Ruhrgebiet. Im Winter joggen zu gehen ist gesund. Aber welche Kleidung brauche ich? Und welche Strecken sind geeignet? Eine Fitnesstrainerin hat Antworten.

Nicht mehr lange, dann ist die Zeit der Neujahrsvorsätze gekommen. Mehr Sport machen steht bei vielen Menschen dann ganz oben auf der Liste der guten Absichten. Doch sollte ich als Anfänger gerade dann mit dem Joggen anfangen, wenn es draußen kalt und nass ist? Wie ziehe ich mich am besten an, wenn ich im Winter an der frischen Luft trainieren will? Welche Strecken sind für Jogger geeignet – und wann sollte ich besser auf das Training verzichten? Kathryn Julyana ist Fitnesstrainerin in Herne und trainiert mit ihren Kursteilnehmern das ganze Jahr über draußen. Uns hat sie zehn Tipps verraten, worauf Jogger im Winter achten sollten.

Anfänger beginnen mit dem Joggen am besten im Herbst oder Winter

Es klingt erst einmal merkwürdig – aber jetzt, wenn es draußen kalt, nass und früh dunkel ist, ist laut Kathryn Julyana die ideale Zeit für Anfänger, um mit dem Joggen zu beginnen: „Wenn es weniger heiß ist, ist das Herz beim Joggen weniger belastet“, sagt die Fitnesstrainerin. Dass man weniger schwitzt und besser an seine Leistungsgrenze gehen kann, sind weitere Vorteile des Trainings im Winter.

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Bei kalten Temperaturen durch die Nase einatmen

Wenn die Temperaturen sich in Richtung Gefrierpunkt bewegen, können beim Joggen schnell der Hals oder die Lungen brennen. Um das zu vermeiden, gibt es laut Julyana einen simplen Trick – durch die Nase einatmen und durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen. So wird die Luft erst etwas im Körper erwärmt, bevor sie die Bronchien erreicht.

Im Winter niemals bauchfrei trainieren

Crop-Tops, dem ein oder anderen besser als bauchfreie Oberteile bekannt, sind seit Jahren wieder sehr beliebt. Im Fitnessstudio spricht nichts dagegen, beim Outdoorsport sieht das anders aus, warnt Julyana. Auch wenn man beim Joggen nicht unbedingt friert, für den Rücken ist der Bauchfrei-Look ungünstig. „Wenn der untere Rücken bei kalten Temperaturen nicht bedeckt ist, verhärtet die Muskulatur, was zu Rückenschmerzen führen kann“, so die 36-Jährige.

Brillenträger sollten die Kappe nicht vergessen

Es klingt banal und wird doch oft vergessen: Wer eine Brille oder Kontaktlinsen trägt, sollte bei schlechtem Wetter zum Joggen besser eine Kappe tragen. Die schützt das Sichtfeld, was das Joggen nicht nur angenehmer macht, sondern auch verhindert, dass man beispielsweise Äste auf dem Weg übersieht und stürzt.

Jogger sollten bei Regen auf Baumwollkleidung verzichten

„Baumwolle ist zwar bei vielen Sportlern beliebt, aber bei schlechtem Wetter die falsche Wahl“, sagt Julyana. Denn bei Regen saugt sich das Material schnell voll – „das fühlt sich dann an, als würde man eine Bleiweste tragen, was das Joggen deutlich anstrengender macht.“ Die Trainerin empfiehlt, stattdessen nach dem Zwiebelprinzip vorzugehen. Ein Unterhemd, darüber ein atmungsaktives Funktionsshirt mit Rollkragen und zuletzt eine Regenjacke schützen sowohl vor Nässe als auch Kälte.

Laufschuhe brauchen ausreichend Profil

Gerade im Herbst und Winter birgt Outdoor-Sport auch eine gewisse Gefahr. Es wird schneller dunkel, die Sichtverhältnisse somit schlechter. Nasses Laub, Schnee oder Eis machen Laufwege zudem rutschig. Umso wichtiger sind in der kalten Jahreszeit die richtigen Schuhe. Doch woran erkenne ich einen guten Laufschuh? Kathryn Julyana hat für Jogger einige Tipps.

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Am wichtigsten sei, dass die Schuhe ausreichend Profil haben. Die Expertin rät daher davon ab, Laufschuhe online zu kaufen. „Besser, man geht dafür ins Geschäft. Dort kann man die Schuhe anfassen und beurteilen, ob sie für den Outdoor-Sport geeignet sind.“ Es gilt die Grundregel: Je mehr Rillen in der Sohle zu erkennen sind und je unebener sich die Sohle anfühlt, desto besser für den Outdoor-Sport.

Wer beim Joggen öfter rutscht, sollte also schauen, ob seine Schuhe geeignet sind oder ob sich das Profil abgenutzt hat. Dann wird es Zeit für ein neues Paar.

Bei Glätte und Schnee die Schrittlänge anpassen

Gute Laufschuhe sind ein guter Anfang, doch Stürze können sie allein nicht verhindern. Wenn es draußen glatt und rutschig wird, sollten Jogger ihre Schrittlänge anpassen, empfiehlt Julyana. „Je größer und kraftvoller die Schritte sind, desto größer ist die Gefahr umzuknicken. Sicherer ist es, so kleine Laufschritte zu machen, dass man mit den Füßen immer unter seiner Körpermitte bleibt. Das gibt mehr Standfestigkeit.“

Waldwege bei schlechtem Wetter besser meiden

Waldwege sind zum Joggen zwar beliebt, bei schlechtem Wetter aber eher nicht zu empfehlen, wie die Hernerin weiß. Nicht nur die fehlende Beleuchtung ist ein Problem. „Waldboden ist oft uneben, da steigt bei schlechter Sicht die Wahrscheinlichkeit, dass man umknickt oder wegrutscht“, so Julyana. Besser ist es im Winter daher, die Laufrunde auf beleuchtete, feste Wege, wie zum Beispiel Bürgersteige, zu verlegen.

Vor dem Joggen mobilisieren – nicht dehnen

Die Meinungen, ob man sich vor oder nach dem Joggen dehnen sollte, gehen auseinander. Kathryn Julyana empfiehlt, vor dem Lauftraining auf ausgiebiges Dehnen zu verzichten. „Das wäre schon vor dem Training eine gewisse Belastung für den Körper. Besser ist es, sich vor dem Joggen zu mobilisieren.“ Beim Mobilisieren geht es darum, alle am Sport beteiligten Gelenke aufzuwärmen. Das geht schon mit simplen Übungen: Beine anheben und mit den Füßen kreisen, Knie hochziehen und die Schultern kreisen wärmen die wichtigsten Gelenke auf.

Lauftechnik von Experten kontrollieren lassen

Kathryn Julyana beobachtet in ihren Kursen oft falsche Lauftechniken bei ihren Teilnehmern. „Das ist nichts ungewöhnliches“, beruhigt die Fitnesstrainerin aus Herne. „Viele Menschen laufen eher auf den Innenseiten ihrer Füße oder zu sehr nach vorne gebeugt. Das kann auf Dauer die Gelenke schädigen.“

Ihr Tipp: Auch wer lieber alleine joggen geht, sollte sich hin und wieder einer Gruppe mit professionellen Trainern anschließen, um seine Lauftechnik kontrollieren zu lassen. „Sonst schadet man seinem Körper mehr, als dass man ihm hilft.“

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