Berlin. Intervallfasten gilt als effektive Möglichkeit zum Abnehmen. Ein Experte verrät, wie das richtige Training den Abnehmerfolg maximiert.
Ob zum Abnehmen, Muskelaufbau oder für die allgemeine Gesundheit: Immer mehr Menschen begeistern sich fürs Intervallfasten. Das richtige Training kann dabei gezielt unterstützen. Wie lässt sich beides kombinieren?
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Besonders verbreitet ist die „16:8-Methode“: Hier wird innerhalb von acht Stunden gegessen und anschließend 16 Stunden gefastet. Viele verlängern lediglich die nächtliche Fastenzeit, indem sie entweder das Frühstück oder das Abendessen weglassen.
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Intervallfasten und Training: Wieso der Zeitpunkt so wichtig ist
Ob das Training besser in der Fasten- oder Essensphase stattfinden sollte, hängt von den persönlichen Zielen ab. Wer abnehmen möchte, sollte in der Fastenphase Ausdauersport treiben. Denn: Nach dem Essen produziert der Körper Insulin. Es blockiert die Fettverbrennung für etwa drei bis vier Stunden. „Deswegen kann es sinnvoll sein, am Ende einer Fastenphase zu trainieren: Hier funktioniert die Fettverbrennung besser“, erklärt Michael Despeghel, Sportwissenschaftler und Autor mehrerer Ratgeber zu Gesundheits- und Fitness-Themen („Der Stoffwechsel-Trick“, GU Verlag).
Folglich bietet sich das Training vor der ersten Mahlzeit an. Für einige ist Sport auf leeren Magen jedoch unangenehm. In solchen Fällen empfiehlt Despeghel, vor dem Training eine kleine Menge Haferflocken, Nüsse oder eine Banane zu essen, Fastenphase hin oder her. „Es ist wichtiger, sich wohlzufühlen – sonst macht das Training keinen Sinn.“
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Gesundheit: Diese Ernährung empfiehlt der Experte
Das Ziel beeinflusse auch, wie schnell nach dem Training gegessen werden sollte. „Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nach dem Training Protein essen oder trinken“, sagt Despeghel. Wer vor allem abnehmen möchte, könne nach dem Training weiter fasten – die Fettverbrennung sei dann besonders effektiv. Allerdings sei es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören: Bei Schwindel oder Unwohlsein sollten die Essenszeiten angepasst werden.
Es ist jedoch wichtig, in den Essensphasen das Richtige zu essen: Durch das Weglassen einer Mahlzeit entsteht oft ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass die Nahrung den täglichen Energiebedarf nicht deckt. Weil der Körper aber trotzdem Energie braucht, besteht die Gefahr, dass er nicht nur Fett verbrennt, sondern auch Muskeln abbaut. „Um das zu verhindern, ist es wichtig, genug Protein zu essen. Empfohlen wird täglich etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“, sagt Despeghel. Zusätzlich könne regelmäßiges Krafttraining den Muskelabbau verhindern.
Um ausreichend Nährstoffe zu erhalten, sei die mediterrane Ernährung die beste Wahl. „Dabei geht es nicht um Pizza, sondern um Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und vor allem Olivenöl.“ Wer an vier Tagen in der Woche so esse, schaffe eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung und optimale Trainingserfolge.
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Abnehmen: Es muss nicht immer Krafttraining sein
Auch wenn Fastenphasen die Fettverbrennung ankurbeln können, empfiehlt Despeghel, die Trainingszeiten dem individuellen Rhythmus anzupassen. Es gebe zwar leichte Hinweise darauf, dass Krafttraining zwischen 18 und 20 Uhr durch einen abendlichen Hormonanstieg effektiver für den Muskelaufbau sein könne – „aber die Daten hierzu sind nur schwach; die natürliche Präferenz wichtiger.“ Es bringe einem Langschläfer wenig, sich morgens zum Training zu zwingen, nur um es ans Ende der Fastenphase zu legen.
Für die langfristige Motivation rät Despeghel, sich vor Beginn einer neuen Diät oder eines Trainingsprogramms von einem Experten beraten zu lassen: „Man kann dabei gut herausfinden, was Spaß macht und welche Ziele verfolgt werden.“ Idealerweise sollte dreimal pro Woche Ausdauer- und zweimal pro Woche Krafttraining auf dem Plan stehen. Ist das zeitlich nicht umsetzbar, könnten andere Aktivitäten wie Klettern oder Spazieren eine sinnvolle Option sein. Schon 6.000 Schritte am Tag seien eine gute Basis für tägliche Bewegung.
Wichtig ist: Nicht aufgeben, wenn sich Ergebnisse nicht sofort zeigen. „Die Muskeln brauchen etwa zwölf Wochen, bis sichtbare Veränderungen auftreten. Bis sich das Körperbild im Spiegel verändert, kann es auch ein halbes bis ein Jahr dauern“, sagt Despeghel. Es spielen hierbei auch das Alter, das Geschlecht und das persönliche Fitnesslevel eine Rolle.