Regensburg. Grübeleien oder Stress sind häufig die Ursachen für eine belastende Einschlafproblematik. Experten raten, sich beim Einschlafen nicht zu sehr unter Druck zu setzen: Wertvolle Tipps für eine entspannte Nacht.

Ins Bett gehen, in die warme Decke kuscheln, die Augen schließen und einschlafen: Für viele Menschen ist das gar nicht so einfach. Statt ins Reich der Träume überzusiedeln, liegen sie noch lange wach und rattern durch Gedankenschleifen und Grübeleien. Die Ursache für diese belastende Einschlafproblematik seien häufig Probleme oder Stress, die nicht losgelassen werden könnten, sagt Professor Jürgen Zulley, Psychologe am Schlafmedizinischen Zentrum in Regensburg: "Um einschlafen zu können, muss man aber körperlich und geistig entspannt und ruhig sein."

Wer weiß, dass am nächsten Tag der Wecker früh klingelt und wichtige Tagesaufgaben anstehen, will natürlich ausgeschlafen und fit sein. Doch der größte Fehler beim Einschlafen sei es, sich deswegen zu sorgen oder sich die ganze Zeit zu wünschen, endlich ins Reich der Träume zu gelangen, sagt der Experte: "Wer die ganze Zeit darauf wartet und hofft, dass der Schlaf kommt, setzt sich zu sehr unter Druck."

Milch mit Honig trinken

Irgendwann wird dann selbst das leise Ticken des Weckers zur Bedrohung, weil man weiß, dass die Sekunden und Minuten bis zum nächsten Morgen schlaflos an einem vorüberziehen. An spontanes Einschlafen sei unter dieser Anspannung kaum noch zu denken, weiß Zulley und rät zur Entstressung der Lage: "Legen Sie sich ohne Erwartungsdruck ins Bett, versuchen Sie einfach die Ruhe zu genießen." Komme der Schlaf nicht, gelte es, dies ohne Bewertung zu akzeptieren. "Je weniger man sich darüber sorgt, desto größer ist die Chance, dass es doch noch klappt."

Beim Abschalten und Entspannen könnten im Vorfeld auch kleine Rituale helfen, sagt Zulley, beispielsweise die warme Milch mit Honig. In der Milch steckt nämlich die Aminosäure Tryptophan, die nachweislich beruhigend auf den Geist wirkt. "Allerdings ist bei einer Tasse die Menge sehr gering, bei dem süßen Getränk kommen wohl eher angenehme Empfindungen, wie die Erinnerung an die Kindheit, zum Tragen", vermutet Zulley.

Vor dem Schlafengehen nicht mehr streiten

Menschen mit Einschlafproblemen empfiehlt der Psychologe, den Abend bewusst ruhig ausklingen zu lassen, beispielsweise bei entspannter Musik oder einem Buch. "Schauen Sie jetzt lieber keinen aufregenden Krimi mehr", lautet sein Rat.

Extrem wichtig für problemloses Einschlafen sei es auch, abends keinen Streit mehr anzufangen: "Viele Paare neigen aber gerade im Bett dazu, Probleme zu wälzen oder Konflikte zu besprechen." Zulley empfiehlt, zu einem festen Zeitpunkt einen Schlussstrich zu ziehen: "Machen Sie es zum Gesetz, dass nach 20 Uhr kein Problem mehr auf den Tisch kommt."

Progressive Muskelentspannung

Sehr oft hört der Professor von Patienten, dass Kinderhörspielkassetten, zum Beispiel "Benjamin Blümchen" oder "Jim Knopf", als beruhigend und schlaffördernd empfunden werden. Zulley erklärt den Effekt: "Die Geschichten sind sehr einfach strukturiert, die Stimme des Erzählers ist angenehm und beruhigend."

Auch eine Phantasiereise oder eine eher monotone Vorstellung, beispielsweise das klassische Schäfchenzählen, können rege Geister müde machen. Profis bringen sich mit autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung in Schlafstimmung: "Diese Beruhigungstechniken kann man in Kursen, zum Beispiel bei der Volkshochschule, schnell und nachhaltig erlernen."