Schwelm. Bloß nicht mit zu vollem Magen trainieren – aber auch hungern vor dem Sport kann leistungsmindernd wirken. So essen Sie richtig!

Das mit dem Essen ist so eine Sache – schließlich ist die Nahrungsaufnahme für den Körper wichtig, da sie die notwendige Energie liefert. Zum einen um im Alltag konzentriert zu sein, zum anderen um im Sport leistungsfähig zu sein. Aber was ist eigentlich der der ideale Zeitpunkt, um sich für den Sport ausreichend gestärkt und nicht schwerfällig oder zu schlapp fühle? Hier eine kleine Handlungsanleitung:

Früh morgens noch vor dem Frühstück zu trainieren kann einen vor das Problem stellen, dass feste Nahrung davor ein zeitliches Problem ist. Man muss eher aufstehen, um das Frühstück zuzubereiten und auch noch ausreichend Zeit für die Verdauung einplanen. Gleichzeitig haben viele morgens keinen großen Appetit.

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Aber auch wenn das Training abends stattfindet, kann das Mittagessen manchmal vier bis sechs Stunden zurückliegen, was einen teilweise in einen nüchternen Zustand zurückversetzt. Dieser Zustand kann sich darauf auswirken, ob man beim Training sein Bestes geben kann oder nicht. Studien zeigen, dass Probanden, die vor und nach dem Krafttraining einen Proteinshake getrunken haben, mehr fettfreie Körpermasse zugelegt haben und eine höhere Maximalkraft aufbringen konnten, als diejenigen, die auf nüchternen Magen trainiert haben.

Richtige Ernährung kann Muskelkater verhindern

Außerdem haben die Sportler, die Proteinpulver vor schwerem Krafttraining zu sich genommen haben, einen höheren Ruheenergieumsatz am Tag nach dem Training. Aber nicht nur Protein, sondern vor allem die Kombination mit Kohlenhydraten vor dem Training sorgt für weniger Muskelschäden, also Muskelkater, was dafür sorgt, dass man weniger Erholungspausen zwischen einzelnen Trainings benötigt.

Mein Tipp: Entweder 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine leicht bekömmliche feste Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten essen oder 15 bis 30 Minuten vorher einen Proteinshake zu sich nehmen. Wenn man lieber auf nüchternen Magen trainiert, weil einem das Essen sonst zu schwer im Magen liegt, sollte man versuchen so schnell wie möglich nach dem Training hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, damit man seine Regeneration verbessert.

Das heißt, dass ein richtiger „Pre-Workout-Shake“, also ein Shake nach dem Training, die Kraft steigern, die Erholung verbessern und die Menge an Kalorien erhöhen kann, die man bis zu einem Tag nach dem Training im Ruhezustand verbrennt. Das führt wiederum dazu, dass man Körperfett verbrennt, sodass sich die Körperzusammensetzung verbessert. Das richtige Timing ist also wichtig. Einfach mal vorsichtig herantasten und ausprobieren.

Jan Danowski ist Fitnesstrainer und leitet das „CrossFit mit Schmackes“-Studio in Gevelsberg