Menden. Beim Trailrunning kommt es auf An- und Abstiege an. MCM-Trailrunning-Trainer Daniel Böcker zeigt Übungen, um den Einstieg leicht zu meistern.

Höhenmeter – also An- und Abstiege – gehören zum Trailrunning dazu, wie der Asphalt beim Straßenlauf. Gepaart mit unebenem Untergrund wie Wurzeln, Schotter, Geröll oder Schlamm entstehen besondere Anforderungen an die Muskulatur. Dabei ist allerdings nicht nur die Beinmuskulatur involviert, auch die Rumpfmuskulatur wird wesentlich stärker gefordert als beim klassischen Laufen in der Ebene.

Zusätzliche Trainingsformen

Damit der Einstieg ins Trailrunning optimal gelingen kann, sollten schon parallel zu den allerersten Laufversuchen abseits befestigter Wege zusätzliche Trainingsformen integriert werden. Um sich an das Laufen am Berg – insbesondere bergan – zu gewöhnen, bieten sich sogenannte Bergsprints an. Hierzu sucht man sich eine kurze Steigung und läuft diese mehrmals (fünf bis zehn Mal) in schnellem Tempo hinauf, der Weg zurück wird langsam getrabt oder gegangen und als Erholung genutzt.

Optimal ist es, die Bergsprints bereits aufgewärmt auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen. So lassen sie sich zum Beispiel sehr gut in einen Trainingslauf einbauen, wenn man auf eine passende Steigung trifft. Zu Beginn reicht es, nur wenige Sekunden (acht bis zehn Sekunden) bergan zu laufen und hierbei besonders auf eine saubere Technik zu achten. Mit der Zeit können dann sowohl die Dauer als auch das Tempo gesteigert werden. Schon in kurzer Zeit lassen sich hiermit schnell Fortschritte erzielen und das Laufen am Berg fällt dann nicht mehr so schwer. Die Bergsprints bilden dann die Grundlage für längere Trainingsformen wie Bergintervalle und Tempoläufe im Gelände.

Übungen mit dem Körpergewicht

Um die Rumpfmuskulatur auf die spezifischen Anforderungen des Trailrunnings vorzubereiten, bieten sich klassische und einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Insbesondere der Unterarmstütz, der Unterarmstütz in Seitenlage sowie die Brücke sind hier sehr effektiv. Es genügt zu Beginn als Anfängerin oder Anfänger drei Mal zehn Minuten pro Woche zu investieren, um schon gute Erfolge zu erzielen.

Die Wiederholungszahl sollte zwischen acht und 15 liegen, wobei drei Sätze je Übung ausgeführt werden. Sowohl für die Bergsprints als auf für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur gilt: Schon wenig hilft viel!