Hamburg. Dr. Matthias Riedl erklärt, welche Folgen ein Mangel oder eine Überdosierung eines wichtigen Vitamins für unseren Körper haben.

Nordlichter sind schlechter dran, sie haben meist einen Vitamin-D-Mangel, weil die Sonne seltener scheint. Und über die Nahrung können wir nicht genug aufnehmen. Wer südlich von Berlin wohnt, kann jetzt erst einmal aufatmen. Um dieses Vitamin ranken sich laut Dr. Matthias Riedl viele Irrtümer und Empfehlungen. Er verweist daher auf die neue internationale Vitamin-D-Supplementierungsleitlinie. „Daran wollen wir uns halten, denn Leitlinien sind studienbasiert.“

Fakt ist demnach: „Es gibt keine Empfehlung für die allgemeine Bevölkerung unterhalb von 75 Jahren. Daraus resultiert, ab 75 gibt es schon die Empfehlung, einmal zu schauen, wie es mit der Vitamin-D-Versorgung aussieht“, sagt der Ernährungs-Doc im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“ Bestimmte Personengruppen sollten supplementieren, also ergänzen. Dazu müsse man den Wert aber erst einmal messen.

Ernährungs-Doc: Wer besonders unter Vitamin-D-Mangel leidet

„Man empfiehlt bei Kindern und Jugendlichen bis zu 18 Jahren zur Vorbeugung von Rachitis eine Vitamin-D-Supplementierung. Wir wissen auch, dass das bei ihnen das Risiko für Atemwegserkrankungen senkt. Und bei älteren Menschen ab 75 sollte man messen, ob sie Vitamin D brauchen, weil das das Sterberisiko reduzieren könne“, sagt der Ärztliche Direktor des Medicums Hamburg.

Auch Schwangere müsse man in den Blick nehmen. „Was passiert bei Schwangeren, wenn sie einen Vitaminmangel haben? Sie haben ein höheres Risiko für Geburtskomplikationen, Frühgeburt und auch Sterblichkeit des Kindes“, sagt der Ernährungs-Doc. Auch Patienten mit einer Zucker-Toleranzstörung, also aus dem Diabetesbereich oder Prädiabetes-Bereich sollten supplementieren. Daran zeige sich, dass doch ein großer Teil der Bevölkerung gemeint sei. Denn im höheren Alter habe inzwischen jeder Dritte eine Zuckerstörung.

Auch interessant

Neue Leitlinie: Welcher Wert beim Vitamin D ausreichend ist

Wer eine Autoimmunerkrankung habe, solle ebenfalls seine Vitamin-D-Versorgung überprüfen lassen. Jeder Einzelne müsse daher überlegen, ob er zu einer der Risikogruppen gehöre. „Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass die Muskelkraft gerade bei Älteren bei Vitamin-D-Mangel abnimmt, und dass das Immunsystem negativ beeinflusst wird.“ Mit einer optimalen Vitamin-D-Versorgung leide man weniger an Herbstdepression oder Winterblues, sagt der Ernährungs-Mediziner.

Aber welcher Wert ist denn eigentlich ausreichend? „Bei der Diskussion über einen optimalen Wert gibt es tatsächlich ein bisschen Streit“, sagt Riedl. „Die Leitlinien gehen eher davon aus, dass ein Spiegel unter zwölf Nanogramm pro Milliliter im Blut zu niedrig ist. Und es gibt Stimmen, die sagen unter 30. Das ist natürlich eine Riesenspanne.“ Wer also nahe zwölf komme und darunter, der habe ganz sicher einen Mangel, und zwar einen deutlichen.

• Milchalternativen: Hafermilch oder Kuhmilch: Was ist wirklich gesünder?
• Ernährung: Gefahr Proteinpudding? Dr. Riedl warnt vor beliebten Sorten
• Vegan und Vegetarisch: Rügenwalder Mühle: So (un-)gesund sind Fleischersatzprodukte
• Gesund essen: Proteinfasten: Dr. Riel nimmt More Nutrition auseinander

Vitamin D: Warum man seinen Wert messen lassen sollte

Wann ist denn die Versorgung gut? „Da sagen die Leitlinien, wenn wir mindestens 20 haben und darüber, dann sind wir schon schnell bei den 30“, sagt Riedl. Im Jahresverlauf sinke der Vitamin-D-Spiegel. „Er ist im Winter am niedrigsten und im Sommer am höchsten.“ Man sollte den Wert daher am Ende des Winters messen lassen, sagt der Mediziner. „Wir sind auf der sicheren Seite, wenn wir als Spiegel über 30 Nanogramm pro Milliliter anpeilen.“ Wovon er dringend abrate sei, den Vitamin-D-Spiegel auf 60, 70 oder 80 oder noch höher zu schrauben, weil dann die Gefahr von Nebenwirkungen bestehe.

Eine Messung, die man bei jedem Arzt machen könne, koste um die 30, 40 Euro, sagt der Ernährungsmediziner. „Man muss aber auch jemanden haben, der das bewerten kann und auch Schlussfolgerungen rauszieht. Ernährungsmediziner sind immer die beste Wahl, weil die damit täglich zu tun haben.“ Er empfehle, den Wert testen zu lassen und im Abstand von drei Monaten noch einmal nachzumessen. „Manche brauchen die Vitamine nur im Winter. Wenn der Wert sehr, sehr niedrig ist, dann brauche ich sie eigentlich ganzjährig. So ist meine Erfahrung, und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, wenn der Verdacht besteht, kontrollieren.“

• Diät: „Mit diesen drei Tricks habe ich 45 Kilo abgenommen“
• Abnehmen: „Ich verzichte seit 4,5 Jahren auf Süßigkeiten“
• Fasten: Intervallfasten: Experte rät Frauen zu Zwei-Wege-Plan
• Ernährungsversuche: Vegan vs. Fleisch: Zwillinge experimentieren mit Ernährung
• Eiweiß: Abnehmen mit Proteinfasten: Dr. Riedl nimmt More Nutrition auseinander

Vorsicht vor Überdosierung! Das kann zu Nierenschäden führen

Vitamin-D-Tabletten werden seinen Angaben zufolge auch in sehr hoher Dosierung verkauft, da sei Vorsicht geboten. „Wenn ich 20.000 Einheiten nehme, das ist manchmal schon eine Monatsdosis.“ Dauerhaftes Überdosieren könne zu Nierenschäden führen. „Das ist dramatisch, weil es in den Kalziumstoffwechsel eingreift. Wir brauchen das Vitamin D, um Kalzium in die Knochen zu bekommen, damit die stabiler werden oder bleiben.“

Man sollte den Wert also einmal messen, damit man weiß, wo man steht, rät Riedl. „Und dann kann man sagen, du brauchst 20.000, du brauchst 10.000. Oder du brauchst es nur alle zwei Monate, nur im Winter, oder du brauchst es gar nicht.“

• Analyse: Ernährung: Ist AG1 gesund? Dr. Riedl nimmt Wunderpulver auseinander
• Nahrungsergänzung: Magnesium – Was Dr. Riedl Sportlern empfiehlt
• Neue Erkenntnisse: Vitamin-D-Mangel: Experte gibt über 50-Jährigen wichtigen Rat
• Supplements: „Viele Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht kombiniert werden“

Welche Risikogruppen besonders gefährdet sind, einen Mangel zu erleiden

Zu den Risikogruppen gehören neben Kindern und Schwangeren laut Riedl auch ältere Menschen. Sie müssten raus an die Sonne. „Sie brauchen das Tageslicht, auch das Vogelzwitschern, die Natur, um glücklich zu sein.“ Aber ältere, mobilitätseingeschränkte Menschen zählten auch deshalb zu den Risikogruppen, weil sie nicht mehr so gut kauen können. „Dann essen wir eher die weichen Sachen und die weichen Sachen, die sind nicht so gesund.“ Auch Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie jene mit Verschleierung seien gefährdet.

Riedl sagt, die Haut müsse frei liegen, um Vitamin D bilden zu können. 20 Minuten Sonnenstrahlung auf Gesicht und Arme sollten für eine gute Versorgung reichen, sagt er, aber ganz genau wisse man das nicht. Zudem gelte: „Die Haut altert und ihre Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, altert auch.“

Einige Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D

Auch Übergewichtige sind seinen Angaben zufolge häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, so der Ernährungs-Doc. „Möglicherweise gibt es eine Verteilungsstörung, das viele Fett verändert den Stoffwechsel.“

Mit bestimmten Lebensmitteln könne man gegensteuern, etwa mit Fisch. „Menschen haben immer schon gerne Fische gegessen, weil sie immer in der Nähe von Flüssen und Meer gelebt haben.“ Leber, Eigelb und Pilze seien ebenfalls gute Vitamin-D-Lieferanten. Aber das reiche nicht aus. „Auch die Menschen in Lappland brauchen ein bisschen Sonne und können sich nicht nur mit Lachs, Pilzen und Leber über Wasser halten.“

Rezept von Dr. Riedl: Wurzelgemüse mit Forellendip

2 Personen, 30 Minuten, 20 Minuten Garzeit, 370 kcal, 18 g EW, 21 g F, 25 g KH

Zutaten:
2 Bundmöhren (mit Grün), 3 Pastinaken, 1 Rote Bete, 1 Bio-Zitrone, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 100 g geräuchertes Forellenfilet, 1/2 Bund Schnittlauch, 2 TL Meerrettich (aus dem Glas), 100 g Frischkäse (max. 16 Prozent Fett)

Zubereitung:
1. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Möhren und Pastinaken putzen, waschen und längs vierteln, dabei bei den Möhren das Grün bis auf circa vier Zentimeter entfernen. Die Rote Bete schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und etwas Zitronenschale abreiben. Dann die Zitrone halbieren und auspressen.

2. Das Gemüse mit Zitronenschale und Öl in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend auf dem Blech verteilen und im Ofen (Mitte) circa 20 Minuten garen.

3. Inzwischen für den Dip das Forellenfilet in kleine Stücke zupfen. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Forelle, Schnittlauch, Meerrettich, Frischkäse und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel gründlich verrühren und den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Zum Servieren das Wurzelgemüse aus dem Ofen nehmen und auf Teller verteilen. Den Forellendip dazu eichen.

Tipp: Forellen liefern uns neben leicht verdaulichem Eiweiß auch nennenswerte Mengen an Jod, einem Spurenelement, das an der Bildung des Schilddrüsenhormons beteiligt ist. Dafür, dass Forellen relativ fettarm sind, enthalten sie auch reichlich Omega-3-Fettsäuren, wobei die besten Quellen hierfür nach wie vor fette Seefische darstellen. Außerdem versorgen uns Forellen mit Vitamin B12 sowie den Vitaminen A und D.