Menden. Im dritten Teil der Serie „Von 0 auf 15“ gibt Sportwissenschaftlern Alina Albert MCM-Laufanfänger Fabian Henze Tipps für den Silvesterlauf.
Welche körperlichen Voraussetzungen müssen gegeben sein, wenn ich als Laufanfänger nach wenigen Monaten Training einen 15-Kilometer-Lauf absolvieren und dabei auch noch möglichst schnell sein möchte? Und wie baue ich mein Training sinnvoll auf und wann gönne ich meinem Körper eine Ruhepause? Diese und anderen Fragen beantwortete Sportwissenschaftlerin Alina Albert im Physiozentrum Menden Fabian Henze im dritten Teil unserer Serie „Von 0 auf 15. Wir machen fit für den Silvesterlauf.“ Zudem führte die Sportwissenschaftlerin mit Fabian Henze einen körperlichen Check durch, um zu überprüfen, wie gut er bereits in Form ist. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen. Alle wichtigen Werte sind bei Fabian Henze im grünen Bereich.
Zur Erinnerung: Fabian Henze ist ehemaliger Handballer und hat in diesem Jahr das Laufen für sich entdeckt. Seit einigen Monaten trainiert er unter der professionellen Anleitung seines Trainers Hans-Jürgen Kasselmann, Vorsitzender des Marathon-Clubs Menden. Er wird am Silvesterlauf zum allerersten Mal teilnehmen. Eine Zeit von 90 Minuten hatte er sich beim Startschuss unserer Serie vorgenommen. Sein Trainer Kasselmann geht von nur 75 Minuten aus.
Belastung langsam steigern
Dafür hat Fabian Henze aus Sicht von Alina Albert allerdings auch die besten Voraussetzungen. „Dadurch, dass Fabian Henze früher Handball gespielt hat und eine gewisse Fitness aus früheren Tagen noch mitbringt, war es wichtig, dass er moderat ins Training eingestiegen ist. Meiner Einschätzung nach müsste er für eine 15-Kilometer-Distanz, die er am 31. Dezember absolvieren wird, mindestens drei bis viermal in der Woche trainieren. Aber das tut er ja auch“, beschreibt die 31-Jährige die Ausgangslage. Wenn Fabian Henze ein kompletter Laufanfänger wäre, hätte er sich auf alle Fälle von einem Arzt vorher abhören lassen müssen, findet die Sportwissenschaftlerin. Fabian Henze ist aber auf Nummer sicher gegangen und hat sich trotz seiner sportlichen Vorgeschichte von einem Arzt durchchecken – aus Alberts Sicht die beste Variante.
„Wenn man den Silvesterlauf bestreiten möchte, muss man sich langsam an die Belastung herantasten“, erklärt die 31-Jährige. Dazu gebe es gewisse Trainingsprinzipien, die man auf alle Fälle beachten müsse. Dabei solle man sich möglichst steigern, also mit leichtem Training anfangen und die Intensität dann immer weiter erhöhen. Auch unterschiedliche Trainingsformen seien eine gute Möglichkeiten, um seine körperliche Fitness nach und nach zu steigern. „Intervalltraining hilft zum Beispiel dabei, die Ausdauer zu steigern. Als Laufanfänger ist es zudem wichtig, dass man all die Muskeln, die beim Laufen beansprucht werden trainiert. Das heißt, dass zum Lauftraining zusätzliches Krafttraining zu empfehlen ist.“, sagt Alina Albert.
Training muss vor- und nachbereitet werden
Trotzdem müsse Fabian Henze darauf achten, auf seinen eigenen Körper zu hören und das Trainingspensum nicht übertreiben. „Dafür habe ich mit Hans-Jürgen Kasselmann den idealen Ansprechpartner. Er achtet genau darauf, wann und wie viel ich trainiere und nimmt ständig Daten von mir auf. So kann eigentlich nichts passieren“, erklärt Henze. Deshalb besteht aus Sicht der Sportwissenschaftlerin auch nicht die Gefahr, dass Fabian Henze sich in der Vorbereitung auf den Silvesterlauf verletzt. „Man muss ja immer schauen, welche Grundvoraussetzungen der Sportler hat, wie fit er ist und welche Trainingssteuerung es vom Trainer gibt. Im Fall von Fabian Henze sehe ich dabei aber kein Problem.“
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Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Laufen ist die Vor- und Nachbereitung des Trainings. Denn der Sport fängt nicht direkt auf der Laufbahn, sondern schon vorher an. „Man darf nicht nur einfach loslaufen und das war es dann. Wenn man gewisse Ambitionen hat – und das ist in diesem Fall ja eindeutig so, dann sollte man sich vorher gezielt einlaufen. Das Ganze sollte aber auf einer entspannten Ebene ablaufen, sodass die Herzfrequenz noch nicht in einen ganz hohen Bereich kommt, aber trotzdem das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird.“ Nach dem Einlaufen sei es wichtig, die Gelenke noch einmal durchzubewegen – und erst dann sollte die eigentliche Trainingseinheit beginnen. Auch Stabilisierungsübungen können helfen, um den Körper in Schwung zu bekommen. Nach der Einheit sollte man sich auslaufen und dehnen. Auch Magnesium könne aus Alina Alberts Sicht vorher und nachher nicht schaden.
Fitnessstand auf stabilem Niveau
Und Fabian Henze selbst? Der zeigt sich, was den Lauf angeht, weiterhin optimistisch. „Es läuft aktuell richtig gut. Ich habe die Intensität wieder etwas gesteigert. In den vergangenen zwei Wochen hatte ich etwas Probleme mit einer Erkältung, da habe ich natürlich nicht so viel trainiert. Seit Sonntag sind Hans-Jürgen Kasselmann und ich aber wieder gut im Training. Aktuell machen wir vier Einheiten pro Woche und die sind auch recht anspruchsvoll. Trotzdem ist die Fitness auf einem stabilen Niveau“, beschreibt Fabian Henze.
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„Das ist auch relativ normal. Am Anfang macht man größere Sprünge, danach kommen die Fortschritte in kleineren Schüben“, erklärt Alina Albert. „Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich am 31. Dezember die 15 Kilometer schaffe und in Soest ankommen werde“, sagt Henze mit einem Augenzwinkern.