Damit das nicht so kommt, ist es wichtig, sich ständig nach dem Warum zu fragen. Was ist mein Motiv? Was motiviert mich? Mit Willenskraft schafft man es ein paar Wochen.

Aber es geht darum, sich erreichbare Ziele zu setzen, sie zu erreichen und daraus neue Motivation zu schöpfen. Kleine Erfolgserlebnisse helfen. Nur wer sich in den Weg verliebt, wird glücklich und erfolgreich sein.“

2. Rauchen aufgeben

Dr. Volker Jansen, Internist und Lungenfacharzt aus Menden: „Der alles entscheidende Punkt beim Vorsatz, das Rauchen aufzugeben, ist die bewusste Entscheidung, diesen Schritt auch wirklich zu wollen. Dafür sollte man ein Datum festlegen, um mit dem Rauchen komplett aufzuhören und es nicht einfach nur langsam zu reduzieren. Dabei ist es wichtig, direkt alle Zigaretten aus dem Haushalt zu verbannen.

Am Anfang ist es hilfreich, Situationen, die bislang eng mit dem Rauchen verknüpft sind, zu vermeiden. Rückfälle ereignen sich oft in geselliger Runde oder in Stresssituationen. Hier sollte man sich ablenken und bewusst machen, dass nur eine einzige Zigarette, die mühevolle Arbeit zerstören und die Sucht wieder auslösen kann. Nach den überstandenen Etappen, z.B. nach dem ersten rauchfreien Monat, sollte man sich von dem bis dahin gespartem Geld eine kleine Belohnung gönnen.“

3. Stress reduzieren

Katrin Arens, Diplom-Sozialarbeiterin und Soulworkerin aus Attendorn: „Wenn ich vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehe, hilft es, sich zurückzulehnen, zweimal tief durchzuatmen und die Perspektive zu wechseln. Ich empfehle, ab und zu den Platz am Küchentisch zu wechseln. Das garantiert einen anderen Blick auf die Dinge. Das Gleiche gilt für das Büro oder die Kantine.

Negativer Stress kommt meistens von außen, positiver Stress hingegen ist oft von uns selbst produziert wie die dritte zugesagte Einladung. Menschen mit einem hohen positiven Stresslevel achten nicht gut auf sich. Der Gedanke, der immer öfter gewinnt: ,Was sollen die anderen denken, wenn ich absage?’ Lernen, auch mal Nein sagen zu können, ist wie Fahrradfahren. Mit der Zeit wird man sicherer und irgendwann stellt man es gar nicht mehr in Frage.

Bei Kleinigkeiten, die auszuhalten sind, rate ich zu unterschiedlichen Entspannungsübungen. Ich bin der absolute Fan von Schulterzucken. Das hilft sofort. Schulter zucken und denken: Egal! Einfach egal.“

4. Gesünder ernähren

Jana Hopfner, Ernährungsberaterin aus Kreuztal: „Wie kann man eine gesunde Ernährungsweise langfristig umsetzen?

Man sollte sich kleine Ziele stecken. Das kann z.B. sein, eine halbe Portion Gemüse mehr am Tag zu essen. Funktioniert dies problemlos, wird die Menge langsam gesteigert, bis man die von Fachgesellschaften empfohlenen drei Portionen erreicht. Nimmt man sich nur ein bis zwei kleine Ziele gleichzeitig vor, können diese leichter umgesetzt und beibehalten werden. Verbote – z.B. von Süßigkeiten – sind kontraproduktiv, da sie das Verlangen danach erst fördern. Eine Portion am Tag – z.B. ein Riegel Schokolade, am besten nach einer Hauptmahlzeit – darf man sich erlauben. Das Aufschreiben und Bewusstmachen von bereits erreichten Zielen kann eine wunderbare Motivationshilfe sein.

Achtsamkeit ist hierbei das Stichwort. Diese geht in unserer schnelllebigen Zeit immer mehr verloren. Dabei kann bewusstes Essen eine Wohltat sein und uns unseren Zielen ein Stück näherbringen. Eine Verhaltensänderung benötigt Zeit. Schritt für Schritt sollte man sie in den Alltag integrieren.“

5. Weniger Alkohol trinken

Melissa Krämer, Leiterin des DAK-Servicezentrums in Lüdenscheid: „Von einem gefährlichen Konsum sprechen Mediziner bei einem Liter Bier am Tag bei einem Mann. Das Suchtpotenzial ist dann deutlich erhöht.

Wer für sich einen kritischen Konsum feststellt, der sollte sich genau vornehmen, bis wann er was erreicht haben will. Beispiel: bis Ende März kein Feierabend-Bier mehr. Oder nur noch eines. Für jedes nicht getrunkene Bier können Sie einen vorher festgelegten Betrag in ein Sparschwein werfen und sich Ende März von dem Gesparten einen kleinen Wunsch erfüllen: Shoppen gehen, ein Städtetrip.

Wichtig ist, vorbereitet zu sein, wenn der kleine Teufel kommt. Der Moment also, in dem es schwer wird, zu widerstehen. Zum Beispiel, wenn Sie mit Freunden ausgehen. Weihen Sie also Ihre Freunde/Freundinnen ein, bitten Sie sie, Sie zu unterstützen. Vielleicht wollen sie sogar mitmachen. Dann hätten Sie ein gemeinsames Ziel.“

6. Gewicht reduzieren

Dennis Viardo, Fitness-Trainer im Injoy in Hagen-Hohenlimburg: „Damit das gelingt, ist der Spaßfaktor sehr wichtig. Zum Start empfehle ich, ein bis zweimal in der Woche sportlich aktiv zu sein und dabei auf eine Mischung aus Ausdauer- und Muskeltraining zu setzen.

Zu viel Gruppendynamik schreckt dabei ab, deshalb rate ich Anfängern zu einem Gymnastikkurs. Mit Hilfe eines Trainers schaffen Sie es, ein bis drei Kilo im Monat abzunehmen.“

7. Mehr Zeit für mich finden

Pater Maurus, Abtei Königsmünster in Meschede: „Dass es uns so schwer fällt, auf uns selbst zu achten, hängt womöglich auch mit der christlichen Geschichte zusammen: ,Liebe deinen Nächsten’. Den Nachsatz ,wie dich selbst’ vergessen wir fast. Es ist gut, etwas für andere zu tun. Aber der Vorsatz, sich um sich zu kümmern, ist fast verrucht und klingt wie Egoismus. Aber das ist er nicht.

Im Kloster haben wir einen großen Vorteil, das sind die festen Tagesstrukturen. Rituale sind wichtig. Die entstehen nur durch Übung – und Übung nur durch Tun.

Jeder hat ein Morgen-Ritual. Fügen Sie ihm Zeit für sich hinzu. Und wenn mal keine Zeit dafür sein sollte, dann nicht aufgeben, sondern am nächsten Morgen wieder damit beginnen. Pflegen Sie Freundschaften, trennen Sie Berufs- und Privatleben, legen Sie Termine nur für sich im Kalender fest. So kann es gehen. Aber es bleibt ein lebenslanger Lernprozess.“

8. Mehr Bücher lesen

Ute Hachmann, Stadtbibliothekarin in Brilon: „Ja, lest mehr, denn Lesen mindert den Stress. Das Abtauchen in fremde Welten ist wunderbar. Mit Geschichten findet man sehr guten Abstand zum eigenen, oft hektischen Leben.

Ja, lest mehr, denn Lesen hilft beim Einschlafen. Das eigene Kopfkino wird durch neue Geschichten ersetzt. Das Ritual, abends zu lesen, hilft, mental zur Ruhe zu kommen. Ja, lest mehr, denn mit dem Lesen entdeckt man neue Horizonte, Lesen ist die günstigste Art des Verreisens.

Welches Buch soll’s denn sein? Ich empfehle die Krimis (zuletzt „Hotel Cartagena“) um die Hamburger Staatsanwältin Chastity Riley von Simone Buchholz, die mehr als Ermittlungsgeschichten sind.“

9. Stil verändern

Petra Kenter, Stil- und Farbberaterin aus Meschede: „Was kann ich mit einer Veränderung meines Stils erreichen? Diese Frage sollte vorab stehen. Die Antwort: Eine ganze Menge. Es geht schlicht um Selbstbewusstsein, um Stärke, um das hervorzuheben, das zu einem passt. Der erste Schritt, um dieses Ziel zu erreichen, sollte sein: Hören Sie auf, einem Idealbild hinterherzulaufen. Ob etwas schön und stilvoll ist, hängt letztlich davon ab, wie harmonisch und stimmig wir es selbst empfinden.

Ein Coach kann dabei helfen, sich auf Entdeckungsreise zu sich selbst zu begeben. Und am Ende einer Beratung steht oft: Jetzt verstehe ich, warum mir die Lederjacke besser steht als der Strickpulli.“

10. Mehr Zeit für die Familie

Andrea Katharina Menke, Coach, Lebensschule Sauerland, aus Halver: „Dafür kann sich jeder täglich die Zeit nehmen! Mindestens 20 Minuten für gemeinsame Zeit sind machbar. Wer diese kostbaren Momente täglich erlebt, wird schnell merken, wie wohltuend das ist. Die Momente für sich selbst und die Familie bringen Harmonie, Klarheit, stärkendes Miteinander. Wichtig dabei ist, mit ganzem Herzen dabei zu sein, um die Zeit auch intensiv zu erleben. Es kann hilfreich sein, erst mit sich selbst im Klaren zu sein, um das Miteinander bewusst wahrzunehmen.

Frei zu sein von Sorgen und Nöten des Alltags ist mitunter förderlich, um aufeinander zuzugehen, dann ist die gemeinsame Zeit intensiver zu erleben. Mehr Zeit für Kinder und Familie, das ist ein Vorsatz, der gut in 20 Minuten pro Tag für das neue Jahr umsetzbar ist.“

11. Weniger Geld ausgeben

Petra Golly, Leiterin der Verbraucherzentrale in Arnsberg: „Oft fehlt einfach der Überblick, wie viel Geld im Monat wofür zur Verfügung steht. Um hier Licht ins Dunkel zu bringen, hilft die Führung eines Haushaltsbuches. Wer alle Einnahmen und Ausgaben notiert, kann leichter nachvollziehen, warum zum Ende des Monats das Geld knapp wird.

Durch Abo-Kündigungen, günstigere und passende Versicherungen und stromsparende Geräte oder auch den Wechsel des Energielieferanten können die Ausgaben gesenkt werden.

Aber auch Kleinvieh macht Mist: Eine sinnvolle Nutzung von Sonderangeboten, Vorratshaltung und der Einkauf regionaler und saisonaler Produkte sowie Preisvergleiche tragen zur Entlastung des Haushaltsbudgets bei.“

12. Ausmisten

Susanne Krimpmann, Raumgestaltung nach Feng Shui, Soest: „Aufräumen bedeutet, Klarheit zu schaffen. Aber wie bekomme ich mich motiviert, das Chaos zu beheben?

Es hilft, einen Plan zu machen, sich Termine zu setzen, so wie man einen Zahnarzt-Termin hat. Dann nehme ich mir vor, zum Beispiel zwei Stunden eine Seite des Kleiderschranks aufzuräumen. Stapel machen ist ein bewährtes Mittel: Was habe ich lange nicht angehabt - das kann ganz weg. Was bekommt eine neue Chance? Was ist ein Lieblingsteil? Der Aufräum-Termin sollte nie zu vollgepackt werden, das demotiviert. Aber das Wohlgefühl am Morgen ist garantiert, wenn man den aufgeräumten Schrank öffnet. Und so geht es weiter. Schritt für Schritt. Mit Plan. Eine Aufräumparty mit der Freundin ist auch eine Idee: Dann fällt das sich Trennen von Gegenständen viel leichter.“

13. Öfter lächeln

Ulrike Giernalczyk, Psychologische Psychotherapeutin aus Hagen: „Das ehrliche Lächeln bedarf einer positiven Einstellung zum Leben, meinem Partner, Kindern, Kollegen gegenüber.

Am Besten fängt man morgens bei sich selber an: Lächele Dir im Spiegel zu und übe positives Denken. Denn: Gebe ich positive Energie, bekomme ich sie zurück.“

14. Ein Instrument erlernen

Marcos Kopf, stellvertretender Leiter der Musikschule Hochsauerland: „Sie wissen noch nicht, welches Instrument Sie erlernen wollen? Kein Problem. Das finden wir schon heraus. Wichtig ist die Frage, ob Sie Lust zum Musizieren haben. Das ist keine Frage des Talents, Sie wollen ja kein Berufsmusiker mehr werden. Es geht um die Frage, welche Erlebnisse mir das Musizieren verschaffen kann.

Musik schafft mir eine Verbindung zu mir selbst und zu den Menschen, die in diesen Momenten um mich herum sind. Das sind Momente, die mich jeden Tag mal kurz einen halben Zentimeter über dem Boden schweben lassen.

Als Erwachsene fällt es uns oft schwer, aus dem Dauermodus des sich selbst Beurteilens auszubrechen. Freuen Sie sich über das, was Sie geschafft haben und ärgern Sie sich nicht über das, was Sie noch nicht können. Schon nach der ersten Stunde können Sie etwas, das Sie vorher noch nicht konnten. Etwas, das Sie anderen vorführen können. Das kann ein Geschenk sein.“

15. Gesünder schlafen

Dr. Cornelius Kellner leitet gemeinsam mit Dr. Frank Feldmeyer ein ambulantes Schlaflabor in
Hagen: „Guter Schlaf führt zu mehr Zufriedenheit. Bewirken kann das Regelmäßigkeit. Und so empfehle ich, Schlafrituale einzuführen. Nach dem Abendbrot sollte nur noch das erledigt werden, was Spaß macht. Und ab 21 Uhr heißt es dann, PC und Smartphone ausschalten, da der Blaulichtanteil der Monitore wach macht. Allgemein sollten der Geist und die Augen nicht mehr zu sehr angestrengt werden.

Außerdem ist es ratsam, auf zu viel Alkohol zu verzichten. Ein Glas Wein oder Bier ist erlaubt, auch das gehört zu einem gemütlichen Ritual. Aber zwei Flaschen Bier sind weniger förderlich für einen guten Schlaf. Wer schnarcht, dem hilft übrigens oft bereits Gewichtsabnahme. Aber das, das ist ein anderer guter Vorsatz.“

16. Plastikmüll vermeiden

Dirk Jansen, Geschäftsleiter beim BUND NRW: „Warum nicht einmal plastikfrei in das neue Jahr starten? Wir empfehlen, beim Gang in den Supermarkt genau hinzugucken und zu entscheiden: Brauche ich das Produkt wirklich? Gibt es das auch ohne Plastikverpackung?

Wenn Verbraucherinnen­ und Verbraucher ihren Einkauf planen, eine Einkaufsliste schreiben und dann Mehrwegtaschen­ und Obstsäckchen ein- packen­, sparen sie bei jedem Gang in den Supermarkt überflüssigen Plastikmüll­ ein. Kaufen Konsumenten dann gezielt Produkte ohne Plastikverpackung­ oder Mehrwegprodukte, reduzieren sich die Plastikmengen­ weiter.

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Ganz ohne Verpackung geht es auch. An immer mehr Ladentheken wird selbst mit gebrachte Verpackung akzeptiert­. Oder gehen Sie gleich in einen Unverpackt-Laden. Wenn es beim Einkauf unmöglich ist, auf Plastikverpackungen zu verzichten, dann raten wir, den Plastikmüll einfach im Laden zu lassen. Auf diesem Weg setzen Sie ein deutliches Zeichen dafür, dass die Vermeidung von Plastikmüll vor allem eine Aufgabe von Handel und Herstellern ist.“

17. Auszeiten vom Handy

Offline-Trainer Silke Canelada aus Anröchte: „Für viele ist die Nutzung des Handys zu einer Art Automatismus geworden. Das kann mit den Grundbedürfnissen nach Dazugehörigkeit und Informationen zu tun haben. Wichtig ist, sich selbst ehrlich zu fragen: Macht mich das wirklich zufrieden?

Wenn nicht, wäre der nächste Schritt, ein klares, erreichbares Ziel zu formulieren. Zum Beispiel: Im Feierabend nutze ich das Handy nicht. Nicht als Zwang, eher als Eigenmotivation. Wählen Sie möglichst keine Sätze mit „muss“, sondern sagen Sie sich: „Ich kann, will und werde meine handy-freie Zeit genießen. Das sind „Werbe-Claims“, die man sich immer wieder selbst sagen kann. So kreieren Sie neue Muster, und auch wenn sich das anfangs aufgesetzt anfühlen mag: Es funktioniert.

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Hilfreich ist es, einen räumlichen Abstand zum Handy herzustellen. Legen Sie es außer Blick- und Reichweite – aber nicht als Flucht vor dem Gerät, sondern wertschätzend. Das Handy spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Leben, aber Sie wollen sich Ihr Verhalten nicht vorschreiben lassen. Es sollte klar werden: Du, mein Handy, hast keinen bestimmenden Einfluss auf mich.“

18. Mehr Sport treiben

Sven Kruse, Physiotherapeut und Praxisinhaber aus Hemer: „Wir sind nicht mehr gewohnt, unseren Körper im Alltag zu belasten. Wir sitzen zu viel: beim Frühstück, im Auto, im Büro oder abends auf der Couch. Dadurch bildet sich die Muskulatur zurück und es kommt zum Beispiel zu Rückenproblemen. Viele fangen dann erst mit dem Sport an, weil der Leidensdruck zu groß ist.

Eine andere Motivation ist natürlich der Spaß an Bewegung, Tanzen ist da ein super Sport und sorgt zudem für eine gute Haltung. Für Einsteiger eignet sich gerade Gruppensport. Da ist einmal die soziale Komponente, aber auch Verabredung zu regelmäßigen Terminen ist wichtig. Am Anfang sollte man sich Ziele setzen, die erreichbar sind. Wenn man sich zu viel vornimmt und es dann nicht schafft, ist das eine negative Erfahrung. Doch Erfolge fixen an, dran zu bleiben.“

19. Eine Sprache lernen

Bianca Sonnenberg, Leiterin der Volkshochschule Hagen: „Zunächst sollte man sich darüber im Klaren sein, warum man eine Sprache erlenen möchte: um sich im Beruf zu verbessern, sich im Urlaub verständigen zu können, das Gedächtnis zu trainieren oder wegen sozialer Kontakte? Wie schnell möchte ich ein bestimmtes Niveau erreichen und habe ich Zeit für einen Kursbesuch?

Zusätzlich zum Unterricht gibt es noch andere Lernmethoden, zum Beispiel kann ich zuhause an bestimmte Gegenstände Zettel mit den Namen in der jeweiligen Sprache heften oder Filme in Originalsprache schauen. Oft sind die erfolgreichsten Lerner diejenigen, die sich nicht scheuen, drauflos zu reden, auch wenn sie sich im Gebrauch der Wörter nicht immer sicher sind. Beim Erlernen einer Fremdsprache sollte man realistisch sein. Das benötigt Zeit und geht nicht von heute auf morgen. Fehler zu machen gehört dazu.“

20. Sozial engagieren

Roman Blaut, Referent für ehrenamtliches Engagement im Bistum Essen: „Menschen engagieren sich ehrenamtlich, weil sie etwas Sinnvolles tun möchten. Zudem schafft soziales Engagement Zufriedenheit im eigenen Leben und nachweislich auch mehr Gesundheit. Die Motivation ist also gleich zweifach: Man tut es für andere und auch für sich selber. Das ist Nächstenliebe.

Geändert hat sich die Art des Einsatzes. Das Ehrenamt auf Lebenszeit scheint nicht mehr so recht in unsere Zeit zu passen. Die Menschen möchten sich projektbezogen engagieren, denn das ist besser planbar. Ehrenamt muss also besser auf die Möglichkeiten der Menschen zugeschnitten und professionell gerahmt werden. Engagement wächst stetig; vier von zehn Menschen sind freiwillig engagiert. So scheint die Welt doch nicht so erkaltet zu sein, wie vielfach gesagt wird.“