Schwelm. . Im zweiten Teil unserer Serie „Fit durch die Ferien“ stellt Ausdauersportler Demian Barrenstein seine besten Trainingstipps für Einsteiger vor.
- Schwelmer Triathlet gibt Tipps für gelungenes Ausdauertraining
- Integration in den Alltag als Basis für Erfolg
- Zielsetzung sollte machbar sein
Laufen, Schwimmen, Radfahren - die drei Sportarten, die in der Summe und der Kombination einen Triathlon ergeben, sind die Leidenschaften des Schwelmers Demian Barrenstein. Im zweiten Teil unserer Serie „Fit durch die Ferien“ stellt uns der Ausdauersportler vom Schwelmer SC seine besten Trainingstipps für Einsteiger in den Ausdauersport vor.
Vorbereitung
„Der Grundpunkt beim Ausdauersport ist, dass man es zur Gewohnheit macht“, geht Barrenstein gleich zu Beginn auf die Integration des Sports in den Alltag ein. „Das ist wie Zähneputzen. Wenn man gewohnt ist, sich morgens und abends die Zähne zu putzen, dann hört man nach zwanzig Jahren auch nicht einfach damit auf“, vergleicht der in Schwelm praktizierende Zahnarzt. Umso eher die Integration des Sports in den Alltag gelingt, desto eher können auch die Umfänge gesteigert werden.
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Aller Anfang ist schwer, der Einstieg in den Ausdauersport sollte möglichst sanft beginnen. Barrenstein rät dazu, sich Ziele zu setzen, die realistisch sind. Erfolgserlebnisse sollen die Motivation stetig aufrecht erhalten, gerade zu Beginn des Trainings sollten die gestecken Ziele nicht zu hoch sein. „Das kommt aber auch darauf an, in welcher Verfassung man ist, wenn man mit dem Ausdauersport beginnt“, weiß der 36-Jährige auch um die verschiedenen Voraussetzungen, die es gibt.
Er selbst setzt sich vor dem Training drei Ziele. 1. Was ist das Optimum? 2. Was sollte ich schaffen? 3. Was ist mein Minimalziel? So beugt er einer möglichen Enttäuschung am Ende des Trainings vor, sollte er nicht an sein Maximum kommen.
Laufen
Laufen ist bei Übergewicht nicht unbedingt ratsam, Walking, auch ohne entsprechende Stöcke, ist hier eher der bessere Einstieg. Beim oft verkannten Walken wird ebenfalls das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und die Grundlagenausdauer gesteigert, zudem ist es gelenkschonender als Joggen. Fortgeschrittenen rät Barrenstein anfangs zu einem 5km-Lauf, auch hier sollte aber zu Beginn der Erfolg im Vordergrund stehen. Wenn man die gesamte Distanz nicht in einem Lauf schafft, teilt man die Strecke ein und versucht sich nach und nach zu steigern. „Irgendwann läuft man dann die fünf Kilometer auch am Stück, garantiert“, macht Barrenstein jedem Mut, der anfangs noch Probleme mit größeren Distanzen hat.
Wichtig um längere Strecken durchzuhalten, ist die Grundlagenausdauer. „Wenn man sich beim Laufen zu zweit noch unterhalten kann, ist man in diesem Bereich aktiv“, so der Ausdauersportler, der ebenfalls mit diesem einfachen Trick sein Training steuert. „Zwischendurch sollte man der Muskulatur aber auch zeigen, das man schneller sein will“, rät er zu gelegentlichen Tempoläufen, um die Schnelligkeit gleichmäßig zur Grundlagenausdauer aufzubauen.
Schwimmen
Gleiches gilt auch beim Schwimmen. Abschreckend für viele Einsteiger beim Schwimmen ist die Technik. „Die steht aber erst einmal nicht im Vordergrund, Hauptsache man ist im Wasser“, so der Ironman-Teilnehmer. Bedingt durch das Schwimmen in Bahnen bietet der Wassersport noch mehr Möglichkeiten, sich die vorgenommene Strecke einzuteilen und nach und nach zu steigern. Bis es irgendwann nicht mehr geht.
Die Grundlagenausdauer steht zu Beginn im Vordergrund, auch in der späteren Trainingssteuerung nimmt diese einen wichtigen Platz in der Gestaltung der Belastungen ein. Gerade einmal ein Drittel der Trainingszeit sollten Hobbysportler dafür aufbrauchen, um sich zeitlich zu steigern. So auch beim Schwimmen. „Wenn man mal schneller werden will, kommt man nicht ums Kraulen herum“, so Barrenstein, der hierbei auf Expertenwissen setzt. „Dafür fragt man am besten jemanden, der sich auskennt, oder schaut im Schwimmverein vorbei.“ Anfangs reicht aber auch zur Steigerung der Grundlagen das klassische Brustschwimmen.
Radfahren
Weniger die Technik, dafür das Equipment stehen beim Radfahren im Vordergrund. Setzt man sich das Ziel, in kurzer Zeit eine gewisse Distanz zu überbrücken, kommt man nicht um ein Rennrad herum“, rät der Triathlet zum richtigen Sportgerät. Anfangs reichen auch Trekking-oder Mountainbike, wichtiger ist hier die Auswahl der Strecke.
Demian Barrenstein empfiehlt hier die neu gestaltete ehemalige Bahntrasse. Ausgehend von der Schwelmer Stadtgrenze reicht die Piste bis nach Varresbeck, 17 flache Kilometer misst die Strecke auf einem Weg, 34 insgesamt. „Dort würde ich zu Beginn meines Trainings auch laufen gehen, da hier keine Berge sind“, rät er dazu, sich in unseren Gefilden vorerst auf flachem Terrain zu bewegen.