Essen.. Um ihre körperliche Stabilität und Mobilität zu erhalten, sollten Senioren moderaten Ausdauersport betreiben. Schon zwei Trainingseinheiten in der Woche können helfen, um im Alter fit und aktiv zu bleiben. Leichtes Kraft- und Muskeltraining kann dazu beitragen, den Alltag besser zu bewältigen.

Senioren fragen sich gelegentlich, ob sie eher ihre Kraft oder lieber die Ausdauer trainieren sollen. Ein Experte rät, im Alter vor allem die Ausdauer zu stärken.

„Ausdauersport ist per se wichtiger“, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Zwar unterlägen sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskeln dem biologischen Verfall. Ausdauer jedoch sei die Grundvoraussetzung für körperliche Mobilität. „Denn Muskelkraft kann selbst im hohen Alter relativ schnell wieder aufgebaut werden, die Ausdauerleistung jedoch ist viel schwieriger wiederherzustellen.“ Deshalb rät der Wissenschaftler Senioren vor allem zu Ausdauertraining.

Kniebeugen und Liegestütze

„Ideal ist es natürlich, begleitend zum Herzkreislauf auch immer die Muskeln zu fordern“, erläutert Froböse. „Wenn man merkt, dass es einem schwerfällt, Treppen zu steigen, schnell zu reagieren oder schwerere Gegenstände zu heben, ist es Zeit, auch ins Krafttraining einzusteigen.“ Dafür reiche es schon, zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, etwa mit Kniebeugen und Liegestütze.

„Beim Ausdauertraining sollte man es mit fortschreitendem Alter moderat angehen zu lassen“, sagt der Wissenschaftler. Wer zweimal pro Woche einen zügigen, einstündigen Spaziergang macht, dabei etwa drei Kilometer in 30 Minuten schafft, legt bereits den Grundstein für ein Altern in Gesundheit.