Bochum. . Der Frühling ist das Signal, etwas für die Fitness zu tun. Doch vielen fällt das Aufraffen schwer. Ex-Leistungssportler Jan Fitschen gibt Tipps.
Die Tage werden länger, die Temperaturen angenehmer. Der Frühling ist für viele das Signal, endlich etwas für Körper und Geist zu tun. – Es könnte alles so einfach sein. Rein in die Joggingschuhe und los. Wenn da nicht die fehlende Fitness und der innere Schweinehund wären. Engel links ruft: „Los jetzt, runter von der Couch!“ Teufel rechts hält dagegen: „Bloß kein Stress, ein Stückchen Kuchen geht noch.“
Der Bessere soll siegen. Also der Engel. Denn wer erst einmal in Bewegung kommt und merkt, dass er sich besser und vitaler fühlt, der bleibt viel eher dran. Wer könnte das besser beurteilen als Jan Fitschen. 10.000-Meter-Europameister, Leistungssportler des TV Wattenscheid – und Motivationstrainer.
Was muss der Freizeitsportler beachten, wenn er nach längerer Pause wieder in Bewegung kommt?
Der Klassiker unter den Fehlern ist, dass sich Wiedereinsteiger und Anfänger zu viel zumuten. Besser ist es, im ersten Gang zu starten. „Man sollte sich zunächst kleine Ziele setzen. Beispielsweise die Hausrunde in einer bestimmten Zeit zu schaffen oder einen kleinen Wettkampf in näherer Zukunft“, rät der 37-jährige Fitschen, der selbst immer mal wieder Hobbyläufer ein Stück begleitet. Grundsätzlich hält er Ziele für wichtig, „denn ohne ist es schwieriger, sich zu motivieren“.
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Woher weiß ich, was ich mir zumuten kann?
Es gibt zwei entscheidende Informanten: den Sportmediziner und den eigenen Körper. Experten empfehlen, vor der ersten Laufrunde einen Check beim Arzt zu machen und während des Sports auf Signale des Körpers zu hören. „Wenn das Laufen zu anstrengend ist, darf man sich Gehpausen gönnen. Es ist besser, etwas langsamer unterwegs zu sein, als immer 150 Prozent geben zu wollen“, sagt Jan Fitschen.
Als Faustregel gilt, ein Tempo zu wählen, bei dem eine Unterhaltung ohne Anstrengung möglich ist. Anfänger sollten Geh- und Laufphasen minutenweise abwechseln und langsam den Schwerpunkt hin zu längerem Laufen verlagern.
Wie bleibe ich motiviert und im Training?
Immer wieder stellt er sich knurrend in den Weg: der innere Schweinehund, dieses Biest. Ist er zu stark, ist der Läufer womöglich zu schwach. Denn fertig werden sollten wir alle mit ihm. „Gerade für Anfänger können Fortschritte motivierend wirken“, so Fitschen. Denn diese seien zunächst besonders groß. Deshalb rät er, Buch zu führen über Datum, Laufzeit und die Strecke. So lassen sich Verbesserungen dokumentieren, man kann sich besser freuen. Außerdem könne es helfen, gemeinsam zu laufen statt allein und feste Termine für den Sport zu verabreden. Wer keine Nachbarn oder Freunde zum Mitlaufen motivieren kann, könnte sich einem Lauftreff anschließen. Hinweise auf Gruppen gibt es in den Sportvereinen oder im Internet, beispielsweise unter www.laufen.de/dlv-treffs.
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Und dann verrät Jan Fitschen noch einen ganz speziellen Trick gegen plötzliche Laufunlust: Die Fernbedienung des Fernsehers immer in den Joggingschuhen lagern. Dann meldet sich das schlechte Gewissen stets zur rechten Zeit. . .
Wie wichtig ist die Ausrüstung?
Sie spielt sicherlich eine Rolle, aber zunächst nur eine untergeordnete. Es muss kein High-Tech-Material sein und keine Auswahl an Laufshirts, die umfangreicher ist als Heidi Klums Kleiderfundus. „Normale Sportsachen sind anfangs ausreichend. Nach und nach kann man aufstocken und sich mit funktioneller Kleidung beispielsweise für Trainingserfolge belohnen“, schlägt Fitschen vor.
Eines aber, das liegt Experten wie ihm doch sehr am Herzen: die Schuhe. Hier tun es nicht die ausgelatschten Tennisschuhe aus der Zeit von Björn Borgs erstem Wimbledonsieg (1976). „Alte Schuhe können Gelenkprobleme verursachen. Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft beraten und sucht einen Joggingschuh aus, der zu Physis und Laufstil passt“, sagt der Laufprofi. Er rät, ausgediente Sportschuhe mit zum Neukauf zu nehmen. Der geschulte Verkäufer kann aus der Art der Abnutzung wichtige Erkenntnisse ziehen.
Alle überholen mich. Wie gehe ich mit dieser Schlappe um?
„Das ist sicherlich ein blödes Gefühl“, sagt der 10 .000-Meter-Europameister von 2006, der das in seiner langen Karriere wohl nicht oft selbst erlebt haben dürfte. Vielleicht sei es hilfreich, einen anderen Anfänger an der Seite zu haben, also nicht allein überrundet zu werden. Aber grundsätzlich sei es eine Sache der Einstellung. „Man sollte sich bewusst machen, dass die anderen einfach schneller sein müssen. Sie haben ja schon viel länger trainiert.“
Wo finde ich die passenden Laufschuhe?
Wer neue Laufschuhe sucht, wird in kleinen Fachgeschäften oft besser beraten als bei großen überregionalen Sportfachhändlern. Zu diesem Ergebnis kommt Stiftung Warentest in einem Check, der in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift Test (4/2015) veröffentlicht ist. Grundsätzlich fänden Freizeitsportler ohne eine professionelle Beratung nur mit Glück Modelle, die für sie optimal geeignet sind, heißt es, denn die Auswahl sei groß: Hunderte Laufschuhe von etwa 40 Anbietern seien im Handel.
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Die Tester baten bei 16 Händlern um eine Laufanalyse sowie eine ausführliche Beratung und kauften jeweils ein empfohlenes Paar Schuhe. Ein Orthopäde und ein Biomechaniker überprüften, ob die Schuhe geeignet waren. Ergebnis: 11 von 16 Händlern verkauften gut geeignete Schuhe. Für die empfohlenen Modelle zahlten die Tester zwischen 80 und 180 Euro.
„Die kleinen Laufläden beraten tendenziell besser“, so das Fazit von Stiftung Warentest. Eine gute Beratung sei allerdings nicht in jedem Fall tatsächlich eine Garantie dafür, auch einen guten Laufschuh zu bekommen – und umgekehrt. In Einzelfällen hätten Händler mit mittelmäßiger Bewertung Schuhe verkauft, die für die Testkunden optimal gewesen seien. Durchgefallen ist aber keiner der 16 Händler in diesem Test. Alle, egal ob klein oder Kette, bekamen in der Gesamtnote ein Gut oder Befriedigend.
Dieser Artikel ist erstmals am 29. März 2015 erschienen.
