Dieser Sattmacher-Salat mit Kürbis schmeckt nicht nur köstlich, reich an Vitamin C aus dreierlei Kohl stärkt er auch die Immunabwehr.

Salat ist nicht gleich Salat, finden wir. Wenn er als Hauptgericht durchgehen soll, muss er schon einige Kriteren erfüllen: Unbedingt satt machen, verschiedene Texturen vereinen, nach viel schmecken und gesund sollte er natülich trotzdem noch sein. Mit diesem Rezept geht das leicht:

Schön bunt fürs Auge tummeln sich hier nämlich ebenso viele gesunde Nährstoffe wie kräftige Farben. Und je bunter wir essen, umso besser: Denn viele Farben auf dem Teller sind tatsächlich ein gutes Indiz für eine besonders breite Palette an gesunden Mikronährstoffen wie Antioxitantien und Vitaminen. Zum Beispiel ist Grün ein Indiz für Vitamin K, hier Brokkoli und Wirsing und blau-lila ein Indiz für Anthocyane, die unsere Zellen vor Viren und Baktierien abschirmen.

Ebenfalls in Hülle und Fülle vorhanden ist hier Vitamin C, das in allen Kohlsorten in besonders hohem Maß vorkommt, hier also in Brokkoli, Wirsing und Rotkohl. In der kalten Jahreszeit ein Segen für die körpereigene Immunabwehr, weil es den Körper bei nahezu allen Stoffwechselgängen unterstützt und von innnen gegen versteckte Entzündungen anarbeitet, die das System unnötig belasten. Auch verzichtet das Rezept gänzlich auf tierische Produkte, die ebenfalls Entzündungsherde anfeuern können.

Der leicht scharfe Kick der Chiliflocken und das fruchtig-herbe Aroma der rosa Grapefruits sorgen für eine aufregende geschmackliche Balance, der ofengebackene Kürbis bringt eine cremig-vollmundige Süße und die Erdnüsse den nötigen Crunch. Dazu noch etwas Sesamsoße und das ganze sättigt wunderbar lange und das trotzdem auf die leichte Art. Probieren Sie selbst!

  • Die Zutaten aus diesem Rezept reichen für 4 Portionen.
  • Zubereitungszeit ca. 60 Minuten
  • Nährwertangaben: Pro Portion ca. 29 g F, 22 g KH, 18 g E, 430 kcal

Zutatenliste:

  • 500 g Rotkohl
  • Salz, Pfeffer
  • 6 EL Apfelessig
  • 400 g Hokkaidokürbis
  • Chiliflocken
  • 1 TL Ahornsirup
  • 4 EL Erdnussöl
  • 50 g Erdnusskerne
  • 500 g Brokkoli
  • 500 g Wirsingkohl
  • 1 kleine rosa Grapefruit
  • 60 g Tahin (Sesammus)
  • 2 EL geröstetes Sesamöl

1 Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden oder hobeln. Mit 1 gestrichenen TL Salz bestreuen und mit den Händen 2–3 Minuten kräftig durchkneten. Essig zufügen, gut mischen und kalt stellen. Kürbis waschen, putzen, vierteln und die Kerne entfernen. Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden und in eine Auflaufform geben, dabei ca. ¼ der Form frei lassen. Kürbis mit Salz und Chiliflocken bestreuen. Mit Erdnussöl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen (Ober-/Unterhitze: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 15 Minuten backen.

2 Inzwischen Erdnusskerne grob hacken, mit Chiliflocken und Ahornsirup mischen. Neben den Kürbis in die Auflaufform geben und alles weitere ca. 10 Minuten bei gleicher Temperatur backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

3 Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Brokkoli und Wirsing in kochendem Salzwasser portionsweise ca. 2 Minuten blanchieren. Mit einem Schaumlöffel herausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Mit einem scharfen Messer die Schale der Grapefruit dick abschneiden. Filets mit einem Messer herauslösen, Saft dabei auffangen. Die Trennhäute gut ausdrücken, Saft ebenfalls auffangen.

4 Grapefruitsaft mit Tahin und Sesamöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rotkohl (mit Marinade), Wirsing, Brokkoli und Kürbis mischen. Grapefruitfilets vorsichtig unterheben. Mit Tahindressing beträufeln und mit Erdnüssen bestreuen.