Berlin. Viele Menschen greifen regelmäßig zu Magnesium-Produkten – doch sind diese oft hoch dosiert. Woran sich eine Überdosis erkennen lässt.

Ob zur Vorbeugung von Krämpfen oder für mehr Energie – viele Menschen setzen regelmäßig auf Magnesium-Präparate. Diese zählen laut Lebensmittelverband zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Doch ist zusätzliches Magnesium wirklich sinnvoll – und ab wann kann es gefährlich werden?

Magnesium ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen: Es unterstützt den Energiestoffwechsel, sorgt für gesunde Muskeln und Nerven und stärkt Knochen sowie Zähne. Fehlt Magnesium, kann das verschiedene Beschwerden verursachen. Erste Symptome eines Mangels sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche. In schweren Fällen komme es zu Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühlen oder einer Überreizung der Nerven.

Magnesium: Diese Gruppen sind anfälliger für einen Mangel

Langfristig steigt bei einem Mangel laut Verbraucherzentrale das Risiko für Gefäß- und Nierenerkrankungen. Der Grund: Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Kalziumhaushalt. Es hilft, überschüssiges Kalzium aus dem Blut zu entfernen und Ablagerungen in Gefäßen und Organen zu verhindern. Fehlt Magnesium, kann sich vermehrt Kalzium in den Gefäßwänden ablagern – was das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) erhöht. Das kann das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen.

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Ein Magnesiummangel ist in Deutschland eher selten, tritt aber häufiger bei bestimmten Risikogruppen auf. So können Menschen mit chronischen Verdauungserkrankungen Magnesium schlechter aufnehmen. Auch Alkoholmissbrauch begünstigt laut Verbraucherzentrale einen Mangel. Ältere Menschen, die entwässernde Medikamente gegen Herzprobleme oder Bluthochdruck einnehmen, verlieren oft ebenfalls vermehrt Magnesium. In diesen Fällen sei eine gezielte Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll – sollte aber immer mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden.

Welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten

Doch nicht jeder braucht Magnesium in Pillenform. Meist lässt sich der Bedarf problemlos über die Ernährung decken. Die DGE empfiehlt für Frauen ab 25 Jahren (einschließlich Schwangere und Stillende) eine tägliche Zufuhr von 300 Milligramm Magnesium, für Männer 350 Milligramm. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass eine ausreichende Versorgung mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos möglich ist. Besonders reich an Magnesium sind der DGE zufolge:

  • Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
  • Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne, Mandeln, Sesam)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Grünes Gemüse (z. B. Spinat, Mangold)
  • Kakaopulver und Bitterschokolade
  • Bananen und Trockenfrüchte
  • Hartes Leitungswasser

Trotz der guten Verfügbarkeit über die Nahrung nehmen viele Menschen in Deutschland zusätzlich Magnesiumpräparate. Doch ist das nicht immer förderlich: Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale ergab, dass 57 Prozent der getesteten Präparate eine höhere Dosis enthielten, als vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) empfohlen wird. Die empfohlene Höchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 Milligramm pro Tag.

Ein Mann entnimmt eine Tablette aus einem Blister
Magnesium-Präparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. © iStock | Prostock-studio

Überdosis: Ab wann zu viel Magnesium gefährlich wird

Wer regelmäßig hoch dosierte Präparate einnimmt, riskiert eine Überversorgung. Bereits eine zusätzliche Zufuhr von mehr als 300 Milligramm pro Tag könne zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen. In extremen Fällen (ab etwa 2.500 Milligramm täglich) könne eine Überdosierung sogar gefährliche Nebenwirkungen wie einen Abfall des Blutdrucks oder Muskelschwäche auslösen. Denn: Magnesium entspannt die Muskulatur – auch die der Blutgefäße. Nimmt man zu viel davon, können sich die Gefäße zu stark weiten und der Blutdruck fällt ab.

Die Verbraucherzentrale rät daher, auf die genaue Dosierung zu achten. Die empfohlene Tagesmenge muss auf der Verpackung angegeben sein. Idealerweise sollte die Tagesdosis zudem auf mehrere kleine Portionen verteilt werden, um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten.

Auch bei Kombinationspräparaten sei Vorsicht geboten: Diese enthielten oft neben Magnesium weitere Vitamine oder Mineralstoffe – teils in unnötig hohen Dosen. Zudem könne es zu Wechselwirkungen kommen: Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink nutzen denselben Transportweg im Darm und können ihre Aufnahme gegenseitig blockieren. Wer regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel nimmt, sollte daher genau prüfen, welche wirklich notwendig sind – und sich ärztlich beraten lassen.