Ein Beispiel: „Handy oder Tablet sind vor dem Schlafengehen tabu.“ Das blaue Licht des Displays hemme die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Folge: Das Gehirn wird wieder wach. Einige Geräte bieten mittlerweile Funktionen, die den Blauanteil des Displaylichts herausfiltern. „Das hilft schon“, sagt Frohn.

Doch Smartphones, Tablets und Laptopsbergen noch eine weitere Hürde für den erholsamen Schlaf. Ob man schnell noch die E-Mails checkt oder eine Nachricht verschickt, „man kann schlechter abschalten“. Die Expertin empfiehlt, den Raum grundsätzlich aufgeräumt und frei von Ablenkungen zu halten. Auch ein Schreibtisch oder Bügelwäsche hätten hier nichts zu suchen.

Den Tag mit einem Ritual abschließen

Doch was, wenn man in einer Ein-Zimmer-Wohnung lebt? Als Student etwa. „Wenn man nur einen Raum zur Verfügung hat, sollte man dafür sorgen, dass man eine Trennung zum Schlafbereich oder optisch eine Veränderung schafft, wenn es ins Bett geht. Zum Beispiel durch die Verwendung von Kissen“, empfiehlt Frohn.

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Schlaf und Alltag sollten nicht miteinander vermischt werden. Wichtig sei es, den Tag vorm Zubettgehen richtig abzuschließen. Zum Beispiel durch Rituale, erklärt die Expertin. Fernseher ausschalten, eine Tasse Tee trinken, zur Ruhe kommen – so könnte das zum Beispiel aussehen. Wichtig sei, „dem Körper zu signalisieren, dass der Tag zu Ende geht“, sagt Frohn.

Die 14 Regeln zur Schlafhygiene, also Verhaltensweisen, die gesunden und erholsamen Schlaf ermöglichen sollen, könnten bereits viel ausrichten. Je regelmäßiger man sich an sie halte, desto größer der Effekt. Natürlich müssten nicht alle Regeln auf einmal angewandt werden. Einfach mit einem Punkt beginnen, rät die Psychiaterin.

Sensibel in der Raumgestaltung

Inwiefern die Gestaltung des Schlafzimmers, die Ausrichtung des Bettes und der anderen Möbel auf den Schlaf einwirken, dazu berät Corinna Frohn nicht. Verena Schramm hingegen schon. Die 49-Jährige ist Feng Shui-Beraterin.

Bei der Jahrtausende alten Lehre aus China denkt man zuerst an Wasseradern unter dem Bett und Energien, die fließen müssen. Und all das gehört auch dazu. Aber entscheidend sei auch: „Man sollte mehr auf sich hören und Dinge auf sich wirken lassen“, sagt die Bochumerin. Dann entwickle man ein Gespür dafür, wie man seine Möbel am besten stellen sollte. „Diese Sensibilität geht der Gesellschaft verloren“, sagt Schramm. Wenn man also schlecht schläft, rät die Architektin: Einfach mal die Bettposition verändern und schauen, was passiert.

Keine großen Spiegel im Schlafzimmer

Feng Shui orientiere sich immer an individuellen Bedürfnissen. Möchte man einen ruhigen Rückzugsort oder liebt man die Geselligkeit? „Je nachdem kann die Ausstrahlung der Räume durch Form und Farbgebung beeinflusst werden“, so Schramm.

Was das Schlafzimmer betrifft, kann die Expertin dennoch ein paar allgemeine Tipps geben: „Es ist besser, auf große Spiegel zu verzichten.“ Schatten können durch die Fenster fallen, wehende Gardinen sich darin spiegeln – das halte das Unterbewusstsein aktiv. Man könne nicht abschalten.

Die Tür im Blick haben

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Außerdem sollte das Kopfende des Bettes an einer soliden Wand stehen. „Für den sicheren Halt und die Geborgenheit“, erklärt Schramm. Von Vorteil sei es auch, wenn man das Zimmer überblicken könne und die Tür im Blick habe.

Grundsätzlich sollte jegliche Ablenkung im Schlafbereich ausgespart bleiben. Den Schreibtisch also lieber in einen anderen Raum stellen. Bett und Schlafzimmer sollten nämlich nur für eins da sein: zum Schlafen eben. Darin sind sich Wissenschaft und Harmonielehre einig.

Tipps von Neurologie-Professorin Svenja Happe: Wie Essen die Bettruhe beeinflusst 

Mediziner kennen über 80 verschiedene Arten von Schlafstörungen. Zu den großen Spezialisten, wenn es um die Behandlung und Diagnostik geht, zählt in dieser Region Prof. Svenja Happe, Chefärztin der Neurologie an der Klinik Maria Frieden in Telgte. In dem Ratgeber „Der Gesundheit zuliebe“ (Klartext-Verlag) erklärt sie ausführlich, wie beste Bedingungen für einen gesunden Schlaf geschaffen werden können.

Das ideale Schlafumfeld bilde ein abgedunkelter Raum mit einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad. Die Fachärztin für Neurologie und Schlafmedizin empfiehlt neben geregelten Abläufen auch eine gesunde Ernährung, vor allem abends. „Sehr fettreiche, schwere Mahlzeiten führen dazu, dass wir eine Zeit lang wach liegen und nicht einschlafen können. Völlegefühl sorgt auch dafür, dass wir häufiger in der Nacht aufwachen“, so die Ärztin.

Feierabendbier lieber alkoholfrei

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Svenja Happe rät zu einem leichten Abendessen. Nicht zu fettig, nicht zu viele Kohlenhydrate, keine riesigen Portionen. Auch Alkohol oder Nikotin könnten den Schlaf erschweren. Wer Wert auf sein Feierabendbier lege, der solle zur alkoholfreien Variante greifen. Koffeinhaltige Wachmacher wie Kaffee oder schwarzer Tee sollten am besten vor 15 Uhr getrunken werden.

Ausreichend Bewegung während des Tages sei für eine gesunde Bettruhe ebenfalls wichtig. Direkt vor dem Schlafengehen tue es allerdings nicht mehr gut, sich sportlich auszupowern. Denn: „Sport steigert Puls und Blutdruck und sorgt dafür, dass der Körper wach gemacht wird. Danach benötigt er wieder eine ganze Zeit, um auf ein Entspannungsniveau abzusinken.“

Den Schlaf sollen entspannende Betätigungen fördern: Yoga, Qi Gong, autogenes Training oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson beispielsweise. Durch solche Übungen bekomme der Körper das entscheidende Signal: Jetzt ist Ruhe- und Schlafenszeit. (kisi)

Literatur:

Daniela Schaefer: Der Gesundheit zuliebe – Was uns die Signale des Körpers verraten, Klartext-Verlag.