Bei langfristigen Projekten, wie bei der eigenen Fitness beispielsweise, sollte man nicht nur ans Ende denken, also: ‘Wie schön ist es, wenn ich das erreicht habe’, sondern an den Weg dahin, also das Tagespensum, den Spaß an der Bewegung oder die besonders erfrischende Dusche danach“, sagt Gaschler.
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„Motivation ist ein Zusammenspiel von zwei Komponenten: Ziele werden dann gewählt, wenn man zum einen glaubt, dass man eine Sache hinkriegen kann und zum anderen das Ziel für attraktiv hält“, erklärt Gaschler. „Beides muss zusammenkommen, damit man sich das Ziel setzt. Oft mangelt es vor allem an der subjektiven ‘Hinkriege’-Wahrscheinlichkeit. Hier kann es helfen, dass man sich daran erinnert, dass man das Ziel nicht allein erreichen muss, zum Beispiel, wenn ich mir gemeinsam etwas mit Kollegen vornehme.“ Der soziale Aspekt sei bei der Umsetzung von Plänen sehr wichtig. „Öffentliche Selbstverpflichtung nennt sich das, wenn ich anderen von meinen Plänen erzähle und mich dann den Nachfragen von Familie und Freunden aussetze, die mich dann immer mal wieder fragen, wie die Umsetzung funktioniert.“ Auch seien hin und wieder Lücken im Kalender sinnvoll, um auch Unvorhergesehenes zuzulassen, so Gaschler. Dazu gehöre aber auch ein gewisses Maß an Selbstorganisation.