Berlin. Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Leistungssport. Diese Tipps einer Leichtathletin kann jeder im Alltag einfach umzusetzen.

Heute auf dem Trainingsplan stehen 14 mal 300 Meter mit 60 Sekunden Pause stehen, danach noch Krafttraining. Wer davor nicht richtig gegessen hat, wird das Programm eher nicht schaffen. Wer anschließend die Speicher nicht schnell wieder auffüllt, wird schlechter regenerieren und erschöpfter in die nächste Trainingseinheit starten.

Meine Disziplin als Leichtathletin, die 400 Meter Hürden, werden in den USA auch als „Man-Killer-Event“ bezeichnet, weil es den Körper an seine Grenzen bringt. Ich bin mehrfache Medaillengewinnerin bei Deutschen Meisterschaften, 2017 wurde ich Deutsche Meisterin, 2016 Deutsche Juniorenmeisterin. Ich habe den sechsten Platz bei der Universiade in Neapel über 400 Meter Hürden und in der 4x400-Meter-Staffel belegt und auch beim World Cup in London den sechsten Platz erzielt.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht hungern

Um Top-Leistungen auf dem Platz zu bringen und das anstrengende Training zu verpacken, ist auch die Ernährung ein ganz besonders wichtiger Baustein, den ich über die Jahre immer weiter optimieren konnte. Sinnvolle Tipps auch für Nicht-Sportlerinnen und -Sportler möchte ich im Folgenden gerne weitergeben.

Ich bin kein Fan davon, Kalorien zu zählen oder Lebensmittel zu wiegen. Wer sich ständig nicht satt isst, wird in einem schwachen Moment eher auf den Schokoriegel zurückgreifen. Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man hungern muss, sondern man kann und sollte sich satt essen – es muss nur vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Der Körper kann aus gesunder Nahrung wesentlich mehr Energie ziehen und schneller regenerieren. Ein ausgewogener Nährstoffmix mit der richtigen Energiedichte ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Ernährung bei Sport: Proteine halten lange satt

Das A und O: Genügend Proteine in die Mahlzeiten einbauen. Proteinreiche Mahlzeiten halten länger vor und das Hungergefühl kommt später wieder auf. Gute Proteinquellen spielen also nicht nur im Sport eine wichtige Rolle. Das kann ganz klassischerweise Fleisch oder Fisch sein, aber auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen enthalten sehr viel Eiweiß.

In Erbsen und Bohnen sind zusätzlich besonders viele Ballaststoffe enthalten. Dem Salat ein paar Kichererbsen hinzufügen oder Linsen als Beilage zubereiten: Mahlzeiten lassen sich ganz einfach proteinreicher gestalten.

Grundsätzlich bestehen meine Gerichte aus drei Komponenten: Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate. Je nach Tageszeit sind diese unterschiedlich stark gewichtet. Mittags esse ich mehr Kohlenhydrate, abends stehen besonders Proteine im Mittelpunkt. In erster Linie, weil ich zwischen den Mahlzeiten eine intensive Trainingseinheit habe. Aber auch wenn man abnehmen möchte, macht es Sinn, abends nicht mehr zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder sogar ganz darauf zu verzichten.

Lieblingsrezepte: Das sind die Dauerbrenner in meiner Küche

Ich versuche möglichst häufig frisch zu kochen und wenig verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen, aber meine Gerichte sind selten besonders zeitaufwendig. Ein typisches Abendessen bei mir ist Ofengemüse mit Lachs. Als Gemüse nehme ich das, was ich gerade da habe, dazu ein paar Kartoffelspalten. Den Fisch im Ofen mit einer Zitronenscheibe später hinzufügen.

Als Variante lassen sich auch gut Süßkartoffeln verwenden: In Scheiben schneiden, mit Honig, Chilli-Öl und Feta vermischen und im Ofen erhitzen. Wer ganz auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann die Kartoffeln komplett weglassen und dafür mehr Gemüse essen.

Djamila Böhm: „Ich versuche möglichst häufig frisch zu kochen und wenig verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen, aber meine Gerichte sind selten besonders zeitaufwendig.“
Djamila Böhm: „Ich versuche möglichst häufig frisch zu kochen und wenig verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen, aber meine Gerichte sind selten besonders zeitaufwendig.“ © FUNKE Foto Services | Alexandra Roth

Mittags esse ich gerne Spaghettis mit Garnelen, Tomaten und Avocado. Die Tomaten mit den Garnelen, ein paar Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten und eine Avocado hinzufügen. Das Ganze anschließend mit den Spaghettis vermengen. Vorsicht: Die Avocado nicht zu sehr erhitzen, da sie dann Giftstoffe freisetzt.

Einfache Tricks, um ungesunde Snacks zu vermeiden

Egal, ob Sport- oder Handtasche – neben Schlüssel und Portemonnaie sind zwei Dinge immer darin zu finden: Ein Snack (eine Nussmischung oder ein Riegel) und ein Getränk. So greift man unterwegs nicht zu ungesundem Fingerfood und dehydriert auch nicht.

Die Flüssigkeitsaufnahme fällt beim Thema Ernährung häufig hinten runter, ist aber ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Im besten Falle Wasser oder ungesüßte Tees. Mir fällt es aber schwer davon ausreichend zu trinken. Folgende Tricks haben mir geholfen, mehr Flüssigkeit zu mir zu nehmen:

  • Zuhause habe ich immer ein volles Glas neben mir stehen, gerne auch mit einem Strohhalm.
  • Statt purem Wasser, greife ich auf Wasser mit Zitronenscheiben oder anderem Obst zurück oder alternativ Saftschorlen. Die bringen zwar zusätzlich Zucker und Kalorien mit sich, ist aber immer noch die bessere Alternative als zu wenig zu trinken. Dabei setze ich auf das Verhältnis 2/3 Wasser und 1/3 Saft.
  • Kalter Hagebuttentee mit einem Schuss Traubensaft ist im Sommer auch sehr erfrischend.

Auch Pizza und Pommes dürfen mal sein – die Dosis macht das Gift

Vor anstrengenden Einheiten oder an Wettkampftagen esse ich morgens Haferflocken mit Granola, Nüssen und Obst. Haferflocken halten dank der enthaltenen Ballaststoffe sehr lange satt, versorgen den Körper mit pflanzlichen Eiweißen, Vitaminen und Mineralien.

Natürlich landen auch bei mir Pizza und Pommes auf dem Speiseplan, aber alles in Maßen. Ernährung ist sehr individuell und daher muss jede und jeder selbst ein wenig rumprobieren, um den richtigen Weg für sich zu finden. Denn Essen sollte immer noch Spaß machen – und vor allem schmecken.