Menden. Ernährungsberater Klaus Gerling verrät Laufanfänger Fabian Henze vor dem Silvesterlauf wie gute Verpflegung aussieht. Darauf muss er achten.
Wie sieht die richtige Ernährung eines Läufers im Training und vor den Wettkämpfen aus? Welche Fehler sollten vermieden werden? Gemeinsam mit Ernährungsberater Klaus Gerling werden diese Fragen im zweiten Teil unserer Serie „Von 0 auf 15“ beantwortet.
Es läuft. Und das ist eine gute Nachricht für Fabian Henze, den Mendener Laufanfänger, den die WESTFALENPOST auf dem Weg zum Silvesterlauf begleitet. „Es ist gerade super anstrengend, macht aber einfach sehr viel Spaß“, berichtet der Beckumer von seinen Trainingsfortschritten. Henze, ehemaliger Handballer, trainiert seit Wochen beim Marathon-Club Menden, um sich auf seinen ersten Start beim Silvesterlauf zwischen Werl und Soest vorzubereiten. „Ich bin dienstags dort in der Trainingsgruppe. Dort haben wir verschiedene Schwerpunkte. Zuletzt haben wir lange Läufe gemacht. Achtmal 1000 Meter, jeweils in Viererblöcken. Danach war ich schon ziemlich kaputt, aber es ist einfach super mit den anderen Läufern gemeinsam über die Bahn zu laufen“, betont Henze.
Laufen und Ernährung sind gekoppelt
Laufen und Ernährung sind fest miteinander verkoppelt, denn die richtige Wahl des Essens und Trinken ist für den Trainingserfolg obligatorisch. Um auch hier bestens vorbereitet zu sein, besucht Henze den Mendener Ernährungsberater Klaus Gerling in dessen Praxis in der Horlecke. Denn, die richtige Ernährung ist vor und während der Wettkämpfe extrem wichtig.
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„Kohlenhydrate sind der Sprit für den Muskel“, erklärt Gerling. Dem Läufer empfiehlt er, vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um genügend Energie zu bekommen. „Allerdings ist es wichtig, dass es die richtigen Kohlenhydrate sind. Kein Zucker, kein Weißmehl, das wird zu schnell verdaut und liefert nur kurzfristig Energie“, gibt Gerling zu bedenken. Sind keine Kohlenhydrate mehr vorhanden, beginnt im Körper der Fettstoffwechsel. „Je schlechter der Sportler trainiert ist, umso abrupter kommt er in diese Phase. Er fällt in ein Loch“, sagt der erfahrene Berater.
Nicht übertreiben
Vorsichtig herantasten sollten sich Sportler auch, was die Ernährung während der Rennen angeht, nicht jeder Magen verträgt während der hohen Belastung feste Nahrung. „Es wird an den Versorgungsständen oft viel angeboten, von Bananen über Müsliriegeln bis zu Energygels. Aber da sollte man aufpassen, weil mancher Magen das nicht verarbeiten kann und der Läufer sich dann am Streckenrand übergeben muss“, betont Gerling. Bei einer Strecke wie dem Silvesterlauf genügt Wasser als Verpflegung. Im Training kann das Wasser noch mit etwas Apfelsaft angereichert werden. „Aber nur ganz dünn, denn auch das Obst enthält von Natur aus Zucker“, warnt Gerling. Außerdem hilft eine Prise Salz im Wasser. „Der Körper schwitzt eine Menge Salz aus während einer Belastung. Zuviel Salz ist für den Körper schädlich, aber ein bisschen Salz kann helfen, um das Training besser zu verarbeiten“, rät Gerling dem Laufanfänger. Doch auch beim Wasser gibt es Unterschiede. „Dass der Magnesium- und Calciumgehalt so wichtig sind, war für mich neu. Da werde ich nun bewusster drauf achten“, verspricht Fabian Henze, die Tipps von Klaus Gerling in seinem Alltag umzusetzen.
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Mit einem Ernährungsmythos räumt Klaus Gerling auch auf: „Unter Sportlern gelten Proteine als äußerst wichtig. Doch die werden überschätzt. Der tägliche Bedarf beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da kommt jeder Mensch normalerweise problemlos drauf. Eine zusätzliche proteinreiche Ernährung hat so gut wie keine Auswirkungen auf das Training“, räumt Gerling mit dem Vorurteil auf, dass sich Sportler möglichst proteinreich ernähren sollten. Wichtiger sind bei der Ernährung Obst und Gemüse. Im richtigen Verhältnis. „Mehr Gemüse als Obst. Denn das Obst enthält - wie bereits erwähnt - Zucker. Beim Gemüse kann im Grunde jedes gegessen werden, die Vitamine und Mineralstoffe sind immer hoch“, sagt Gerling, worauf es ankommt.
Ungesundes ist mal erlaubt
Kurz vor dem Wettkampfstart ist auch ein bisschen was ungesundes erlaubt - in Maßen. „Dann darf es auch mal ein Weißmehlbrötchen sein, das ist unmittelbar vor einem Wettkampf nicht schlimm, sollte aber in der Vorbereitungsphase vermieden werden“, betont Gerling. Spätestens eine Stunde vor dem Start sollte jedoch nichts mehr gegessen werden, um den Körper genug Zeit zur Verdauung zu geben.
Die Tipps von dem Mendener hat Fabian Henze gerne aufgenommen. „Das war sehr lehrreich. Ein paar Sachen wusste man schon, aber viele Dinge haben mich auch ein wenig überrascht. Gerade, was die Verpflegung während der Wettkämpfe angeht“, resümiert Henze seinen Besuch in der Horlecke.