Menden. Egal ob alleine oder auch in der Gruppe: Das Fahrtspiel hilft Läufern, ihre Ausdauer und ihre Schnelligkeit gesteuert zu trainieren.
Fahrtspiel – das Spiel mit der Fahrt, dem Tempo – ist eine multifunktionale Trainingsmethode, die über das freie oder auch strukturierte Wechseln von Geschwindigkeiten, Streckenlängen, Streckenprofil, Belastungen, Pausen oder auch die Dauer der jeweiligen Laufabschnitte gerade in der Übergangszeit Abwechslung in den Trainingsalltag bringt. Als flexibler universeller „Laufbaukasten“, bei dem die stereotypen Abläufe eines Ausdauerlaufes durch den ständigen Wechsel der Trainingsreize in allen Facetten durchbrochen werden, wird das Fahrtspiel im Marathon-Club Menden in nahezu allen Alters- und Leistungsklassen äußerst erfolgreich eingesetzt.
Für fortgeschrittene Laufanfänger, die einen gleichmäßigen Dauerlauf über 45 bis 60 Minuten bis zu dreimal in der Woche schaffen, ist dies der nächste einfache Schritt zur Verbesserung der Laufökonomie und des Tempogefühls. Regelmäßig trainierende Altersklassenathleten bis hin zum Topathleten mit mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche profitieren durch die unterschiedlichen Intensitäten in mehr oder minderer schnellen Folge vor allem im Bereich der anaeroben Ausdauer, gewinnen Tempohärte und fördern auch ihre mentale Stärke für entscheidende Phasen des Wettkampfes.
Auch interessant
Seinen Reiz gewinnt das Fahrtspiel durch seine nahezu unbegrenzte Kombinierbarkeit der jeweiligen Trainingselemente. Man unterscheidet dabei in der Trainingsplanung folgende Grundformen:
Freies Fahrtspiel (Schwedisches Fahrtspiel)
Bei dieser auf den schwedischen Trainer Gösse Holmér zurückgehenden Urform des Fahrtspiels werden alle Elemente einer Laufeinheit nach Lust, Laune und Tagesform im Gelände im völlig frei gestaltet. Das Spiel mit der Geschwindigkeit ist damit völlig am eigenen Tempogefühl und auch Tempobedürfnis des Läufers orientiert, also ein Training so ganz anders als die normalen Alltagsstrukturen es von uns mit ihren engen Zeitvorgaben und Taktungen fordern. Das ganz entscheidende Strukturmerkmal ist hier die individuelle Gestaltungsmöglichkeit unabhängig von den Vorgaben eines Trainers und Plans.
Strukturiertes Fahrspiel (Polnisches Fahrtspiel)
Als Vorstufe oder auch Ergänzung zum Intervalltraining ist in dieser Form vor allem für ambitionierte Läufer ein klar strukturierter Plan vorgegeben. Struktur, Wechsel von Belastungen und Pausen richten sich dabei vor allem nach dem jeweiligen Hauptwettkampf – vom Sprint bis zum Marathon – und natürlich nach der entsprechenden Trainingsphase der Wettkampfvorbereitung. Hier ist also vor allem der Einbau in die langfristige Trainingsplanung durch den Trainer entscheidend für den Ablauf und natürlich auch Wettkampferfolg.
Berg-Fahrtspiel
Auch interessant
Bei dieser sehr anspruchsvollen Form ist das Profil der Laufstrecke das entscheidende Gestaltungsmerkmal. Bergaufstücke, flache Abschnitte und Bergabpassagen werden je nach Schwerpunktsetzung beliebig kombiniert. Das Tempo am Berg mit erforderlichem Kniehub und Armeinsatz, höherer Schrittfrequenz und bewussterem Fußballenaufsatz fördert neben der Laufökonomie auch ganz gezielt die Lauftechnik. Für das Tempo beim Bergablaufen sollten sich allerdings nur erfahrene Läufer entscheiden, da es über die spezielle Lauftechnik Herausforderungen an die Muskulatur des Laufapparates stellt. In der Vorbereitung für einen alpinen Traillauf kann dies aber ganz entscheidend für das Bewältigen längeren Bergabpassagen sein.
Gruppen-Fahrspiel
Auch wenn das Fahrtspiel primär im individuellen Lauftraining eingesetzt wird, kann es in einer Laufgruppe von annähernd gleich starken Läufern noch zu einem besonderen Kick in der Motivation und auch Trainingsleistung führen. Damit die Trainingseinheit nicht als Wettkampf aus dem Ruder läuft, sind vor Beginn allerdings klare Regeln zur Belastungsintensität aufzustellen. In einer erfahrenen Trainingsgruppe ist der Einbau des Überraschungseffektes ein belebendes Element, indem die Gruppenmitglieder im Wechsel oder auch der Trainer auf dem Rad in Begleitung die Belastungen frei wählen können.
Auch interessant
Wer mit einem Fahrtspiel gleich welcher Form seinen Trainingsalltag attraktiv gestalten möchte, sollte allerdings eine gewisse Grundstruktur beachten. Eingangsbaustein ist das Einlaufen im langsamen Grundtempo, das Vorbereiten auf das im Hauptbaustein folgenden Tempo über Steigerungsläufe oder auch der Einbau von Übungen aus dem Lauf-ABC. Für den Hauptbaustein richtet man sich dann bei der Wahl des Tempos und Länge der jeweiligen Abschnitte ganz nach seinem Trainingsziel aus.
Der Marathonläufer wählt dabei natürlich längere Laufabschnitte mit einem Tempo angelehnt an das angestrebte Marathonrenntempo aus, als der Läufer eines 10-Kilometer Laufes. Bei einem strukturierten Fahrtspiel ist besonders der Einsatz einer Tempopyramide mit ansteigenden und dann wieder absteigenden Abschnitten beliebt, z.B. 2-4-6-8-6-4-2 Minuten Belastung. Ganz entscheidend ist auch die Gestaltung der Pausen zwischen den Tempoabschnitten. Anfänger sollten dabei mit einer Geh-/Trabpause beginnen, die der vorherigen Belastung entspricht.
Cool Down für den Erfolg maßgeblich
Überforderungen sind auch über eine in der Pause deutlich gefallene Pulsfrequenz vermeidbar. Für Fortgeschrittene ist die Reduzierung der Pausen allerdings ein äußerst effektives Mittel zur Trainingssteuerung. Im Ausgangsbaustein ist das Cool Down ganz entscheidend für den Erfolg der gesamten Trainingseinheit. Dabei sollte man nach intensiven Belastungen neben der physischen Entlastung auch die Bedeutung des mentalen Herunterkühlens nicht unterschätzen.
Die Anwender dieses hoch effektiven Trainingstools sollten die hohen Herausforderungen an die individuelle Belastung erst Schritt für Schritt ausloten und ganz gezielt positiv angehen. Grenzbereiche gleich maximal anzugehen führt zu Überbelastung und zum Verlust der Motivation. Das Erschließen von Grenzbereichen in einem Fahrtspiel gewährt aber Anschub für den gesamten Trainingsprozess und trägt am Ende bis in den Wettkampf.