Bochum. . Zu viel, zu oft, zu schnell: Nicht gut. Joggen ist schön und gesund, aber nicht wenn man es übertreibt. Tipps vom Profi: Vom Medizincheck über das vernünftige Trainingspensum bis zur Ausrüstung.

Frühling – das ist die Jahreszeit zwischen Winterspeck und Strandfigur. Der beste Moment also, um etwas für Fitness, Form und Wohlbefinden zu tun. Günstiger als jedes Fitnessstudio und noch dazu näher an der Natur ist das Joggen. Also los! Tono Kirschbaum, der Trainer der Profis, gibt Tipps, die sich auch oder gerade an Anfänger richten.

Der Start: Die erste Runde sollte auf jeden Fall zu einem Arzt führen. „Ein medizinischer Check bevor es losgeht, ist ganz wichtig“, sagt Tono Kirschbaum. Um Vorerkrankungen auszuschließen und um einen zuverlässigen Eindruck von der eigenen Fitness zu bekommen.

Die Ausrüstung: Vernünftige Schuhe sind das Wichtigste und jeden Cent wert. Es gibt so viele verschiedene Fußformen, dass man nicht pauschal einen Schuh für alle empfehlen kann.

Da zählt es auch nicht, ob ein Schuh Testsieger geworden ist. Die Treter müssen passen, sonst quälen sich die Füße. „Ich empfehle dringend eine Beratung im Fachgeschäft“, sagt der Trainer. Vielläufern rät er zum Schuhtausch, also zu zwei Paaren zum Wechseln.

Das Trainingspensum: Am Anfang sollten einige Fragen geklärt werden. Wie sportlich bin ich? Wann habe ich zuletzt regelmäßig Sport getrieben? Nicht schummeln: Bringe ich ein paar Kilo zu viel auf die Waage?

Wichtige Punkte, um den Trainingsplan zu optimieren. „Grundsätzlich können auch Laufeinsteiger drei Einheiten in einer Woche schaffen. Dabei empfehle ich Intervall-Training: Abwechselnd, vielleicht im Minutentakt, laufen und gehen, das kann behutsam gesteigert werden.“ Aber Achtung! Kein falscher Ehrgeiz! Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen – Regeneration ist wichtig.

Aufwärmen: Muss nicht sein. Für den normalen Läufer reicht es aus, mit einem ruhigeren Lauftempo zu beginnen.

Das Zusatzprogramm: Kräftigungsübungen ergänzen das Lauftraining perfekt. „Das gilt auch für Anfänger. Diese Abwechslung tut gut“, sagt Tono Kirschbaum. Wenn der Körper schlapp macht, wenn Elastizität und Spannkraft fehlen, können Kräftigungen viel bewirken. Die Übungen können zu Hause oder an Geräten im Fitness-Studio gemacht werden. Etwas Gymnastik nach der Joggingrunde sollte auf keinen Fall fehlen.

Schöne Grüße an die Füße – auch dafür hat der Trainer etwas übrig: Kleine Stimulierungen, beispielsweise Greif-Übungen mit den Zehen oder 300 Meter barfuß über Rasen gehen.

Durchhalten: Alles eine Frage der Zielsetzung. Wer schon aus der Puste kommt, wenn er zu Fuß den Bäcker um die Ecke erreichen will, sollte sich nicht gleich zum Marathon anmelden. Lieber realistische Vorsätze fassen. Eine bestimmte Zeit oder eine Strecke durchhalten zum Beispiel. Später fördern kleine Wettkämpfe die Motivation zum Joggen.

Achtung: Zu viel, zu oft, zu schnell. Man kann’s übertreiben. Trainer Kirschbaum mahnt zur Vorsicht. Er rät dringend, auf Warnsignale des Körpers zu achten: „Bei einem Infekt sollte man auf keinen Fall trainieren.“ Der Schmerz ist ein Freund, auf den es sich zu hören lohnt. Regelmäßige Medizinchecks und Belastungstests auf den Trainingsplan setzen. Ein Tipp für Frauen: Den Eisen-Wert im Auge behalten. Rutscht er in den Keller, drohen Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Bleibt die Frage, wo man joggt? Wie wär's mit Strecken, auf denen sich Promis im Ruhrgebiet betätigen. Tipps gibt es hier.