Ernährung: Veganer Käse immer ungesund? Dr. Riedl rät zu diesem Check

Berlin. Vegane Käsealternativen sind beliebt, haben aber den Ruf, ungesund zu sein. Ein Experte erklärt, worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Die Zeiten, in denen Veganerinnen und Veganer auf Käse verzichten mussten, sind längst vorbei. Wer heute ins Kühlregal schaut, findet eine Vielzahl von Käseersatzprodukten – vom veganen Frischkäse über verschiedene Weichkäsesorten bis hin zum klassischen Schnittkäse.

Waren viele Produkte vor einigen Jahren oft noch krümelig und muffig, sind sie heute teilweise kaum noch von ihrem tierischen Pendant zu unterscheiden. Doch wie gesund sind diese Produkte wirklich? Gibt es Inhaltsstoffe in veganen Käse-Alternativen, die gesundheitlich bedenklich sind? Und bei welchen Produkten kann man mit gutem Gewissen zugreifen? Das will unsere Redaktion von Ernährungsmediziner Matthias Riedl wissen.

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Inhaltsstoffe in veganem Käse – ein Blick auf die Nährwerte

Der Experte steht pflanzlichen Alternativen grundsätzlich positiv gegenüber: „Der Trend zu pflanzlichen Produkten kann eine nachhaltigere Ernährungsweise fördern. Viele Menschen vertragen auch keine Kuhmilch oder verzichten aus ethischen Gründen auf tierische Produkte.“ Allerdings sei es wichtig, bei veganen Käse-Alternativen genau auf die Inhaltsstoffe zu achten.

Denn: „Viele vegane Käse-Alternativen enthalten meist wenig wichtige Nährstoffe, dafür aber stark verarbeitete Zutaten wie gehärtete Pflanzenöle, modifizierte Stärken, Verdickungsmittel und Konservierungsstoffe. Diese Zutaten tragen wenig zur Nährstoffversorgung bei und können bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen“, so Riedl. Das gelte vor allem für Transfette oder gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen und sollten nicht mehr als sieben bis zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Ein weiterer Nachteil vieler veganer Käsesorten: Durch die zugesetzte Stärke ist ihr Kohlenhydratanteil deutlich höher als bei Kuhmilchkäse. Außer Energie – und damit Kalorien – liefert Stärke jedoch keine lebenswichtigen Nährstoffe.

Vegan heißt nicht automatisch gesund

Hinzu kommt, dass der Hype um vegane Produkte, der teilweise auf Umwelt- und Tierschutzgründen beruht, auch zu einer falschen Gesundheitswahrnehmung der Produkte führen kann: „Vegane Produkte werden oft automatisch als ‚gesund‘ wahrgenommen, man greift also eher zu. Dabei sind viele dieser Produkte alles andere als gesund. Es handelt sich um hochverarbeitete Lebensmittel der NOVA-Klasse 4, die nachweislich die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und auch die Krebswahrscheinlichkeit erhöhen“, so Riedl. Er rät daher dazu, die Zutatenliste zu prüfen, um stark verarbeitete oder nährstoffarme Produkte zu meiden.

Dr. Matthias Riedl ist Internist, Ernährungsmediziner, Diabetologe, ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg und Gründer der myFoodDoctor App. © Andreas Sibler für Edel Verlagsgruppe | Andreas Sibler

Verbraucherinnen und Verbraucher sollten generell vegane Käse-Alternativen bevorzugen, die nur wenige natürliche Zutaten enthalten. Dazu gehören: Nüsse, Hefeflocken, Gewürze und gegebenenfalls Kokosöl. Sorten mit gehärteten Fetten, Palmöl, modifizierten Stärken oder unnötigen Zusatzstoffen sollten dagegen nicht im Einkaufswagen landen.

„Man sollte auch nicht jeden Tag Kuhmilchkäse essen“

„Kuhmilchkäse liefert im Gegensatz zu veganen Alternativen hochwertiges Eiweiß, Calcium und Vitamin B12“, erklärt Riedl. Zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe in veganen Käsesorten, wie Calcium oder Vitamin B12, können zwar einige der Nährstoffdefizite ausgleichen.

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Dennoch gilt veganer Käse aufgrund der häufig verarbeiteten Inhaltsstoffe und des niedrigen Eiweißgehalts laut der Meinung des Experten nicht unbedingt als „gesunde‘ Alternative“. „Man sollte aber auch Kuhmilchkäse nicht täglich essen“, fügt der Experte hinzu. Seine Verzehrempfehlung für Käse aus Kuhmilch und vegane Alternativen lautet daher: zwei- bis dreimal pro Woche. „Es gilt aber auch ganz klar: Je öfter man zu natürlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln greift, desto besser.“

Selbstgemachte Alternativen als gesunde Option

Besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz sind vegane Käsesorten eine willkommene Alternative und bringen Abwechslung auf den Teller. „Es gibt aber auch laktosefreien Kuhmilchkäse. Diese Produkte bieten oft mehr Nährstoffe als stark verarbeitete vegane Käse-Alternativen“, so Riedl.

Wer aus ethischen, gesundheitlichen oder Klimaschutzgründen auf Kuhmilchkäse und Käse-Alternativen aus dem Supermarkt verzichten möchte, kann auch versuchen, veganen und nährstoffreichen Käse, zum Beispiel aus Cashewkernen oder Mandeln, selbst herzustellen. Dazu eignen sich die folgenden beiden Rezepte:

Cashew-Frischkäse:

Zutaten:

- 200 g Cashewkerne (über Nacht in Wasser eingeweicht)

- 2 EL Hefeflocken (für den käsigen Geschmack)

- 1 EL Zitronensaft

- 1 TL Apfelessig

- 1 Knoblauchzehe (optional)

- 1 TL Zwiebelpulver

- 1 TL Salz (nach Geschmack)

- 1/2 TL Senf (optional)

- 100 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)

- 1 TL Agar-Agar (pflanzliches Geliermittel, optional, für festeren Käse)

Zubereitung:

1. Cashewkerne abgießen und gut abspülen.

2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig pürieren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

3. Für eine festere Konsistenz Agar-Agar in 100 ml Wasser aufkochen und dann unter die Cashew-Masse mischen.

4. Die Mischung in eine Form geben und für etwa zwei Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.