Ruhrgebiet. Wenn Trainer und Sportler in ihre Einheiten Methoden zur Erholung einbauen möchten, gibt es einige Grundregeln zu beachten. Worauf es ankommt.
Für eine strukturierte und zielgerichtete Planung und Anwendung von Regenerationsphasen und Regenerationsinterventionen ergeben sich laut Wissenschaftlern für Trainer und Sportler einige allgemeine Empfehlungen. Dr. Thimo Wiewelhove, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Fakultät für Sportwissenschaft an der Ruhr-Universität Bochum, hat eine Übersicht zusammengestellt:
1 ) Bei der Auswahl von Regenerationsinterventionen sind die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Keine der Maßnahmen beeinflusst die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit negativ, so dass die Auswahl weitestgehend an die eigenen Vorlieben und Möglichkeiten angepasst werden kann.
Mögliche Nebenwirkungen prüfen
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2) Alle erstmalig eingesetzten Regenerationsinterventionen sollten zunächst unter Trainingsbedingungen auf individuelle Reaktionen und mögliche (schädliche) Nebenwirkungen geprüft werden, bevor sie unter Wettkampfbedingungen eingesetzt werden.
3) Eine mögliche Placebowirkung ist bei der Auswahl mit einzubeziehen. Interventionen, die vom Sportler als wirksam empfunden werden und aus voller Überzeugung eingesetzt werden, sollten gefördert werden. So könnte beispielsweise Leistungsbereitschaft und Selbstvertrauen im Verlauf eines Turniers gefördert werden.
Strikte Vorgaben können kontraproduktiv sein
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4) Eine strikte Vorgabe einer Intervention kann aber möglicherweise auch zu einer ungünstigen Einstellung bzw. Ablehnung gegenüber der Intervention führen.
5) Vor allem unter Wettkampfbedingungen sollten individuelle Regenerationsroutinen und somit eine Differenzierung im Mannschafts- bzw. Kaderverbund ermöglicht werden.
6) Bei der Auswahl von Regenerationsinterventionen ist das Prinzip der Sportartspezifität zu berück-sichtigen. Selbst wenn ein Einsatz aus wissenschaftlicher Sicht denkbar wäre, kann über eine Kaltwasserimmersion für Schwimmer oder Wintersportler sowie über den Einsatz des Saunabads nach Belastungen unter Hitzebedingungen diskutiert werden.
Aktive Erholung, Kaltwasser oder Massage
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7) Kurzfristige Erholungseffekte können am ehesten durch aktive Erholung, Kaltwasserimmersion, Massage und Foam-Rolling erzielt werden. Viele kurzfristige positive Effekte sind aber am Folgetag nicht mehr nachweisbar.
8) Überdauernde Effekte etablierter Regenerationsinterventionen zur mittelfristigen Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit am Folgetag bzw. zur Eingrenzung von Überlastungssyndromen nach intensiven Belastungsphasen sind gering.
9) Ausreichender Schlaf scheint eine wichtige Grundvoraussetzung für die Regeneration der körperlichen Leistungsfähigkeit zu sein.