Berlin. Einer neuen Studie des Robert-Koch-Instituts zufolge fühlen sich ältere Bundesbürger fitter denn je. Senioren sind so sportlich wie nie zuvor. Doch wer über 35 Jahre alt und bisher ein Sportmuffel gewesen ist, sollte beim Einstieg wichtige Tipps beachten. Sonst drohen schwere Gesundheitsschäden.
Ein höheres Lebensalter und gute Fitness schließen sich gegenseitig nicht aus. Allerdings sollten Senioren den Sporteinstieg nicht überstürzen, wenn sie bislang eher Sportmuffel waren, rät Prof. Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) in Berlin.
"Wer neu mit Sport beginnt und diesen dann sehr intensiv betreibt, riskiert Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt oder plötzlichen Herztod." Deshalb stehe vor dem Einstieg am besten eine sportärztliche Untersuchung, um mögliche Gefahren zu erkennen.
Das Risiko eines Herz-Kreislauf-Vorfalls sei zu Beginn um das 5- bis 50-fache erhöht, wenn bislang eher unsportliche Menschen jenseits der 35 Jahre anfangen, körperlich aktiv zu werden. Männer ab 45 und Frauen ab 55 Jahren sollten sich daher auch einem ärztlichen Belastungstest unterziehen, sagte Löllgen der dpa. Dabei strampelt der Sportneuling fast bis zur Erschöpfung auf dem Fahrradergometer und bekommt ein EKG des Herzens. Außerdem misst der Arzt Puls- und Blutdruckwerte.
Gehen, Walking und Schwimmen sind die schonendsten Sportarten
Sind die Testergebnisse in Ordnung, empfiehlt der Mediziner, schon im Alltag auf mehr Bewegung zu achten. "Das heißt: Die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, kürzere Weg zu Fuß statt per Auto zurücklegen oder beim Bus- oder Bahnfahren zwei Haltestellen vor dem eigentlichen Ziel aussteigen und den Rest der Strecke zu Fuß gehen."
Wenn es um konkrete Sportarten geht, könne der Sportarzt Ratschläge geben für den Fall, dass zum Beispiel orthopädische Probleme mit dem Rücken oder den Gelenken bestehen. "Die schonendsten Sportarten sind noch immer schnelles Spazierengehen oder Nordic Walking und Schwimmen", erklärte Löllgen.
Mannschaftssportler sollten erst ihre Ausdauer trainieren
Sporteinsteiger könnten diese Aktivitäten zwar auch auf eigene Faust angehen, besser sei es aber immer, sie sich von einem fachkundigen Trainer beibringen zu lassen. Sonst kommt es zu Fehlbewegungen und damit Fehlbelastungen - das Verletzungsrisiko steigt. Das gilt zum Beispiel auch für das Inlineskaten. "Das sollte man gut lernen, damit man nicht stürzt und sich verletzt."
Liebäugelt ein älterer Mensch mit einer Mannschaftssportart wie Fuß- oder Volleyball, trainiert er am besten zunächst Ausdauer, Kraft und Geschicklichkeit, bevor er sich das erste Mal aufs Spielfeld stürzt. Auch wenn die Lieblingssportart gefunden ist, gehören diese drei Aspekte weiterhin zum Grundprogramm. "Auch bei der bei Älteren sehr beliebten Sportart Golf sollte man einen Ausgleichssport betreiben, der Kraft und Ausdauer fördert", betonte Löllgen.
90 Minuten intensive Belastung pro Woche
Wer aus gesundheitlichen Gründen Sport macht, sollte sich insgesamt zweieinhalb Stunden pro Woche bei moderater Belastung bewegen. Ist die Zeit knapper, reichen auch 90 Minuten - aufgeteilt auf dreimal 30 Minuten - bei intensiver Belastung. Dabei kann der Sportler bis an die Grenze der Erschöpfung gehen. Beim auch für Ältere sinnvollen Krafttraining empfiehlt Löllgen drei bis fünf Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen bei leichten Belastungen.
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