Berlin. Wer den Abnehm-Booster zünden will, muss vor allem auf seine Ernährung achten. Für einen flachen Bauch braucht es aber noch mehr.
- Wer abnehmen will, schränkt sich beim Essen oft radikal ein
- Dabei geht es viel mehr darum, das richtige zu essen
- Laut einer Studie ist die mediterrane Ernährung ein echter Abnehm-Booster
Die mediterrane Küche gehört zu einer der gesündesten Ernährungsformen weltweit. Wegen der großen Anzahl von Vitaminen und Ballaststoffen soll sie viele medizinische Vorteile haben. Eine Studie des Health Research Institute of the Balearic Islands (IdISBa) auf Mallorca kommt jetzt zu dem Schluss, dass eine mediterrane Ernährung in Kombination mit Sport sehr positive Effekte aufs Abnehmen hat. Parallel wurde der Einfluss auf bestimmte Volkskrankheiten untersucht.
Die in der Fachzeitschrift „JAMA Network Open“ veröffentlichte Studie ergab, dass mittelalte und ältere Erwachsene durch die mediterrane Ernährung in Kombination mit Sport schnell und nachhaltig abnehmen.
Abnehmstudie: Verschiedene Vorgaben bei der Ernährung
Für die Studie wurden 1521 Probanden im Alter zwischen 55 und 75 (Männer) und 60 bis 75 Jahren (Frauen) untersucht, die als übergewichtig oder adipös galten. Im Anschluss wurden die Teilnehmenden in zwei Gruppen unterteilt – beide folgten einer mediterranen Ernährung. Der Unterschied: Gruppe zwei reduzierte ihre Kalorienaufnahme um 30 Prozent und trieb zusätzlich Sport, indem sie täglich mindestens 45 Minuten spazieren ging und Übungen zur Steigerung von Kraft, Flexibilität und Balance durchführte.
Dazu sollte die Gruppe ihren Konsum von industriellem Zucker, Keksen, raffinierten Backwaren, Butter, Sahne, verarbeitetem Fleisch und gesüßten Getränken verringern. Außerdem erhielt sie während des ersten Jahres drei Mal im Monat Unterstützung von Ernährungsberatern und wurde in Techniken zur Selbstüberwachung und Zielsetzung geschult. Die andere Gruppe musste auf die bereits angesprochenen Lebensmittel nicht verzichten und erhielt die Schulungen nur zwei Mal im Jahr.
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Studie: Eine Gruppe mit „bedeutsamen“ Veränderungen
Das Ergebnis: Die Gruppe, die sich an die strengeren Regeln hielt, wies „klinisch bedeutsame“ Veränderungen in ihrer Körperzusammensetzung auf. Insbesondere ein Jahr nach Beginn der Studie verzeichneten die Probanden eine Fettabnahme von durchschnittlich fünf Prozent. Dieser Wert bezog sich sowohl auf die Gesamtfettmasse, die gesamte fettfreie Masse und die gesundheitlich besonders bedenkliche viszerale Fettmasse.
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Viszerales Fett: Gefahr in der Körpermitte
Viszeralfett wird vor allem im Alterungsprozess angesammelt. Es ist auch als „verstecktes“ Fett bekannt, da es sich im Bauchraum verbirgt und von außen nicht sichtbar ist. Es umhüllt Organe wie Herz, Leber und Darm.
Dr. Benjamin Seethaler vom Institut für Ernährungsmedizin der Universität Hohenheim erklärt: „Dabei produzieren Fettzellen eine ganze Reihe entzündungsfördernder Hormone. Diese wiederum erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch für Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer.“
Und weiter: „Eine Abnahme der Menge des Viszeralfetts kann somit zum Schutz vor den genannten Volkskrankheiten beitragen. Da besonders ältere Menschen ein höheres Risiko haben, an den genannten Krankheiten zu erkranken, ist es besonders in dieser Gruppe sinnvoll, Viszeralfett zu verlieren.“
Studie zu mediterraner Ernährung: Das sagen Experten
Experten bekräftigen also die Studienergebnisse. „Die Aussagen dieser Studie sind durchaus ernst zu nehmen. Sie bestätigt zudem vorangegangene Studien, die zu vergleichbaren Ergebnissen führten“, sagt Seethaler. Er betont: „Meiner Meinung nach war der Sport, der in der Interventionsgruppe mehr gemacht wurde, genauso wichtig für den Abnehmerfolg wie die Kalorien, die eingespart wurden.“
Auch die Diabetesberaterin Rebecca Karpenkiel bewertet die Studie positiv. Allerdings weist sie darauf hin, dass die regelmäßigen Beratungen mit Experten ebenfalls wichtig für den Erfolg gewesen seien.
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Mediterrane Ernährung: Sind die Studienergebnisse anwendbar?
Allerdings ist die mediterrane Ernährung für Karpenkiel keine Lösung für jeden: „Es wird nicht die eine Ernährungsform geben, die für alle das Heilmittel ist. Man muss individueller denken“, sagt sie.
Es sei wichtig, eine Ernährungsweise zu finden, die zum Alltag passt und langfristig umsetzbar ist. Da helfe es oft, keine starren Ernährungsvorgaben zu haben, erklärt die Diabetesexpertin. Außerdem könne man mit der mediterranen Ernährung zwar das Risiko für Diabetes minimieren, aber „das allein wird nicht ausreichen, vor allem bei Menschen, die genetisch betroffen sind“.
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Auch Benjamin Seethaler betont, wie wichtig die langfristige Umsetzung ist: „Haben wir das Ziel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer zu verhindern, müssen wir unseren Lebensstil langfristig – am besten unser Leben lang – anpassen.“
Was ist eine mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung gilt schon seit Jahren als eine der gesündesten. Studien zufolge senkt sie die Anzahl an Herzerkrankungen und Diabetesfällen deutlich. Sie besteht vorrangig aus frischem Gemüse, Obst, Fisch und wenig Fleisch.
Die Auswahl an Lebensmitteln spielt eine große Rolle. „Die überwiegend pflanzlich basierte Ernährung sorgt mit einem Mehr an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen für eine hohe Aufnahme gesundheitsfördernder Nährstoffe“, erklärt Benjamin Seethaler. Durch den Verzicht von Fleisch und anderen tierischen Produkten würden weniger gesundheitsschädliche Nährstoffe aufgenommen werden.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist, wie die Mahlzeiten eingenommen werden. In Ländern wie Griechenland oder Italien, isst man oft in Gesellschaft – dadurch meist weniger und langsamer. „Dazu fördert Essen in gemütlicher Runde auch die Ausschüttung von Glückshormonen und sorgt zumeist für eine ‚gesündere‘ Lebensmittelauswahl“, sagt Seethaler.