Wenn Sie sich unsicher fühlen, ob ihr Herz oder ihre Knochen und Gelenke der neuen sportlichen Betätigung gewachsen sind, lassen Sie sich von einem Arzt durchchecken. Wenn es wirklich nur ein moderates Training aus Walking- und Lauf-Intervallen sein soll, wird die Antwort des Mediziners in 99 Prozent der Fälle "JA!" lauten. Aber sicher ist sicher, oder?

Warum warten? Wenn es Ihr Kalender zulässt, laufen Sie los, am besten gleich nachdem Sie diese Tipps zu Ende gelesen haben.

Läufer haben immer ein Ziel. Vielleicht sogar mehrere Ziele. Wollen Sie abnehmen? Fitter werden? Schneller und schlanker werden? An einem Marathon teilnehmen? Ziele motivieren und helfen, das Training zu strukturieren. Achten Sie darauf, dass die Ziele realistisch sind. Gerade als blutiger Anfänger sollten Sie nicht jetzt schon mit der Teilnahme an einem Laufwettbewerb liebäugeln. Ein klassisches Anfänger-Ziel ist es, 30 Minuten am Stück laufen zu können.

So schön Ziele sind, unter Druck sollten Sie sich aber nicht setzen. Sie trainieren schließlich nicht für Olympia.

Mit dem Laufsport anzufangen ist so etwas wie die Entdeckung der Langsamkeit. Sie wollen kein Sprintstar werden, sondern Ihre Ausdauer schulen. Das geht nur mit wohldosierten, langsamen Läufen. Wenn sie bislang körperlich inaktiv waren, starten Sie noch langsamer, mit Walking oder Intervallen aus langen Walking- und kurzen Lauf-Abschnitten. Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich beim Laufen unterhalten (oder als stiller Zeitgenosse: locker durch die Nase atmen) können, bewegen Sie sich im grünen Bereich.

Laufen ist demokratisch. Das bedeutet, dass Sie auf Ihrer Runde im Park Läufer sehen, die eine, zwei oder zweihundert Klassen schneller und besser laufen als Sie. Haben Sie aber keine Angst, sich zu blamieren. Jeder Läufer hat einmal angefangen und hinter jedem leichtfüßigen Tempomacher stecken Jahre harten Trainings. Die allermeisten Läufer wissen das und begegnen Anfängern mit Respekt und Anerkennung. Läufer lachen sich nicht gegenseitig aus, sondern lächeln sich an.

Laufen ist ein Individualsport. Sie brauchen keine Mannschaft und keine Gegner. Dennoch: Mitläufer motivieren und disziplinieren. Mit einem Laufpartner fallen viele Trainingeinheiten leichter, und wenn Sie beim Laufen plaudern, können Sie sicher sein, dass Sie nicht zu schnell werden.

Ja, Läufer sind ein geschwätziges Völkchen. Das hat Gründe. Erstens sind wir so wahnsinnig stolz auf unsere Leistung und wollen diesen Stolz mit anderen Menschen teilen – gerne auch unaufgefordert. Zweitens erhöht es den sozialen Druck, weiterhin zu laufen. Verkünden Sie im Familien- und Freundeskreis, dass Sie genau heute in einem Jahr an einem Lauf über fünf Kilometer teilnehmen werden. Es wäre ja schon peinlich, zugeben zu müssen, dass man die Laufschuhe schon wieder an den Nagel gehängt hat, wenn man wenige Monate zuvor stolz von der letzten Runde im Park geschwärmt hat. Wenn Sie im Bekanntenkreis Läufer haben, werden Sie bald merken, wie inspirierend es sein kann, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen.

Nein, Sie müssen kein akribisches Trainingstagebuch führen, in dem Sie alle Läufe nebst der gelaufenen Entfernungen und Zeiten festhalten. Es schadet aber auch nicht. Eine große Hilfe sind Apps, die beim Laufen per GPS all die Daten erfassen, die in ein gut geführtes Tagebuch gehören. Es motiviert, zu sehen, woher man kommt und welche Fortschritte man gemacht hat.

Gerade Männer lassen sich mit einem simplen Trick an die frische Luft locken: Man muss ihren Spieltrieb wecken. Es gibt so tolle GPS-Uhren, Smartphone-Apps, Sensoren und allerlei technischen Schnickschnack, der Sie zwar kein Deut schneller macht, aber Spaß bereitet, wenn ein gewisses Interesse an solchen Spielchen vorhanden ist.

Bevor Sie sich einen großen Fuhrpark mit zwei Paar Laufschuhen, GPS-Uhr, Pulsmesser, Trinkgurt und allem, was der Laufshop hergibt, zulegen, absolvieren Sie zunächst einmal ein paar Läufe pur. Für eine erste kurze Runde um den Häuserblock reichen auch die Sportschuhe, die schon seit Neujahr 2010 im Schrank liegen. Aber wirklich nur zum Testen, denn:

Wenn Sie gemerkt haben, dass Laufen Ihr Ding ist, dann kaufen Sie sich Laufschuhe. Aber nicht beim Online-Versand, sondern im Fachgeschäft. In den allermeisten Fachgeschäften werden Sie von Läufern bedient, die wissen, was an Ihren Fuß gehört. Schlechte Nachricht: Die Farbe ist eher kein Kriterium, wenn es darum geht, den richtigen Schuh zu finden.

Einmal die Woche laufen ist gut, zweimal ist besser. Öfter ist am Anfang unnötig. Überfordern Sie sich nicht, unterfordern Sie sich aber auch nicht. Zwei Läufe in der Woche, am besten mit unterschiedlicher Intensität, bringen Sie schnell nach vorne. Laufen Sie sonntags lang und langsam, mittwochs kurz und knackig.

An der See sagt man, es gibt kein Wetter, sondern nur falsch angezogene Leute. Bei Läufern ist das ähnlich. Hier gilt: Es gibt kein Wetter, nur Bedingungen. Ja, es fällt schwer, sich zum Training aufzuraffen, wenn es draußen gießt. Aber wissen Sie was? Den Regen spüren Sie vielleicht zwei Kilometer lang. Sie schwitzen beim Laufen ohnehin, werden also eh nass. Und ziehen Sie sich nicht zu dick an, weil es regnet. Nichts ist fieser als klatschnasse Klamotten, die am Körper kleben, wenn der Regen längst vorbei ist. Am schnellsten trocknet nackte Haut. Haben Sie keine Angst davor, auszukühlen. So lange Sie sich bewegen, sind Sie auf der sicheren Seite. Laufen Sie weiter und freuen Sie sich auf die heiße Dusche.

Mit unterschiedlichen Trainingsinhalten fordern Sie Körper und Geist. Schon mit zwei Laufeinheiten können Sie geistig und körperlich so fordern, dass das Training nicht langweilig und der Körper fitter wird. Suchen Sie gezielt nach Strecken mit unterschiedlicher Bodenbeschaffenheit und variieren Sie das Tempo.

Nach dem ersten Training wird Ihr Körper mit Ihnen sprechen. Nein, schon während des ersten Trainings wird Ihr Körper Hassbotschaften senden. Die Muttersprache Ihres Körpers: Schmerz. Achten Sie genau auf die Signale und lernen Sie Anstrengung von echten Schmerzen zu unterscheiden. Das ist entscheidend für Ihr Training und für Ihre Gesundheit.

Haben Sie da oben das Wort "Training" gelesen? Richtig! Laufen ist Sport und Sportler trainieren. Sehen Sie sich als Sportler, nehmen Sie Ihren Sport und sich ernst.

Ja, Sie dürfen sich als Sportler fühlen. Das klingt wichtig und lädt das Laufen positiv auf. Aber überfrachten Sie das Laufen nicht, um nicht erdrückt zu werden. Am Ende geht es um Fitness, nicht um die Olympianorm.

Das klingt esoterisch, meint aber lediglich, dass Sie den Schwung, den die Lauferei in Ihr Leben bringt, nutzen können, um beispielsweise bewusster zu essen. Mit zunehmender Dauer werden Sie durch den Sport ein neues Körpergefühl bekommen. Lassen Sie sich darauf ein und geben Sie Ihrem Körper das, was er braucht. Kleiner Extra-Tipp: Das sind nicht immer Pommes.

Erstellen Sie einen Trainingsplan. Der kann ganz minimalistisch sein und lediglich zwei wöchentliche Einträge im Kalender umfassen. Aber wenn das Training im Kalender steht, steht es im Kalender. Ihre Antwort auf die Frage, ob Sie am Mittwochabend Zeit haben, lautet dann schlicht und ergreifend: "Nein, da habe ich Training."

Natürlich ist regelmäßiges Training wichtig. Aber Sie sind ja kein Profi. Im Vierkampf zwischen Job, Familie, Freizeitstress und Training muss der Sport ab und zu eben auch den Kürzeren ziehen.

Mal ehrlich: Wann haben Sie so richtig Zeit für sich selbst? Wann haben Sie Zeit, um zu sich zu finden und ungestört den Gedanken freien Lauf zu lassen? Fast nie. Außer beim Laufen. Ein langer Aufenthalt an der frischen Luft ist nicht nur für den Körper eine Frischzellenkur, sondern auch für den Geist. Erklären Sie den langen Sonntagslauf zu ihrem wöchentlichen persönlichen Wellness-Trip. Und wenn der Tag auf der Arbeit zu stressig war, schlüpfen Sie in Ihre Laufschuhe und traben Sie los.

Sie laufen jetzt schon seit sechs Monaten, schaffen aber immer noch keinen Marathon und haben auch nicht zehn Kilo abgespeckt? Wenn Sie dennoch nicht enttäuscht sind, haben Sie alles richtig gemacht. Halten Sie nach ein paar Monaten inne, lauschen in sich hinein und justieren Sie Ihre Ziele notfalls neu. Vielleicht war der Job zu stressig, und Sie konnten wirklich nur einmal in der Woche laufen. Vielleicht war es auch unglücklich, genau in dem Halbjahr mit dem Sport anzufangen, in dem sich die Geburtstage häufen und eine Kuchenschlacht auf die andere folgt. Mit Geduld und Fleiß wird alles gut.

Weder der Leistungszuwachs beim Laufen noch die Gewichtsreduktion durch das Laufen erfolgen linear. In den ersten Wochen wird Ihre Leistung schier explodieren und die Waage wird Minusrekorde anzeigen. Aber, Vorsicht! Durch das Training bauen Sie Muskeln auf – und die wiegen mehr als Fett. Es kann also gut sei, dass sie nach einer Weile sogar wieder mehr auf die Waage bringen, obwohl Sie Fett abgebaut haben.

Nein, nicht die Farbe ist entscheidend, sondern die Funktionalität. Ein atmungsaktives Stöffchen ist gerade bei Hitze Gold wert. Und auch bei Kälte helfen moderne Funktionsfasern dabei, dass der Körper beim Laufen nicht überhitzt. Denken Sie daran, dass Sie beim Loslaufen ruhig noch ein bisschen frösteln können. Unterwegs wird Ihnen schon noch warm.

Natürlich können Sie laufen. Schuhe an und raus – was kann daran schwierig sein? Doch wie bei jedem Hobby gibt es auch bei der Lauferei Kniffe, mit denen es leichter, schneller oder gesünder geht. Es gibt unzählige Laufbücher. Der Klassiker für Einsteiger sind die Bücher von Herbert Steffny, allen voran "Das große Laufbuch", das Läufer vom ersten Zubinden der Schnürsenkel bis zur Marathon-Ziellinie begleitet. Andere Autoren widmen sich dem Thema humorig (Achim Achilles) oder anekdotisch-autobiographisch (Sven Lorig "Lässig Laufen"). Eines haben die Autoren gemeinsam: Sie vermitteln den Spaß am Sport.

Sport ist eine schweißtreibende Sache. Speziell in der warmen Jahreszeit verliert der Körper beim Laufen viel Flüssigkeit. Denken Sie also daran, bei langen Läufen etwas Wasser mitzunehmen. Noch besser: Trinken Sie schon lange vor dem Start. In der Regel reicht Mineralwasser, wenn Sie nicht gerade 30 Kilometer bei 30 Grad abreißen wollen.

Als Anfänger sind Sie vermutlich meist auf einer vertrauten Standardstrecke unterwegs und laufen zum Beispiel glatte fünf Kilometer oder glatte 45 Minuten... wie auch immer. Viele Anfänger laufen jedenfalls wie nach Stechuhr und machen Feierabend, sobald sie das Tagesziel erreicht haben. Dabei können Sie mit Ihren Grenzen spielen, zum Beispiel so: Sie fühlen sich gut und haben die fünf Kilometer schon in 43 Minuten geschafft. Machen Sie doch einfach die 45 Minuten voll und schon haben Sie Ihre Grenze ein Stückchen verschoben. Umgekehrt geht es genau so. Sie laufen auf Zeit und haben nach 45 Minuten eine krumme Zahl wie 5,3 Kilometer auf dem Tacho – machen sie doch einfach die sechs Kilometer voll. Das Prinzip "Wer x km schafft, schafft auch y km" funktioniert gerade am Anfang einer Laufkarriere hervorragend.

Jetzt wird's fies. Dehnen gehört zu den langweiligsten Seiten des Sports. Aber es hilft, wenn Sie es richtig machen. Daher gibt es eine gute Nachricht: Weniger ist mehr. Dehnen Sie Ihre Beinmuskeln langsam und schonend und vor allem erst nach dem Laufen, wenn die Muskulatur warm und geschmeidig ist. Ihre Waden, Oberschenkelvor- und rückseiten sowie die Adduktoren werden es Ihnen danken. Allerdings hat sich die Lehrmeinung zum Thema Dehnen in den vergangenen Jahren gefühlt zehn Mal geändert. Fest steht: Dehnen Sie nicht in den Schmerz hinein.

Fast so fies wie Dehnübungen, aber immerhin mit sportlichem Touch, ist das Warmlaufen vor dem Laufen. Wenn Sie ohnehin einen langen, langsamen Lauf geplant haben, können Sie die ersten zwei Kilometer zum Warmwerden nutzen. Soll es aber kurz und knackig werden, freuen sich Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke, wenn Sie ihnen zwei Kilometer gönnen, um in Fahrt zu kommen.

Stabilisationsübungen wie Situps oder Liegestütze setzen jedem Training die Krone auf. Sie sind langweilig und zu allem Überfluss auch noch anstrengend. Und mit Laufen haben sie überhaupt nichts zu tun. Und dennoch: Wir Läufer neigen dazu, uns liebevoll um unsere Beine zu kümmern, den Rest des Körpers aber sträflich zu vernachlässigen. Dabei hängen die Beine doch am Oberkörper, da liegt es doch nahe, den gleich mitzutrainieren. Das gilt insbesondere für die Körpermitte, also Lendenwirbelsäule und Bauchmuskeln. Wer viel am Schreibtisch sitzt, kennt den Lendenwirbelbereich als diese schwächliche Stelle oberhalb des Gesäß'. Da sind keine Muskeln, keine Knochen – es klafft ein leeres, schwaches Loch. Dieses Loch gilt es zu füllen. Auch hier gibt es eine gute Nachricht: Stabis sind zwar heftig, dauern aber nicht lange. Regelmäßig 15 Minuten nach dem Laufen zeigen schon Wirkung.

Es ist verrückt: Das Laufen sorgt für ein ausgeglichenes Seelenleben, dafür belastet es Ihren Körper recht einseitig. Die Folge können verkürzte Muskeln in den Oberschenkeln sein. Wenn Sie Ihren Laufstil und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern wollen, schauen Sie sich nach einer Zweit-Sportart um, die möglichst wenig mit Laufen zu tun hat. Mein Tipp: Yoga oder Pilates. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Selbst wenn Sie zu den Menschen gehören, die fünf Mal auf die Schlummertaste des Weckers drücken, bevor sie sich aus dem Bett wälzen, sollten Sie sich mal einen Ruck geben und vor der Arbeit laufen. Ja, sogar vor dem Frühstück. Wenn man sich erst einmal überwunden hat, bringen ein Tässchen Espresso und eine Scheibe Zwieback genug Energie, um den einen oder anderen Kilometer abzureißen, bevor der Tag so richtig beginnt. Als Belohnung winken a) ein gutes Gewissen, heute schon den inneren Schweinehund besiegt zu haben und b) ein Körpergefühl wie nach einer Sauerstoffdusche. Aufpassen müssen Sie aber auf c), den Hunger, mit dem sich der Körper gerne für Morgenläufe rächt. Aber essen Sie ruhig – schließlich sind Sie Läufer.

Einmal fühlen wie ein Profi, das wäre was. Für Läufer bedeutet das, ein paar Runden auf der Tartanbahn zu drehen. In vielen Städten gibt es öffentliche Sportanlagen mit einer vernünftigen Laufbahn. Schon nach wenigen Metern werden Sie spüren, warum die Profis auf genau diesem Belag rennen und nicht auf Asphalt. Außerdem ist eine Laufbahn genau 400 Meter lang (auf Bahn 1) und somit prima geeignet, wenn Sie sich mal einem privaten Leistungstest unterziehen möchten. Denken Sie aber daran, dass 10.000 Meter gleich 25 Runden sind. Das kann langweilig werden. Richtig ärgerlich wird es aber, wenn Sie sich in Runde Zwölf nicht mehr sicher sind, ob das jetzt wirklich die zwölfte oder doch schon die dreizehnte Runde ist. Abhilfe schaffen zum Beispiel Gummibänder ums Handgelenk, von denen sie nach jeder Runde eines wegwerfen.

Wenn es ums Training geht, ist immer nur von den aktiven Einheiten die Rede, nie aber von der wichtigen Zeit dazwischen. Klar, auf Partys kann man schlecht damit angeben, dass man seit zwei Tagen wie wahnsinnig regeneriert und gerade mitten in der Superkompensation steckt. "Ich bin heute Morgen schon zehn Kilometer gelaufen" kommt irgendwie besser. Dennoch: Kein Training ohne Regeneration. Das Training stellt lediglich einen Reiz (Sportlersprech für "Belastung" bzw. "Beschädigung") für den Körper dar. In der Pause zwischen den Einheiten zieht der Körper seine Konsequenzen aus der Belastung und passt sich an. Er investiert in den Ausbau seiner Infrastruktur. Mit jedem Lauf machen Sie etwas kaputt und erschöpfen Ihre Energiereserven. Während Sie pausieren, repariert der Körper die von Ihnen angerichteten Schäden und verstärkt Bänder, Muskeln und Energiespeicher. Wenn Sie während dieser Phase trainieren, trainieren Sie sich kaputt. Lassen Sie in der Anfangszeit also mindestens zwei, eher drei Tage Pause zwischen den Einheiten.

Gerade am Anfang explodiert die Leistungsfähigkeit. Die Fortschritte sind riesig, es fühlt sich an, als habe der Körper nur darauf gewartet, dass Sie ihn endlich sachgerecht einsetzen. Überfordern Sie sich jetzt aber nicht. Das Herz-Kreislauf-System, das Lungenvolumen und ihr Stoffwechsel passen sich in der Tat sehr schnell den neuen Gegebenheiten an. Doch Knochen und Bänder brauchen länger und hinken der Entwicklung ihres restlichen Systems um viele Monate hinterher. Steigern Sie also nicht zu schnell ihr Tempo und die gelaufenen Kilometer. Bei jedem Schritt wirken enorme Kräfte auf Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke ein. Ermüdungsbrüche oder Bänderrisse drohen, wenn Sie die Belastungsschraube überdrehen.

Läufer sind ein konsumfreudiges Völkchen. Das wissen auch die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Wunder in Pillenform sollen uns schneller, schlanker und schöner machen. Aminosäuren, Enzyme, Pflanzenextrakte à la Ackerschachtelhalm – in der Apotheke bekommen Sie alles, was das Herz begehrt. Aber ganz ehrlich: Wenn Sie Ihren Körper nicht mit einem Hardcore-Marathontraining auslaugen, benötigen Sie überhaupt nichts davon. Eine ausgewogene Ernährung reicht vollkommen aus. Wenn Sie unbedingt Geld ausgeben wollen, dann für gute Schuhe aus dem Fachhandel.

Irgendwann wird bei vielen Läufern der Spieltrieb geweckt. Alleine im Wald zu laufen, wird auf Dauer zu öde, der Mensch will sich mit anderen messen. Nein, Sie wollen nicht mit neun Monaten Lauferfahrung am Berlin-Marathon teilnehmen. Aber bei Ihnen in der Nähe gibt es doch bestimmt einen schönen Volkslauf über fünf Kilometer. Melden Sie sich an, laufen Sie mit und erfahren Sie, wie es ist, im Pulk eines Läuferfeldes zu laufen. Doch, Vorsicht: Suchtgefahr!

Auch absolute Laufanfänger sollten keine Angst davor haben, sich einen Trainer zu leisten. Das hört sich total überkandidelt und profihaft an, ist es aber nicht. Es gibt in allen größeren Städten Leichtathletikvereine, Lauftreffs oder Laufschulen, in denen Experten gerne ihr Wissen weitergeben. Speziell in den Laufschulen erlernen Anfänger das Lauf-ABC.

Nein, dieser Text wird nicht vom Bundesverband deutscher Laufschuhverkäufer gesponsert. Dennoch sei Ihnen ans Herz gelegt, mit mehr als einem Paar Schuhe zu laufen. Sie können sich zum Beispiel ein bequemes Paar für lange und langsame und eines für kurze und knackige Läufe zulegen. Wichtig ist, dass die Schuhe möglichst unterschiedlich sind, um bei steigenden Trainingsumfängen einseitige Belastungen zu verhindern. Manche Experten raten, so viele Paar Schuhe zu laufen, wie Sie Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. Ich plädiere für einen Mittelweg: Für den Anfang reichen zwei Paar.

Füße, die ständig in gedämpfte und stabilisierte Schuhe gesteckt werden, stumpfen ab und werden sozusagen dumm. Sie müssen nicht arbeiten. Befreien Sie daher von Zeit zu Zeit Ihre Füße und laufen Sie barfuß. Natürlich nicht auf Gedeih und Verderb. Aber wenn Sie einen Rasenplatz, eine (häufchenfreie) Wiese oder gar einen Strand in der Nähe haben, scheuen Sie sich nicht davor, einfach mal die Schuhe auszuziehen und zwei Kilometer ganz locker und langsam barfuß zu traben. Eine Alternative dazu sind Minimalschuhe, die den Fuß schützen, aber nicht stützen. Dadurch müssen die vielen, vielen Fußmuskeln ständig auf Unebenheiten, Stöckchen und Steinchen reagieren und die Lage des Fußes leicht justieren. Das stärkt die Muskulatur und erhöht die Konzentration.

Wie oft haben Sie im Alltag einen Grund, so richtig stolz auf Ihre Leistung zu sein? Vermutlich selten. Mit dem Laufen schenken Sie sich Erfolgserlebnisse auf Bestellung. Feiern Sie sich dafür, dass Sie es geschafft haben, bei strömendem Regen laufen zu gehen. Zelebrieren Sie die neue Bestzeit auf Ihrer Hausstrecke. Seien Sie sich bewusst, dass Sie mit jedem Schritt, den Sie Ihrer neuen Leidenschaft widmen, etwas leisten, um das andere Sie heimlich beneiden. Sie sind keine Couch-Kartoffel mehr, Sie sind Läufer. Feiern Sie das mit einem großen Stück Kuchen - Sie haben es verdient und können es sich leisten.