Bauchfett ist eine unschöne Erscheinung von Übergewicht, die nicht nur die Gesundheit gefährdet, sondern auch das Wohlbefinden beeinträchtigt.
Bauchfett loszuwerden, ist nicht leicht. Was kann aber dabei hilfreich sein?
Kaloriendefizit und negative Energiebilanz
Ein Kaloriendefizit und die damit verbundene negative Energiebilanz spielen eine große Rolle beim Abnehmen und der Reduzierung des Fettbauchs. Hierfür können genaue, individuelle Beratungen durch professionelle Fitness Coaches hilfreich sein. Man kann die Sache aber auch selbst in die Hand nehmen:
Bei einem Kaloriendefizit ist es wichtig, den eigenen, täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht. Auch die Art der Arbeit und das Aktivitätslevel spielen eine Rolle. Für die Berechnung des Kalorienbedarfes können z. B. verschiedene Apps oder Tools verwendet werden. Ist der tägliche Kalorienbedarf bekannt, sollte man von diesem etwa 15 % abziehen. Beispiel: Eine Frau, 45 Jahre, 169 cm groß, 78 kg schwer, Büroarbeiterin, die kaum Sport treibt, benötigt ungefähr 1740 kcal pro Tag. Sie möchte 10 kg abnehmen und sollte deshalb von diesen 1740 kcal 15 % abziehen, was 1479 kcal ergibt.
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Eine negative Energiebilanz wird erreicht, wenn man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als man verbrennt, oder wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch unterschreitet. Regelmäßiger Sport und Bewegung tragen ebenfalls dazu bei, dass die körpereigenen Reserven aufgebraucht und Gewicht reduziert werden. Fazit: Um abzunehmen, müssen weniger Kalorien aufgenommen werden, als man täglich verbrennt. Der Körper ist gezwungen, die Differenz aus den Fettspeichern zu gewinnen, wodurch abgenommen wird.
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Ernährung
Es gibt leider keine spezielle Diät, die das Fett gezielt am Bauch reduziert. Hilfreich ist jedoch eine ausgewogene Ernährung: abwechslungsreich, bunt, vielseitig, reichlich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, reichhaltigen Eiweißquellen und pflanzlichen Fetten.
Drastische, strenge Diäten, unregelmäßiges Essen sorgen eher für Muskelverlust, was zu Problemen mit dem Zuckerspiegel, dem Stoffwechsel und später zu weiterem Zunehmen führt. Um Muskelmasse zu erhalten, Fett besser zu verbrennen und abzunehmen, sollte eine ausreichende Menge an Eiweiß in die Ernährung integriert werden. Mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei körperlich aktiven Menschen mindestens 1,5 g, sind empfehlenswert.
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Der Eiweißanteil sollte durch eine große Menge an Gemüse ergänzt werden. Gemüse ist kalorienarm, ballaststoffreich, sättigend, liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und verzögert die Kohlenhydrataufnahme, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt.
Bei jeder Mahlzeit sollte der halbe Teller Gemüse sein, idealerweise dreimal am Tag, um 400 g Gemüse pro Tag zu erreichen. Obst hingegen nur einmal pro Tag.
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Die 80/20 Regel kann psychologisch gesehen helfen, leichter und langfristig eine ausgewogene Ernährung zu halten. 80 % der Mahlzeiten sollten aus nahrhaften, gesunden Lebensmitteln bestehen, 20 % aus weniger gesunden Snacks, die in Versuchung führen.
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Bewegung
Es wird oft angenommen, dass das gezielte Training der Bauchmuskeln das Fett genau in diesem Bereich bekämpft. Das ist ein Irrtum. Wir haben keine Kontrolle darüber, an welchem Körperteil wir zuerst abnehmen und ob die Reduktion gleichmäßig erfolgt. Das ist individuell verschieden.
Mit entsprechenden Bauchmuskelübungen kann jedoch erreicht werden, dass die Muskeln in diesem Bereich gestärkt und sichtbarer werden, wenn das Fett erst mal weg ist.
Bei starkem Übergewicht sollte man das Sporttreiben langsam angehen. Es ist gut, zuerst einmal mit Spaziergängen anzufangen und sich dann sukzessiv ins Training zu steigern. Der Wochentrainingsplan sollte dann durch Dehnen, Strecken und Schwimmen ergänzt werden.
Mit der Zeit können mehr Aktivitäten und gesteigerte Intensität mit abwechslungsreichen Trainingsarten hinzukommen wie:
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• Cardio: Radfahren, schnelles Gehen, Joggen, Aerobic, Seilspringen, Crosstraining.
Training 3- bis 4-mal pro Woche, mindestens 30 Min. bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Anfänger beginnen mit 15 Minuten bei 50-60 % der maximalen Herzfrequenz.
• Mehrgelenksübungen: z. B Kniebeugen, Kreuzheben, auch mit zusätzlichem Gewicht
• Stabilitätsübungen: mit Ab Wheel (Rad), Fitball, Planke, TRX-Übungen
• Generell Übungen aus dem funktionellen Training mit Hilfe von Minibändern und typischen Bauchübungen wie z. B Beinheben (Leg Raises), verschiedene Crunches, Klappmesser, reverse Plank, Russian Twist u.a.
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