Hagen. Laufanfängerin Alana Wellershaus bereitet sich auf den Silvesterlauf vor. Nun wird auf die Ernährung geschaut. Vegetarier haben einen Vorteil.
Zwei Monate sind vergangen, vier Monate stehen noch bevor. Langsam intensiviert sich das Training vonAlana Wellershaus vor ihrer ersten Teilnahme beim Silvesterlauf von Werl nach Soest.
„Es wird“, lautet ihr vorsichtig optimistisches Fazit zum bisherigen Training. Auch wenn immer wieder Rückschläge dazu gehören, bemerkt die 28-Jährige Fortschritte. Nicht nur, dass sich die Zeiten verbessern, auch die Kilometer wachsen an: „Inzwischen kann ich auch mal acht Kilometer laufen. Die Motivation ist auf jeden Fall vorhanden.“ Zeit für weiteren Input. Welche Rolle spielt eigentlich die Ernährung bei der Laufleistung? Was sollte man beachten, wenn man regelmäßig Ausdauersport betreibt? Und wo liegen die größten Fallen? Thorben Paulsen weiß Rat. Seit elf Jahren ist der ehemalige Basketballer in der Fitnessbranche aktiv, arbeitete viele Jahre im Bechelte Sports & Med und ist seit neustem als Gesundheitsmanager für die Mitarbeiter des Pflegeheims Wohlbehagen zuständig.
Der Beginn ist am schwersten
Die meisten würden sich erst dann überwinden, etwas zu tun, sei es mit dem Laufen zu beginnen, oder auf die Ernährung zu achten, wenn es „am schlimmsten“ ist. „Wichtig ist, dass niemand riesengroße Sprünge erwartet. Das Hauptaugenmerk sollte erst einmal darauf liegen anzufangen - und es dann auch durchzuziehen“, kennt Paulsen die Probleme. Wobei er als Trainer die meisten Kunden eher bremsen müsse. „Viele wollen direkt laufen, bis es nicht mehr geht. Wenn dann nicht sofort Erfolge kommen, ist die Frustration hoch.“
Doch was kann er unserer Läuferin Alana Wellershaus mit auf den Weg geben? Die 28-Jährige ernährt sich seit mehreren Jahren vegetarisch. „Das ist schon mal super“, freut sich der Diplom-Sport- und Gesundheitstrainer. Durch zu hohen Fleischkonsum nehme man vor allem belastende Fette auf, welche die Viskosität (Dichte) des Blutes erhöhen, wodurch es „pampiger werde“ und mehr Sauerstoff benötige, um durch den Körper transportiert zu werden. Eine fettärmere Ernährung begünstige damit das Laufen. Wobei Paulsen immer wieder betont, dass es nicht die eine Faustregel gebe. Ein Fehler, den viele machen, sei das Verwechseln von diätischen und leistungsorientierten Zielen.
Will man seine Leistung steigern, sei eine kalorienarme Ernährung nicht förderlich. Im Gegenteil: „Wenn man Leistung vom Körper verlangt, muss man auch bereit sein, ihm die Mittel dafür zu liefern. Viele essen zu wenig und wundern sich, wieso sie nicht schneller oder ausdauernder werden. Beim Auto tankt man ja auch Benzin, wenn es fahren soll.“
Diät oder Leistung?
Das Scheitern würde oftmals nicht, wie viele vermuten, an der eigenen Schwäche liegen, sondern „an technischen Fehlern“. Jeder Läufer solle sich deshalb die Frage stellen, ob er läuft, um abzunehmen, oder um ein leistungsorientiertes Ziel zu erreichen. Doch wie erfährt der Laie, wie hoch der eigene Kalorienbedarf wirklich ist? „Man kann in Fitnessstudios oder beim Arzt Untersuchungen durchführen, um den Kalorienbedarf zu bestimmen“, erklärt Paulsen, der auch auf das Internet verweist. Für Hobbysportler hat er aber noch einen einfacheren Tipp: in den Körper hineinhören. „Man muss sich mit den eigenen Bedürfnissen auseinandersetzen. Habe ich wirklich Hunger? Wenn ich fünf Minuten warte, will ich dann immer noch essen, oder war es nur Appetit?“, kennt Paulsen die Fallen.
Wenn man wirklich Hunger hat, welches Essen sollte dann am besten auf dem Teller landen? Vor allem Unverarbeitetes, sagt der Experte: Kartoffeln statt Pommes, Haferflocken statt Kellogg’s. „Alles, wo möglichst kein Industriemist verarbeitet ist“, bringt Thorben Paulsen es auf den Punkt. Ganz verbieten müsse man sich aber nichts: „Auf die Menge kommt es an und auf das Essverhalten.“ Denn zu warten, bis der Hunger zu groß ist, sei falsch. Besser sei es, schon bei einem leichten Hungergefühl eine Kleinigkeit zu essen.
Laufanfängern gehen viele Fragen durch den Kopf: Wann soll ich essen? Paulsen empfiehlt eine bis eineinhalb Stunden vor dem Laufen zu essen. Dann sei der Magen leer oder die Energie aus dem Essen gewonnen. Auf leeren Magen Sport zu treiben, sei hingegen wenig sinnvoll, da der Blutzucker zu weit unten sei, „dann lieber eine Kleinigkeit.“ Wenn diese Regeln beachtet werden, sollte auch dem erfolgreichen Lauf nichts mehr im Wege stehen.