Oberhausen. . Der Oberhausener Orthopäde Dr. Martin Jöhren gibt Trainingstipps. Er warnt vor ungesundem Ehrgeiz und empfiehlt: Langsam angehen.
„Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“, forderte einst der römische Dichter Juvenal. „Die Redewendung hat bis heute Gültigkeit“, sagt der Oberhausener Orthopäde Dr. Martin Jöhren. Wer Sport treibt und sich fit hält, tut nicht nur Gutes für seinen Körper, er verschafft sich auch Ablenkung vom Arbeitsstress, bekommt den Kopf wieder frei, wirkt Depressionen entgegen, steigert das Selbstwertgefühl. Also, runter vom Sofa, losrennen und sich bis zur Erschöpfungsgrenze quälen? „Nein“, warnt der Mediziner vor ungesundem Übereifer, „das könnte fatale Folgen haben“. Sein erster Tipp: „Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht.“
Wer lange nichts für seinen Körper getan hat, wer vielleicht mal eine Knieoperation hatte oder blutverdünnende Medikamente nimmt, sollte sich zuvor von seinem Haus- oder Facharzt beraten lassen. „Ballsportarten sind etwas Schönes, belasten aber die Kniegelenke, das ist nicht für jeden geeignet.“ Oder Liegestütze: „Die sind für die Schultern sehr belastend. Also Vorsicht.“
Regelmäßiger Sport ist wichtig
Einsteiger sollten vielleicht erst einmal Walken, bevor sie aufs Joggen umschalten. Schwimmen ist absolut gesundheitsfördernd. Jöhren selbst, der zugibt, einige Zeit den Sport vernachlässigt zu haben, ist ein Freund des Radfahrens. „Da wechseln die Belastungsphasen: Bei Steigungen strengt man sich an, dann geht es wieder abwärts und der Körper kann sich erholen.“ Überhaupt, das Erholen spiele eine nicht zu unterschätzende Rolle. „Pausen sind wichtig, gerade dann, wenn man wieder mit Sport beginnt.“
Wichtig ist, dass man regelmäßig was tut. Dreimal die Woche. Fitness-Neulinge sollten nach einem Training eine Erholungsphase von 48 bis 72 Stunden beachten. „Gut ist es auch, nicht alleine unterwegs zu sein, sondern mit einem oder mehreren Partnern. Dann hat man auch feste Termine.“ Und es ist jemand da, falls etwas passiert.
Fitnessstudio vorher prüfen
Im Fitnessstudio ist man ja in der Regel nicht allein. Aber ist jedes Studio auch geeignet? „Man sollte darauf achten, dass es zertifiziert ist, dass dort Sport-, Reha-, Physiotherapeuten arbeiten.“ Mit einer solchen Fachkraft kann man sein Trainingsprogramm erstellen und sie weisen einen in die richtige Nutzung der Geräte ein. „Es gibt Studios, da hält man dann im späteren Training eine Chipkarte an ein Gerät und es stellt sich automatisch auf die individuelle Konstitution des Nutzers ein, inklusive der Trainingsfortschritte. Das sogenannte Milon-Zirkeltraining beispielsweise bietet so etwas.“ Wichtig für Anfänger: Ein bis zwei Sätze pro Übung mit einem Widerstand, der acht bis zwölf Wiederholungen erlaubt.
Regelmäßiges Training wirkt auch dem Abbau von Muskelmasse entgegen, die mit dem Älterwerden einhergeht. Für ältere Menschen ab 65 gibt es sogar spezielle Übungen, die Kraft und Gleichgewicht trainieren. Damit könne man der Gefahr plötzlich zu stürzen vorbeugen. „Und ein Sturz kann im Alter ernsthafte Folgen haben.“ Kann man denn noch mit 70 oder 80 Jahren mit dem Sporttreiben beginnen? „Natürlich, dafür ist es nie zu spät.
Die richtige Ernährung
Für Menschen ab 65 Jahre wurde das Otago-Übungsprogramm entwickelt und getestet. Es kann zu Hause absolviert werden. Näheres auf der Internetseite des Deutschen Turnerbundes: www.dtb-online.de, dann das Stichwort Otago eingeben.
Einige Tipps für die Ernährung: Industriezucker vermeiden, wenig Fleisch- und Wurstprodukte, viel Gemüse und Obst essen. Kalziumreiche Kost wie Milch und Käse zu sich nehmen, um der Osteoporose (Knochenschwund) entgegenzuwirken.