Hamburg. Dr. Matthias Riedl spricht über die wichtige Bedeutung von erholsamem Schlaf und was sich ungünstig auswirkt. Er gibt Tipps für die Nachtruhe.
Wie wichtig Schlaf für unseren Körper ist, weiß jeder spätestens dann, wenn man mal nicht genügend davon bekommt. Doch wie schädlich schlechter Schlaf wirklich ist und wie er unser Leben verkürzen kann, klärt einer der Ernährungs-Docs auf. Wer kennt es nicht: Man ist eigentlich hundemüde, aber liegt wach im Bett und die Gedanken kreisen. Oder man wacht mitten in der Nacht auf und schläft nicht wieder ein.
Immer mehr Deutsche leiden an Schlafstörungen. Das besagt eine aktuelle Studie der Barmer Krankenkasse. Inzwischen hat sich das zu einem regelrechten Volksleiden entwickelt. Denn es gibt viele Faktoren, die dem Schlaf schaden können. Einer davon ist ein zu helles Schlafzimmer. Dr. Matthias Riedl trägt daher selbst immer eine Schlafmaske: „Ich trage sie eigentlich ganzjährig, weil es in meinem Schlafzimmer nicht hundertprozentig dunkel ist, und schlafe damit besser. Ich bin total lichtempfindlich“, sagt der Ernährungsmediziner im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“
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Ernährungs-Doc Riedl: Schlafstörungen – warum sie uns krank machen
Viele Schlafzimmer seien regelrecht „lichtverseucht“. Dafür seien oft Brandmelder, Standby-Leuchten oder Lampenschalter an der Wand verantwortlich. Viele Menschen hätten auch abends noch viel zu lange helles Licht an. Am besten sei es, abends alles herunterzudimmen, auch noch mal zu lesen und nicht direkt von der Bildschirmarbeit oder nach der Handynutzung ins Bett zu gehen. „Der Mensch braucht ein langsames Runterkommen.“
Laut Riedl gibt es vielfältige Gründe für schlechten Schlaf. Viele Erkrankungen, etwa Depressionen, Schilddrüsenprobleme oder auch die Wechseljahre könnten für Schlafstörungen verantwortlich sein. Medikamente könnten ebenfalls wach machen, sagt der Ärztliche Direktor des Medicum Hamburg. „Auch Alkohol ist ein Wachmacher par excellence. Er wirkt wie Gas geben und Bremse zugleich. Du wirst müde und gleichzeitig kannst du nicht schlafen.“ Und sogar Schokolade enthalte wach machende Substanzen.
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Während wir schlafen, regeneriert unser Körper
Dabei sei guter Schlaf so wichtig, weil der Körper in dieser Zeit regeneriere. Riedl sagt: „Nachts muss das ganze System gewartet werden, dafür braucht man Ruhe. Man kann ein Flugzeug auch nicht im laufenden Betrieb warten, der Techniker braucht eine stehende Turbine.“ Im Schlaf sei unsere Selbstheilung aktiv. „Die Darmflora kommt zur Ruhe, der Blutdruck sinkt. Das Gehirn wird in der Zeit auch repariert.“
Das Immunsystem habe dann die Überhand. „Wenn wir nicht richtig schlafen, dann werden diese Reparatursysteme mangelhaft durchgeführt, wir altern schneller. Man kann sagen, dass wir durch schlechten Schlaf ein paar Lebensjahre verlieren.“ Viele Wissenschaftler seien sich einig, dass guter Schlaf mit zu den wichtigen Elementen für Langlebigkeit gehöre. Ein gestörter Schlafrhythmus, beispielsweise durch Schichtdienst, sei auf Dauer nicht gut.
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Dr. Riedl: Schlafapnoe-Syndrom ist ein weit verbreitetes Problem
Optimal seien zwischen sieben und acht Stunden, eine kritische Untergrenze seien sechs Stunden. Aber „nicht die Stunden zählen, sondern die Schlafqualität“, sagt der Ernährungsmediziner. Daran hapere es beispielsweise bei all den Menschen, die am Schlafapnoe-Syndrom leiden. In Deutschland sei das Problem deshalb schon so stark verbreitet, weil viele Menschen übergewichtig sind. „Übergewicht ist der wichtigste Faktor für das Schlafapnoe-Syndrom.“
Betroffene sollten dieses Problem unbedingt abklären, rät Riedl, weil dabei der Blutdruck nachts krisenhaft ansteige. „Diese Menschen haben ein hohes Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen.“ Betroffene hätten teilweise 60 Sekunden Atempause und mehr und das mehrfach in der Nacht. Dabei sinke die Sauerstoffversorgung und der Körper reagierte mit Stress. „Das verkürzt das Leben.“
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Ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16 bis 18 Grad
Gestörter Schlaf mache uns auch empfindlicher für Schmerz. „Wir sind weniger schmerzresistent, wenn wir schlecht geschlafen haben, und wir haben am nächsten Tag mehr Hunger.“ Daraus entwickle sich ein Teufelskreis. Auch die Schlafumgebung ist von Bedeutung. „Kühl, dunkel, reizarm“, so beschreibt Riedl das ideale Schlafzimmer. Die Temperatur sei mit 16 bis 18 Grad ideal, Lüften sei wichtig. Wer die Umgebung ausblenden will, könne auch auf Ohrstöpsel zurückgreifen.
Der Ernährungs-Doc hat aber natürlich auch Tipps, wie man mit der Ernährung guten Schlaf unterstützen kann: „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann essen und drei vis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.“ Auch die Auswahl der Nahrungsmittel könne helfen. Manche Menschen reagierten auf Rohkost mit Beschwerden, manche auf Hülsenfrüchte. „Wer kein geübter Hülsenfrüchteesser isst, sollte so eine Testmahlzeit nicht abends einlegen, sondern sich da langsam tagsüber rantasten“, denn mit einem grummelnden Bauch schlafe man schlecht ein.
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Kaffee: Viele Menschen macht er wach, eine Minderheit wird müde
Auch Kaffee ist ein wichtiges Thema, denn die Menschen seien unterschiedlich empfindlich. Selbst bei Menschen, die von sich sagen, „ich vertrage Kaffee“ sei die Schlafqualität schlechter. Und für Hochempfindliche sei das Getränk schon am Nachmittag kritisch. „Es gibt eine ganze kleine Gruppe von Menschen, die auf Kaffee paradox reagieren. Die werden dadurch müde. Beneidenswert“, findet der Ernährungsmediziner.
Es gebe auch Lebensmittel, die eine leicht schlafanstoßende Wirkung haben, zum Beispiel Nüsse, Sauerkirschen, Erdbeeren, Pistazien, Tomaten, Weizen oder Parmesan.“ Man sollte abends nicht völlig kohlenhydratfrei essen, rät der Ernährungs-Doc. Doch ein höherer Proteinanteil abends mache uns gelassener. Und als Einschlafhilfe, wenn mal gar nichts geht, empfiehlt er Kamillentee oder Baldriantee. Mit natürlichen Methoden den Körper in einen ruhigeren Zustand zu versetzen, sei völlig in Ordnung. „Chemie einzusetzen sollte wirklich die Ultima Ratio sein und unbedingt mit einem erfahrenen Schlafmediziner besprochen werden.“
Abschließend sagt Riedl: „Der Körper ist spießig und braucht Regelmäßigkeit – bei den Mahlzeiten, der Essenszeit und der Zubettgehzeit. Halligalli den ganzen Tag und dann ab ins Bett. Das haut nicht hin.“
Brokkoli-Süßkartoffel-Auflauf
Für 2 Personen, Zubereitungszeit 10 Minuten, 25 Minuten Garen, 735 kcal, 27g EW, 31 g F, 88 g KH
Zutaten:
2 mittelgroße Süßkartoffeln, 1 Brokkoli (ca. 500 g), 1 Zwiebel, 150 g Kochsahne (15% Fett), 1 Msp. frisch geriebene Muskatnuss, 1 Tl getrockneter Thymian, 1 EL getrockneter Oregano, Salz, Cayennepfeffer, 1 Kugel Mozzarella (ca. 125 g), 2 EL Kürbiskerne.
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen zerteilen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Süßkartoffeln, Brokkoli und Zwiebel abwechselnd in eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) schichten.
2. Die Kochsahne in einer kleinen Schüssel mit Muskatnuss, Thymian, Oregano, Salz und 1 Prise Cayennepfeffer abschmecken. Die Kräutersauce über das Gemüse in der Auflaufform gießen. Den Mozzarella in feine Scheiben schneiden und den Auflauf damit gleichmäßig beleben.
3. Zuletzt den Auflauf mit Kürbiskernen bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 25 Minuten backen. Zum Servieren aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann auf Teller verteilen.
