Menden. Ein Bergtraining kann die Leistung von Sportlerinnen und Sportlern fördern. MCM-Chef Hans-Jürgen Kasselmann weiß, wie es funktioniert.
Als Einsteiger beim Marathon-Club Menden hat man mir bei meinem ersten Lauf „das Sauerland rund um Menden gezeigt“. Bei meinem ersten Berglauf habe ich in der Zwischenzeit den Wert des Trainings in und mit den Bergen als Trainer für den Ausdauersport aber auch für das Training der Sprinter schätzen gelernt.
Das Bergtraining fördert durch das wechselnde Profil der Laufstrecke die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislaufsystems, die Lauftechnik und auch die allgemeine Athletik durch den geforderten Krafteinsatz beim Bergauf und Bergab. Richtig eingesetzt ist dieses Training also eine wahre Wunderbox.
Die Lauftechnik
Der Schlüssel für das Laufen in den Bergen liegt in der angepassten Lauftechnik – heißt: bergauf setzt Du bewusst auf dem Vor- oder Mittelfuß auf, drückst bei einer aufrechten Körperhaltung das Becken ganz gezielt in den Berg und erzeugst durch einen intensiveren Armeinsatz und eine höhere Schrittfrequenz bei kürzerer Schrittlänge Dynamik in der Laufbewegung. Bergab solltest Du als Anfänger zunächst bewusst langsamer laufen. Erst bei ausreichend Erfahrung und Trittsicherheit darf man dann auch abwärts mit mehr Tempo laufen. Lauftechnisch rollst Du abwärts ganz bewusst über die Ferse ab.
Das Fahrtspiel Berg
Ein Beispiel für effektives Ausdauertraining ist das Fahrtspiel am Berg. Hierzu läufst Du Dich für ein Gesamtprogramm von 75 Minuten im profilierten Gelände mit möglichst vielen Wechseln bei den Steigungen zunächst für 15 Minuten locker ein. Im Hauptteil des Trainings nimmst Du dann für 45 Minuten das Profil Deiner Strecke als Vorgabe, indem Du die Berge schnell hoch läufst, auf den folgenden flacheren Passagen das Tempo leicht raus nimmst und dann bergab bewusst langsam zur Erholung für die nächste Belastung läufst. Am Ende des Programms steht ein ganz gezieltes langsames Auslaufen von 15 Minuten.
Intervalle am Berg
Geübtere Läufer können die Berge auch für ein hoch intensives Intervalltraining nutzen. Hier reicht das Spektrum von kurzen Bergsprints bis hin zu gezielten Intervallen auf einer längeren Bergaufpassage. Als eine Variante in diese Trainingsform empfehle ich Dir die Bergetappensprints. Hierzu suchst Du dir eine längere Steigung zum Beispiel von 950 Metern und läufst dann jeweils Teilstücke von 150 Metern schnell nach oben, gehst/läufst dann langsam wieder 50 Meter bergab und wiederholst das Ganze dann in Etappen.