Menden. Es klingt paradox: Schnellligkeitstraining hat auch für Ausdauersportler eine besondere Bedeutung. Dr. Schmidt erklärt wieso das so ist.
Warum Ausdauerläufer auch Schnelligkeitstraining absolvieren sollten, erklärt in der heutigen Folge unserer Rubrik „Fit mit Experten“ Dr. Marcus Schmidt, Fachbereichsleiter Leichtathletik an der TU Dortmund.
„Zunächst einmal klingt das komisch. Warum sollte jemand der weit und lange läuft ‘schnell’ sein? Mal abgesehen von den letzten in einem Wettkampf, wenn sogar noch ein Gegner neben einem läuft, wird man während eines Marathons wohl kaum sprinten. Das ist auch vollkommen richtig, trotzdem kann ein gezieltes Schnelligkeitstraining positive Effekte haben.
Schnelligkeit hat günstige Nebeneffekte
Insbesondere auch für Hobbyläufer und im zunehmenden Alter. Schnelligkeitstraining lohnt sich: Für einen guten „Antritt“ spielt die Erhöhung der Schnell- und Reaktivkraft eine wichtige Rolle. Einfach gesagt, dass man in kurzer Zeit einen möglichst großen Kraftimpuls aufbringen kann (Schnellkraft) und dass sich die Muskeln durch eine kurze, schnelle Vordehnung – zum Beispiel beim Fußaufsatz oder bei der Landung – reflexartig möglichst schnell wieder anspannen können (Reaktivkraft). Darüber hinaus spielt das zentrale Nervensystem eine entscheidende Rolle bei Sprints und Schnelligkeitsübungen. Dieses wird enorm angesprochen und dadurch aktiviert, was die Bewegungstechnik und die Koordination verbessern kann. Für Läufer bietet es sich deshalb an, ein Schnelligkeitstraining in das normale Training einzubauen.
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Ein klassisches allgemeines Sprinttraining besteht beispielsweise aus drei Serien von jeweils 4-5 Sprints über 10-15 Meter. Damit es mehr Spaß macht, kann man durch verschiedene Geländeformen, Sprints gegen den Trainingspartner oder kleine Zusatzaufgaben (z.B. vorm Losrennen einmal hochspringen) Abwechslung in diese Sache bringen. Um die Koordination gezielt zu verbessern, bieten sich koordinative Übungen wie Fußgelenksläufe (kurze, schnelle Schritte aus den Füßen bzw. dem Sprunggelenk mit kurzem Bodenkontakt und gestreckter Hüfte), Anfersen (Fersen beim jedem Schritt an den Po, Hüfte bleibt gestreckt) oder Kniehebeläufe an. Wie beim klassischen Lauf-ABC kann man diese auch kombinieren, also zum Beispiel 5x Anfersen und 5x Knieheben im Wechsel. Im Idealfall achtet ein Trainer oder Trainingspartner dabei auf eine saubere Ausführung.
Verbesserung der Körperhaltung
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Durch solche Übungen verbessert man die richtige Körperhaltung, die auch für das „lange Laufen“ wichtig ist. Eine sitzende Körperhaltung mit nach hinten gekipptem Becken sollte unbedingt vermieden werden, ebenso ein Ausschlagen der Arme zur Seite und eine Rotation um die Schulterachse. Der Körper sollte aufrecht, mit leichter Vorlage sein, das Becken ist leicht nach vorne gekippt, die Schultern sind ruhig und die Arme werden locker angewinkelt parallel neben dem Körper geführt. Ratzfatz läuft man so schön wie Usain Bolt beim 100-Meter-Sprint…
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Eine verbesserte Koordination führt vor allem zu einer Steigerung der Reaktionsfähigkeit. Diese ist wichtig, um z.B. Stürze zu vermeiden, was gerade beim Laufen im Gelände oder mit zunehmendem Alter wichtig ist. Generell kann festgestellt werden, dass das Reaktionsvermögen seinen Höhepunkt mit Beginn des Erwachsenenalters erreicht. Eine altersbedingte Abnahme beginnt bereits ab einem Alter von ca. 35 Jahren. Komplexe Reaktionen meist mehrerer Körperteile (also zum Beispiel das Abfangen, wenn man gestolpert ist) sind ausgezeichnet trainierbar, bedürfen aber einer langfristigen und vielseitigen Schulung.
Gründliches Aufwärmen unerlässlich
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Dazu können neben den genannten Trainingsformen Reaktionen und Läufe z.B. mit Richtungswechseln, Beschleunigungen, Bewegungsänderungen oder Abbremsübungen nach einem bestimmten Signal (z.B. das Klatschen des Partners) gemacht werden. Wichtig ist sowohl für die Profis als auch für Hobbyläufer: Schnelligkeitstraining sollte man nur im ausgeruhten Zustand und nach gründlichem Aufwärmen durchführen. Die Pausen sollten nicht zu kurz sein – mindestens eine Minute pro gelaufene 10 m ist eine gute Faustformel. Wenn Ermüdung spürbar ist, sollte das Schnelligkeitstraining abgebrochen werden.“